Comment se retrouver en forme d'été sans gymnase
February 25, 2021
3 Min Read
Il n'est jamais trop tôt pour commencer à penser à votre silhouette estivale. À quoi voulez-vous ressembler – et comment vous sentir – dans 3 mois ? Commencez dès maintenant avec les meilleurs exercices au poids du corps pour vous remettre en forme.
Les salles de sport sont toujours fermées. Faut-il pour autant oublier 2021, année des joggings et des t-shirts amples ? Non.
Être en pleine forme, c'est possible depuis chez soi. Pas besoin de salle de sport. Il suffit de suivre quelques règles de base et d'être motivé pour continuer à travailler.
Exercices au poids du corps
Pas besoin d'haltères ni de barre pour être en forme. Les exercices au poids du corps peuvent être largement suffisants, mais il faut savoir les pratiquer.
Essayez de vous entraîner 4 à 6 fois par semaine (le poids du corps demande moins de temps de récupération). Divisez vos séances en poussées/tractions ou en exercices supérieurs/inférieurs. Par exemple :
Intégrez des exercices au poids du corps qui sollicitent autant de groupes musculaires que possible. Parmi les exercices recommandés, on trouve les tractions, les muscle-ups, le rowing inversé, les pompes, les fentes, les squats, les burpees et le travail sur une jambe.
Investissez dans une plate-forme de traction et un ensemble d'anneaux pour faire passer votre travail au poids du corps au niveau supérieur : vous vous entraînerez comme un expert en callisthénie en un rien de temps !
Cardio et NEAT
Pour perdre du poids et retrouver la forme, vous aurez besoin d'un peu de cardio. Le cardio peut être tout ce qui accélère votre rythme cardiaque : marche rapide, course à pied, vélo, vélo d'intérieur ou aviron. Intégrez une ou deux séances de cardio de 45 à 60 minutes à votre semaine. Combinez cela avec un objectif quotidien de 10 000 pas pour booster votre NEAT et vous constaterez une différence en quelques semaines.
Conditionnement
Combinez des exercices cardio et de musculation au poids du corps lors d'une séance courte et intense : ce sera votre entraînement de conditionnement physique. Faites un WOD CrossFit au poids du corps ou imaginez un circuit qui vous permet de bouger intensément. Ajoutez une ou deux séances de conditionnement physique par semaine (10 à 20 minutes suffisent).
Nutrition
L'alimentation est essentielle à toute transformation corporelle. Arrêtez d'improviser et commencez à faire attention à la quantité, au contenu, au moment et à la fréquence de vos repas. Privilégiez les protéines maigres, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les aliments riches en nutriments. Préparez des repas sains à l'avance (cuisiner en grande quantité est une excellente habitude). Efforcez-vous de réduire vos mauvaises habitudes alimentaires (en-cas, malbouffe, portions excessives).
Calories
Consommez-vous le nombre de calories adéquat pour atteindre votre objectif ? Pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique. Pour gagner du muscle, un léger excédent calorique est nécessaire. Vérifiez votre métabolisme de base (MB) et votre apport journalier journalier (TDEE) à l'aide d'un calculateur en ligne et suivez votre alimentation pour vous assurer d'atteindre les bons résultats.
Macros
Les calories sont importantes, mais les macronutriments le sont tout autant. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs de perte de graisse et de prise de muscle. Le reste de vos calories peut provenir de l'équilibre glucides-lipides de votre choix. Faites des choix alimentaires judicieux : des protéines maigres, des sources de glucides saines et des acides gras oméga-3 pour la majorité de vos lipides.
Dormir
N'oubliez pas le sommeil pour un corps parfait cet été. Le repos et la récupération sont essentiels pour développer vos muscles, réparer vos articulations et vous donner l'énergie nécessaire pour attaquer votre prochain entraînement avec intensité. Visez 7 à 9 heures de sommeil réparateur par nuit, sans écran ni défilement.
Notre gamme d'équipements de fitness fonctionnels est conçue pour vous permettre de passer au niveau supérieur en matière d'entraînement à domicile, sans salle de sport ! Découvrez notre gamme de plateformes, d'anneaux, de parallettes, de gilets lestés et bien plus encore dans la boutique Gravity Fitness. CLIQUEZ ICI.
