Suivi de la condition physique pour une forme optimale

La forme physique peut être développée, commencée, poursuivie, testée, suivie et mesurée à tout âge. Mais comment définir les critères d'une forme physique optimale ? Et comment, en tant qu'athlètes, pouvons-nous suivre ces mesures ? Comment pouvons-nous mesurer les progrès ?

Passons en revue certains de ces paramètres, décomposons-les, puis je vous proposerai des exercices à tester et à suivre pour chaque catégorie. N'oubliez pas non plus qu'une condition physique optimale dépend de votre ressenti, à moins d'être un athlète professionnel sérieux. Il est donc essentiel d'élaborer une routine complète, qui sollicite tous les plans de mouvement. Et n'oubliez pas d'intensifier votre entraînement pour progresser. L'âge d'entraînement peut être mesuré différemment selon l'âge ; je couvrirai donc également ces tranches d'âge. Vous trouverez ci-dessous les catégories de suivi.

1) Compétence/technique – Ce critère de référence en matière de condition physique repose sur l'apprentissage et la pratique. La compétence et la technique reposent sur la forme et l'application correctes. Il faut s'assurer de bien exécuter les mouvements pour progresser. Nous pouvons utiliser la coordination œil-main, l'équilibre et les fonctions cognitives, ainsi que des méthodes d'entraînement plus spécifiques au sport.

Pour les compétences et la technique, si vous êtes un athlète plus âgé, vous pouvez travailler la souplesse et le temps sous tension, en utilisant des périodes plus longues tout au long d'un exercice particulier pour maintenir un engagement correct. Si vous êtes un athlète plus jeune, vous pouvez suivre vos compétences et votre technique grâce à des méthodes d'entraînement sportif : lancer, attraper et sports de contact. Les plus âgés peuvent continuer à pratiquer ces sports, mais peuvent également intégrer des loisirs comme le golf et le cricket.

2) Vitesse – Il fait exactement ce que son nom indique. La vitesse est liée au mouvement rapide du corps – de 0 à 100, si vous préférez. La vélocité et l'accélération avec lesquelles nous pouvons effectuer certains mouvements, en sollicitant et en développant les fibres musculaires à contraction rapide. Ici, nous pouvons utiliser des exercices qui croisent les deux côtés du corps et impliquent des croisements rapides.

Pour tester la vitesse, on peut utiliser le test du bip ou la corde à sauter pour les plus âgés, ou des sauts rapides, comme des pas de côté ou des squats sautés, pour les plus jeunes. Pour les plus âgés, l'entraînement de vitesse s'est avéré extrêmement bénéfique, car il permet d'améliorer la vitesse et les temps de réaction, ralentissant ainsi considérablement le vieillissement. Pour les jeunes athlètes, cela se traduit par une nette amélioration des performances.

3) Pouvoir – La puissance est la combinaison de la vitesse et de la force. Il s'agit d'effectuer des mouvements à grande vitesse à un niveau maximal – pensez aux pompes avec les mains jointes par exemple. La puissance est l'effort total que le corps peut fournir à grande vitesse.

Pour les objectifs d'entraînement en puissance, il est essentiel de veiller à la solidité et à la protection des articulations. Je pense à réduire l'impact pour les athlètes plus âgés. Pour les plus jeunes, des pompes avec les mains ou des sauts sur une boîte seraient parfaits.

4) Force/Force – Il s'agit d'une application de « force » maximale. Il ne s'agit pas de répétitions ni d'endurance. Imaginez que vous poussez contre un mur pour essayer de le faire tomber. C'est là qu'entre en jeu la charge maximale : nos maximums d'une répétition, etc.

Il est judicieux de mesurer et de tester la force dans un environnement contrôlé : c'est là que nous souhaitons tester notre 1RM ou notre maximum sur une répétition. Les salles de sport sont idéales pour ces tests, car elles permettent de charger des poids en toute sécurité. N'oubliez pas de bien préparer ces mouvements, c'est-à-dire de vous entraîner d'abord avec peu ou pas de poids. Les athlètes plus âgés comme les plus jeunes peuvent utiliser les mêmes exercices, tout dépend de vos objectifs.

