Comment obtenir un entraînement complet du corps avec les clubs indiens

Comment obtenir un entraînement complet du corps avec les clubs indiens

La massue indienne est un outil d'entraînement extrêmement polyvalent, permettant des exercices complets pour le corps, à l'instar d'une kettlebell. Les massues indiennes (ainsi nommées par les colons en Inde) ou massues Gada ont la forme d'une quille, semblable à des massues de jonglage, avec des poids et des tailles variés. À l'origine, elles étaient un outil d'entraînement pour les soldats indiens. Le balancement des massues fait partie intégrante de la culture indienne depuis des siècles et est utilisé pour améliorer la coordination œil-main, la force, l'équilibre et l'agilité.

Les Indian Clubs constituent une excellente base pour la mobilité et le renforcement musculaire, tout en améliorant la santé articulaire. Ils peuvent être utilisés par des personnes de tous âges et de tous niveaux. Ils constituent un excellent moyen de s'entraîner tout en rééduquant les articulations, car ils offrent une amplitude de mouvement complète avec un faible impact.

Pour tirer le meilleur parti des massues indiennes, vous devez maîtriser les deux prises principales : marteau et sabre. La prise marteau est identique à celle du curl biceps. Tenez l'extrémité fine de la massue avec le poignet tendu, de sorte que l'extrémité lestée pointe vers le haut. La prise sabre est similaire, mais vous inclinez votre poignet de manière à ce que l'extrémité lestée pointe droit devant, comme en garde en escrime. Ne serrez pas trop fort la massue, mais juste assez pour permettre un léger mouvement de la main.

Voyons maintenant les exercices réalisables avec une paire de massues indiennes ou une seule massue plus lourde. Nous commencerons par les exercices pour le bas du corps et progresserons progressivement vers le haut.

Chop Squats - Tenez un club dans vos deux mains ou un club dans chaque main en prise marteau, effectuez un squat, mais en haut de celui-ci, ramenez le ou les clubs derrière votre tête, puis devant vous, comme si vous manipuliez une hache, puis répétez. Si vous pratiquez avec deux clubs, veillez à maintenir la largeur des épaules.

Fentes en arrière – Tenez le club dans le sens de la largeur à chaque extrémité, ou tenez-en un dans chaque main en prise marteau, et effectuez une fente arrière lestée en vous concentrant sur l'équilibre. Pour plus de difficulté et de travail, ajoutez une rotation des hanches sur la jambe avant.

Balançoire en croissant – Il est préférable d'utiliser un club léger dans chaque main en prise Sabre. Le swing en croissant travaille la rotation et la mobilité des hanches et améliore la coordination. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les hanches en avant. Ensuite, étirez un bras le long du corps, permettant à vos hanches d'effectuer une rotation interne. Ensuite, ramenez votre bras derrière votre tête, puis effectuez le même mouvement avec l'autre bras, en vous retournant dans le sens inverse. CETTE VIDÉO (à environ 4h55) peut vous aider à régler les détails !

Charnière de hanche – Cet exercice peut être réalisé avec une massue plus lourde ou deux massues plus légères, selon votre équilibre. Si vous utilisez deux massues, veillez à utiliser une prise marteau, ou tenez une massue plus lourde à chaque extrémité, comme avec une barre. Cet exercice vous aidera à concentrer votre charnière et à améliorer vos performances en soulevé de terre ou en musculation. Gardez le dos droit et concentrez-vous sur la contraction des fessiers pour avancer les hanches. Effectuez un mouvement lent et contrôlé afin de vous concentrer sur l'amplitude de mouvement (ROM) et le temps sous tension (TUT).

Passons maintenant au haut du corps :

Le swing traditionnel – Le bras double ou le bras simple fonctionneront ici, car cela sollicite le plan frontal. Je commencerais par maîtriser le bras simple et veillerais à maintenir la prise Sabre. Avec les massues indiennes, tout se fait à partir du poignet et du coude, surtout lors des changements de direction. La clé du swing traditionnel est donc de commencer bras tendu, puis de balancer vers l'intérieur en faisant pivoter le poignet et en fléchissant le coude.Lorsque ce bras est en travers de votre corps, soulevez votre coude, amenez votre main derrière votre tête et étendez le bras, ce qui le ramènera à votre position de départ. CETTE VIDÉO (à 3,38) contient des démonstrations de swings à un et deux bras.

Halo Swings Similaire au Swing Traditionnel, le Halo Swing travaille le plan transversal, contrairement au Frontal. Le Halo Swing utilise une prise Sabre, mais passe également par une prise Marteau. Tenez un club dans chaque main, les bras tendus devant vous, sans bouger le bas du corps. Pliez les coudes et placez les mains derrière la tête, puis tendez les bras devant vous. Utilisez vos obliques pour stabiliser et équilibrer. En vous balançant dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, votre côté gauche se contracte, et en bougeant les bras dans le sens des aiguilles d'une montre, votre côté droit se contracte. Voir CETTE VIDÉO (à 4.21) pour un exemple.

Blocs hauts et bas – En prise marteau avec deux massues légères, commencez en position de blocage du boxeur, les mains au niveau du menton. Alternez entre les levées des coudes, maximisant l'amplitude de mouvement, et le retour à la position de blocage : c'est le blocage haut. Pour le blocage bas, établissez votre blocage du boxeur et effectuez une rotation vers le bas à partir de chaque coude, maximisant ainsi l'amplitude de mouvement et le contrôle. CETTE VIDÉO (à 14h30) vous présentera des exemples.

balançoires rotatives – En gardant la prise du sabre, bras tendus, effectuez des rotations lentes et contrôlées des épaules en gardant cette prise et le bras tendu. Presque comme un crawl debout. Gardez le contrôle des hanches et Assurez-vous que vos épaules restent enfoncées et ne les laissez pas se tasser autour des oreilles. Voir CETTE VIDÉO (à 16h40) pour les techniques.

Voici un exemple d'entraînement complet du corps que vous pouvez faire avec des clubs indiens :

Chop Squats x 4 x 12
Balançoires traditionnelles x 4 x 12es
Supersets

Repos 1 min

Fentes arrière x 4 x 12
Balançoires Halo x 4 x 12
Superset

Repos 1 min

Balançoires en croissant x 2 x 12es
Blocs hauts x 2 x 12es
Balançoires en croissant x 2 x 12es
Blocs bas x 2 x 12es
Superset

Repos 1 min

Charnière de hanche x 4 x 12
Balançoires rotatives x 4 x 12es
Superset

Repos 1 min

Répétez entre 3 et 4 fois

Taguez-nous sur IG @gravity.fitness et montrez-nous vos compétences !

Je n'ai pas pu trouver d'images sources pour celle-ci sur Envato, mais j'utiliserais les images de la liste de la boutique Indian Club sur Gravity Shop

Cliquez ci-dessous pour découvrir notre gamme de clubs indiens Gravity de 2 kg à 20 kg !