Entraînement fonctionnel et musculation: comment sont-ils liés?

Entraînement fonctionnel et musculation : quel est le lien ?

Quand on pense à la musculation, on pense souvent aux compétitions de Mr Olympia et à l'aspect moins reluisant de l'entraînement, celui des stéroïdes. Et beaucoup ignorent ce qu'est réellement l'entraînement fonctionnel. Dans cet article, je vais détailler chaque facette de cette notion et leurs liens intrinsèques.

En apparence, le culturisme est assez explicite. On a tendance à imaginer une silhouette imposante, mais cela devient superficiel. On pense peut-être à Dwayne Johnson, Ronnie Coleman, Arnie ou aux acteurs principaux des derniers films Marvel. Le côté superficiel du culturisme peut être dangereux, notamment parce qu'il peut impliquer une déshydratation extrême et une famine, tout cela pour gagner une compétition ou décrocher un rôle. Mais j'aime au moins aborder le sujet en termes plus clairs : nous construisons notre corps, en commençant par une bonne posture et un bon contrôle moteur, puis en augmentant progressivement la force, la masse musculaire et la puissance. Cela se fait par surcharge progressive : en augmentant le poids, en réduisant les temps de repos, en progressant dans les mouvements ou en ajoutant du temps sous tension à un exercice donné.

Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ? Il s'agit essentiellement d'utiliser des mouvements composés (qui sollicitent plusieurs muscles ou groupes musculaires simultanément) et divers équipements permettant de déplacer différents plans de mouvement pour réaliser des mouvements que nous utilisons quotidiennement. Nous utilisons ici les mêmes principes que la surcharge progressive. Et c'est là le lien fondamental.

Par exemple, je ne sais pas pour vous, mais je n'utilise pas de développé couché au quotidien. J'utilise plutôt une technique de soulevé de terre pour soulever un objet lourd, ou un mouvement de traction ou de rameur pour déplacer un meuble. Une technique de squat m'aiderait à monter des marches plus hautes, etc. Certes, le développé couché est excellent pour développer une force de poussée puissante au niveau des pectoraux, mais il est particulièrement adapté à cette application.

Les équipements fonctionnels incluent généralement les Battle Ropes, les kettlebells, les sacs de sable, les pneus, les marteaux ou les massues. Quant aux équipements de musculation, ils sont généralement ceux que l'on trouve dans les salles de sport. Combiner ces deux aspects permet d'obtenir un corps fort, performant sur toute l'amplitude des mouvements, avec une bonne forme et une bonne force, et capable de gérer les rotations pour rester souple et mobile.

Voici un entraînement de démonstration qui fonctionne à la fois comme un entraînement de musculation et d'entraînement fonctionnel en utilisant des haltères, des kettlebells et des sacs de sable :

Supérieur : BB Bench Press x 6-8 à 75-85 % d'intensité
Bas : BB/KB Deadlift x 6-8 à 75-85 % d'intensité
Repos : 45 secondes

Supérieur : KB/BB Hinged Row x 8-12 à 70-80 % d'intensité
Bas : BB Squat x 8-12 à 70-80 % d'intensité
Repos : 20 secondes

Supérieur : SB Toss/OTS x 6-8 à 75-85 % d'intensité
Inférieur : KB Weighted Farmer Carrys x 6-8 à 75-85 % d'intensité
Repos : 45 secondes

Haut : Flexion des biceps à un bras KB vers Cross Body OH Press x 8-12 es à 65-75 % d'intensité
Bas : Fentes lestées BB avec rotation x 8-12 es à 65-75 % d'intensité
Repos : 20 secondes

Supérieur : BB Strict Overhead Press x 6-8 à 75-85 % d'intensité
Inférieur : KB Swings x 30 à 70-80 % d'intensité

Fin (2 minutes de repos) et répétez chaque paire x 4
Assurez-vous d'aller directement du haut vers le bas dans chaque paire sans repos

Cliquez ici pour visiter la boutique Gravity Fitness pour récupérer le kit d'entraînement fonctionnel dont vous avez besoin et nous taguer sur Instagram @gravity.fitness pour nous montrer sur quoi tu travailles !