5) Hypertrophie musculaire – Le développement musculaire résulte de l'hypertrophie. L'hypertrophie musculaire permet non seulement de modifier la composition corporelle, mais aussi de soutenir les articulations et le squelette. Elle permet également de développer la masse musculaire.

L'hypertrophie musculaire consiste à développer la masse musculaire. Les muscles ne comptent pas, il faut donc travailler entre 30 et 40 secondes sous tension et avoir du mal à effectuer les deux dernières répétitions. Essayez d'améliorer vos performances et de réduire le temps nécessaire pour les réaliser. Nous pouvons utiliser n'importe quel exercice réalisable dans un environnement facilement adaptable, comme la salle de sport. Nous pouvons choisir le développé couché, les relevés d'épaules, les flexions latérales, les thrusters, etc. Quel que soit votre âge, vous pouvez vous entraîner en utilisant ce que vous préférez. Pour les personnes plus âgées, privilégiez les mouvements plus simples. La musculation est extrêmement bénéfique pour les seniors, car elle contribue à ralentir les signes du vieillissement, notamment la densité osseuse et les fonctions cognitives et nerveuses.

6) Endurance musculaire – L'endurance musculaire nous permet de tester nos performances en répétitions et notre capacité à repousser nos limites, en sollicitant spécifiquement le système musculaire. Imaginez travailler jusqu'à l'échec.

Pour développer son endurance musculaire, on peut choisir quelques exercices et les répéter autant que possible. Le choix dépend de ses préférences personnelles. Les pompes et les tractions, les squats et les soulevés de terre sont généralement efficaces. Fixez-vous un nombre de répétitions, puis essayez de l'améliorer la prochaine fois que vous testerez votre endurance. Plus le nombre est élevé, mieux c'est.

7) Capacité anaérobie – Cela implique une fréquence cardiaque maximale et l'utilisation de notre système énergétique anaérobie pour nous pousser, sans sang enrichi en oxygène, à effectuer un effort intense, généralement sur des distances plus courtes. Cela améliore notre efficacité circulatoire.

Pour améliorer la capacité anaérobie, nous pouvons utiliser un entraînement de type sprint pour nous déplacer rapidement sur une période ou une distance légèrement prolongée. Le sprint pour les jeunes athlètes et l'entraînement en circuit à haute intensité pour les plus expérimentés sont particulièrement efficaces.

8) Capacité aérobie maximale – Pour les travaux qui sollicitent le système respiratoire et le sang enrichi en oxygène, afin de nous aider à travailler plus longtemps et à fournir un effort maximal. Maîtriser la respiration et s'entraîner à fournir un effort maximal.

Pour atteindre une capacité aérobie maximale, nous devons améliorer l'efficacité de notre apport en oxygène. Que vous soyez un athlète plus âgé ou plus jeune, il est essentiel de réguler et de travailler votre respiration. N'oubliez pas que votre capacité maximale initiale varie en fonction de votre âge. Commencez donc à un niveau qui vous convient.

9) Formation de longue durée – Il s'agit de travailler à un niveau sous-maximal pendant des périodes prolongées. C'est ainsi que la plupart des gens perçoivent l'entraînement cardio.

Pour un entraînement de longue durée, les paramètres sont assez similaires, que l'athlète soit plus ou moins âgé. Fixez-vous des objectifs de distance pour le cyclisme, la natation ou la course à pied sur une période plus longue, puis essayez de réduire cette période sur la même distance, jusqu'à atteindre votre objectif.

En résumé, il existe de nombreuses façons de tester votre condition physique. Assurez-vous simplement de maîtriser les paramètres et de vous y prendre en toute sécurité. Un programme d'entraînement bien équilibré vous donnera les meilleurs résultats, surtout lorsque vous repoussez vos limites !

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