Les salles de sport sont toujours fermées. Faut-il pour autant oublier 2021, année des joggings et des t-shirts amples ? Non.
Être en pleine forme, c'est possible depuis chez soi. Pas besoin de salle de sport. Il suffit de suivre quelques règles de base et d'être motivé pour continuer à travailler.
Les 7 règles pour se remettre en forme sans mettre les pieds dans une salle de sport
Exercices au poids du corps
Pas besoin d'haltères ni de barre pour être en forme. Les exercices au poids du corps peuvent être largement suffisants, mais il faut savoir les pratiquer.
Essayez de vous entraîner 4 à 6 fois par semaine (le poids du corps demande moins de temps de récupération). Divisez vos séances en poussées/tractions ou en exercices supérieurs/inférieurs. Par exemple :
- Pousser
- Tirer
- Corps entier
- Repos
- Pousser
- Tirer
- Repos
Intégrez des exercices au poids du corps qui sollicitent autant de groupes musculaires que possible. Parmi les exercices recommandés, on trouve les tractions, les muscle-ups, le rowing inversé, les pompes, les fentes, les squats, les burpees et le travail sur une jambe.
Investissez dans une plate-forme de traction et un ensemble d'anneaux pour faire passer votre travail au poids du corps au niveau supérieur : vous vous entraînerez comme un expert en callisthénie en un rien de temps !
Cardio et NEAT
Pour perdre du poids et retrouver la forme, vous aurez besoin d'un peu de cardio. Le cardio peut être tout ce qui accélère votre rythme cardiaque : marche rapide, course à pied, vélo, vélo d'intérieur ou aviron. Intégrez une ou deux séances de cardio de 45 à 60 minutes à votre semaine. Combinez cela avec un objectif quotidien de 10 000 pas pour booster votre NEAT et vous constaterez une différence en quelques semaines.
Conditionnement
Combinez des exercices cardio et de musculation au poids du corps lors d'une séance courte et intense : ce sera votre entraînement de conditionnement physique. Faites un WOD CrossFit au poids du corps ou imaginez un circuit qui vous permet de bouger intensément. Ajoutez une ou deux séances de conditionnement physique par semaine (10 à 20 minutes suffisent).
Nutrition
L'alimentation est essentielle à toute transformation corporelle. Arrêtez d'improviser et commencez à faire attention à la quantité, au contenu, au moment et à la fréquence de vos repas. Privilégiez les protéines maigres, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les aliments riches en nutriments. Préparez des repas sains à l'avance (cuisiner en grande quantité est une excellente habitude). Efforcez-vous de réduire vos mauvaises habitudes alimentaires (en-cas, malbouffe, portions excessives).
Calories
Consommez-vous le nombre de calories adéquat pour atteindre votre objectif ? Pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique. Pour gagner du muscle, un léger excédent calorique est nécessaire. Vérifiez votre métabolisme de base (MB) et votre apport journalier journalier (TDEE) à l'aide d'un calculateur en ligne et suivez votre alimentation pour vous assurer d'atteindre les bons résultats.
Macros
Les calories sont importantes, mais les macronutriments le sont tout autant. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs de perte de graisse et de prise de muscle. Le reste de vos calories peut provenir de l'équilibre glucides-lipides de votre choix. Faites des choix alimentaires judicieux : des protéines maigres, des sources de glucides saines et des acides gras oméga-3 pour la majorité de vos lipides.
Dormir
N'oubliez pas le sommeil pour un corps parfait cet été. Le repos et la récupération sont essentiels pour développer vos muscles, réparer vos articulations et vous donner l'énergie nécessaire pour attaquer votre prochain entraînement avec intensité. Visez 7 à 9 heures de sommeil réparateur par nuit, sans écran ni défilement.
Notre gamme d'équipements de fitness fonctionnels est conçue pour vous permettre de passer au niveau supérieur en matière d'entraînement à domicile, sans salle de sport ! Découvrez notre gamme de plateformes, d'anneaux, de parallettes, de gilets lestés et bien plus encore dans la boutique Gravity Fitness. CLIQUEZ ICI.
