Comment obtenir les résultats de la calisthénie en 20 minutes

Les séances de callisthénie doivent-elles être longues, ou peut-on obtenir des résultats en 10 ou 20 minutes ? Voici comment concevoir des séances courtes qui vous rendront plus fort.

Combien de temps doivent durer les séances de callisthénie ?

L'un des principaux atouts de la callisthénie est sa polyvalence. L'entraînement au poids du corps est l'entraînement par excellence, à pratiquer partout et à tout moment. Mais est-ce que cela signifie qu'une séance de callisthénie de 10 minutes sera vraiment utile ? Ou faut-il consacrer plus de 45 minutes à chaque séance ?

Vous serez ravi d'apprendre que de courtes séances de callisthénie en valent vraiment la peine. Vous pouvez progresser de manière mesurable vers vos objectifs de force, de forme physique ou de compétences sans y consacrer plus de 30 minutes. En fait, avec seulement 5 minutes par jour, vous pouvez obtenir des résultats.

Mais bien sûr, il ne s'agit pas simplement de faire 15 minutes au hasard. Les règles d'entraînement sont encore plus pertinentes pour les séances courtes. Pour obtenir des résultats avec des séances courtes de callisthénie, soyez attentif à la fréquence, à l'intensité et au volume total de l'entraînement sur la semaine ou le mois.

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Est-ce que 20 minutes de gymnastique suédoise suffisent ?

De nos jours, tout le monde est occupé, et la plupart des gens n'ont pas le temps de s'entraîner plus de 60 minutes en salle ou de faire deux séances par jour. Avec la callisthénie, plus besoin de passer des heures à la salle. Vous pouvez tout à fait limiter vos séances à 20 minutes et devenir vraiment fort et compétent. Le secret réside dans la planification, la programmation et l'intensité de l'entraînement.

Comment progresser dans les séances de callisthénie courtes

La progression en callisthénie dépend davantage du choix des exercices, de la conception du programme et de leur intensité que de la durée de l'entraînement. Après tout, vous pourriez passer une heure à la salle de sport, alterner entre les exercices, prendre de longues périodes de repos et vous entraîner à faible intensité. Certes, vous auriez passé beaucoup de temps à la salle. Mais avec un plan, vous seriez bien plus productif en 20 minutes.

Les 6 règles pour des séances d'entraînement courtes et intenses

1. Sélection d'exercices – Choisissez des exercices adaptés à votre objectif, renforcez-les et progressez. Envisagez de combiner les exercices en super-séries A/B pour optimiser les séances courtes.
2. Plan de formation – ayez un plan d’entraînement pour chaque séance et pour chaque bloc d’entraînement afin de démarrer sur les chapeaux de roue en sachant exactement quoi faire.
3. Surcharge progressive – assurez-vous que votre programme d’entraînement repose sur le principe de surcharge progressive (augmentation progressive de l’intensité, de la charge ou du volume)
4. Intensité et périodes de repos – les séances d'entraînement courtes signifient que vous devrez réduire les périodes de repos et augmenter l'intensité pour tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez.
5. Volume total – jetez un œil à votre volume total (répétitions et séries) sur chaque séance d’entraînement et sur votre semaine d’entraînement totale.
6. Fréquence de formation – si vos séances d’entraînement doivent être courtes, vous devrez peut-être augmenter la fréquence de vos entraînements pour obtenir plus de volume dans la semaine.

Qu'est-ce qui fonctionne le mieux : l'intensité de l'entraînement par rapport à sa durée ?

La durée ou l'intensité de l'entraînement est-elle plus importante pour obtenir des résultats en callisthénie ? Des séances plus longues peuvent être bénéfiques, mais l'intensité et le volume total d'entraînement comptent bien plus. Après tout, le temps au compteur ne signifie pas grand-chose. Ce qui compte, c'est ce que vous en faites.

Des séances de callisthénie courtes et intenses peuvent stimuler la croissance musculaire, améliorer votre condition physique et vous aider à maîtriser certaines compétences. Pensez à la qualité du mouvement, à l'intensité et à des périodes de repos courtes.

Comment faire des séances de musculation en callisthénie

Lorsque le temps est compté, les séances de renforcement de la capacité de travail peuvent s’avérer utiles.L'entraînement à la « capacité de travail » consiste à effectuer des efforts courts et intenses. Son application à la course à pied est assez évidente. Mais comment cela fonctionne-t-il pour la callisthénie ?

Intégrez la théorie de la capacité de travail à la callisthénie en choisissant des exercices exigeants et en effectuant des répétitions rapides avec de courtes périodes de repos. Vous pouvez également associer des exercices pour réaliser des supersets.

Mesurez votre capacité d'effort en callisthénie en suivant l'effort de haute qualité que vous pouvez fournir dans un laps de temps donné. Par exemple, combien de répétitions pouvez-vous effectuer dans un temps donné ? Ou combien de temps vous faut-il pour effectuer un certain nombre de répétitions. Si vous êtes adepte de l'entraînement cardio, utilisez cet outil pour obtenir une mesure précise de l'effort fourni lors de vos séances d'entraînement/conditionnement.

Comment structurer une séance de callisthénie de 20 minutes

1. Réchauffer – 2 à 3 minutes de cardio, d’étirements dynamiques et de travail de mobilité
2. Mouvements composés – 7 à 8 minutes d’exercices multi-articulaires, éventuellement réalisés en superset
3. Travail de compétence – 4 à 5 minutes de compétences et d’exercices spécifiques
4. Capacité de travail – 2 à 3 minutes de travail d’intensité plus élevée axé sur le conditionnement
5. Refroidir – faites baisser votre rythme cardiaque, étirez-vous.

Les séances courtes de callisthénie en valent-elles la peine ?

Oui, demandez à n'importe quel coach. Il est non seulement possible d'obtenir des résultats avec une séance de callisthénie de 15 à 20 minutes, mais cela peut même être préférable à de longues séances sans objectif précis, qui nécessitent une récupération excessive. Souvenez-vous simplement des règles d'or décrites plus haut : établissez un plan, choisissez des exercices pertinents, augmentez l'intensité et réduisez vos temps de repos.

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