Mettez-vous sous la forme de votre vie cet été avec juste une barre de traction

Il fait chaud dehors, n'est-ce pas ? Il est temps de s'entraîner en extérieur. Prenez votre barre de traction ou votre support de traction portable, trouvez un coin ombragé et mettez-vous au travail. Vous gagnerez en force, maîtriserez vos techniques, ferez le plein de vitamine D et profiterez du grand air – que demander de plus ?

Pouvez-vous vous mettre en forme en utilisant simplement une barre de traction ?

Si vous débutez en callisthénie, vous vous demandez peut-être s'il est possible de se remettre en forme avec une simple barre de traction ? La réponse est oui. Une barre de traction est sans doute l'exercice du haut du corps le plus efficace au monde. Les tractions sollicitent simultanément les dorsaux, les biceps, les épaules, les avant-bras et la ceinture abdominale. Mais ce n'est qu'un aperçu de ce que vous pouvez faire avec une barre de traction ou un support de traction portable.

Avec un peu de créativité, votre barre de traction se transforme en salle de sport complète. Relevés de jambes suspendus pour renforcer le tronc, progressions en Muscle Ups pour la puissance et différentes positions de prise pour cibler davantage de groupes musculaires.

L'avantage de la callisthénie réside dans le développement d'une force fonctionnelle transposable aux activités et sports du quotidien. Au lieu d'isoler les muscles comme avec les équipements de gym traditionnels, les variantes de tractions encouragent le corps à travailler comme un système unifié.

Quelle est la différence entre une barre de traction et un support de traction portable ?

Parlons rapidement de l'équipement avant de passer aux séances d'entraînement. Un équipement standard barre de traction Il se fixe généralement dans une porte ou sur un mur, offrant une position fixe pour les exercices. Idéal pour les tâches de base, mais il a ses limites.

UN support de traction portable C'est une véritable révolution. C'est un appareil autonome que vous pouvez utiliser partout – jardin, parc, salon – et même emporter en voyage. Outre ses capacités évidentes de traction, ce support de traction portable est conçu pour les levers, les dips, les muscle-ups et autres exercices qu'une barre fixée sur une porte ne permet pas vraiment.

Et comme il est portable, vous pouvez le déplacer au gré des rayons du soleil ou le ranger au coucher du soleil. Plus besoin de percer des trous dans le mur ni de faire des marques sur les encadrements de porte.

Combien d'exercices pouvez-vous faire sur une barre de traction ?

Même une simple barre de traction permet de réaliser des dizaines d'exercices. Voici comment retrouver la forme et la force grâce à une barre de traction :

• Tractions (prise large, prise étroite, prise neutre)
• Tractions
• Élévations de jambes suspendues et élévations de genoux
• Des orteils à la barre
• Essuie-glaces
• Sièges en L et leviers avant
• Tractions australiennes (en utilisant un réglage de barre inférieur)
• Progression du muscle up
• Tractions commando
• Tractions autour du monde

Chacune de ces variantes propose de multiples niveaux de progression. Vous avez du mal avec les tractions ? Commencez par les négatives (sauts lents et descente lente). Vous les trouvez trop faciles ? Essayez les négatives lentes ou les tractions lestées. En bref, vous ne serez jamais à court de défis.

Une barre de traction est-elle suffisante pour un entraînement complet ?

Une barre de traction vous offre d'excellentes options d'entraînement pour le haut du corps et les abdominaux. Pour un physique vraiment complet, il est conseillé d'intégrer également du travail pour le bas du corps. Mais vous n'avez pas forcément besoin d'équipement supplémentaire. Faites des squats au poids du corps, des fentes, des squats fendus et des relevés de mollets, ajoutez des mouvements pliométriques comme des jump squats et des burpees pour le conditionnement cardiovasculaire, et vous obtenez un entraînement complet.

Avec un support de traction portable, vous obtenez encore plus d'options puisque vous pouvez utiliser la structure pour les dips, les rangées inversées et comme support pour certains exercices de jambes, ce qui en fait une salle de sport complète.

5 meilleurs exercices à faire sur une barre de traction

Si vous débutez avec l'entraînement à la barre de traction, voici les mouvements à maîtriser :

1. Tractions scapulaires – développez la force fondamentale nécessaire pour des tractions complètes en vous concentrant sur le mouvement des omoplates.

2. Tractions australiennes – exercice de progression où vous gardez les pieds au sol et tirez votre poitrine vers une barre inférieure.

3. Suspensions – pour renforcer la prise et renforcer les épaules. Essayez d'atteindre 60 secondes.

4. Tractions négatives – sautez et abaissez-vous lentement pour développer votre force de traction.

5. Élévations de genoux suspendues – exercice de base qui améliore également l’endurance de la prise.

Entraînement complet du corps avec une barre de traction

Prêt pour une séance complète ? Essayez cet entraînement dans votre jardin ce week-end. La partie musculation est directement tirée de l'application Gravity Fitness !

Réchauffer:

• 2 minutes de jogging ou de sauts avec écart
• 30 secondes de cercles de bras
• 30 secondes de roulements d'épaules
• 30 secondes d'accrochage actif sur la barre

Force (3-4 séries) :

• Haussement d’épaules – 2 séries, 10 répétitions (45 secondes de repos)
• Tuck skin the cat – 2 séries, 2 répétitions (60 secondes de repos)
• Tractions rapprochées avec bande – 3 séries, 10 répétitions (90 secondes de repos)
• Tractions avec prise marteau et bande élastique – 3 séries, 10 répétitions (90 secondes de repos)
• Tractions négatives – 2 séries, 5 répétitions (75 secondes de repos)
• Dips avec barre droite – 2 séries, 5 répétitions (75 secondes de repos)
• Élévation des jambes – 3 séries, 10 répétitions (60 secondes de repos)

Conditionnement finisseur :

• 30 secondes de burpees
• 30 secondes de repos
• 30 secondes de squats aériens, 15 secondes de squats sautés
• 30 secondes de repos
• 30 secondes de fentes en marchant, 15 secondes de fentes sautées
• 30 secondes de repos
• Répéter deux fois

L'avantage de cette routine, c'est qu'on peut la faire n'importe où. Rien de tel que de faire quelques tractions avec le soleil dans le dos ! Qui a prévu de faire des séances en extérieur cette semaine ?