Comment s'entraîner comme Aaron Taylor-Johnson de Kraven le chasseur

La carrière d'acteur d'Arron Taylor-Johnson a été pour le moins passionnante. Il a d'abord joué un super-héros ringard et maladroit dans Kickass, avant d'incarner Kraven le Chasseur, l'un des antihéros les plus musclés et redoutables de Marvel. Il est bien connu que tout super-héros choisi pour un film Marvel doit suivre un entraînement rigoureux et un programme d'entraînement rigoureux pour obtenir le physique incarné par chaque personnage. Cela a également préparé Aaron pour son prochain rôle, et peut-être l'un des personnages les plus emblématiques qu'il incarnera à ce jour : James Bond. Avec Daniel Craig qui place la barre très haut et transforme l'image de l'atout le plus redoutable du MI5, passant du bourgeois suave à la machine à tuer musclée, Aaron perpétuera cette esthétique masculine modernisée, tout en y ajoutant sans aucun doute sa propre touche de classe.

Mais comment Aaron a-t-il atteint ce physique ? Nous avons un aperçu de son programme de fitness, avec notamment d'excellents entraînements de callisthénie qui l'ont aidé non seulement à mincir, mais aussi à se muscler, et tout commence par un travail de base. Ce qui est incroyable dans la forme physique d'Aaron, c'est qu'elle s'est construite au fil de sa carrière, de Kickass à Godzilla, en passant par Kraven le chasseur et James Bond. C'était une solution miracle, un secret hollywoodien inaccessible au commun des mortels. C'est l'aboutissement d'années de dévouement et de travail acharné, un résultat naturel et accessible à toute personne ayant la volonté et la volonté nécessaires… ce qui est pour le moins encourageant.

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L'entraînement

Peu de personnages incarnent autant la silhouette masculine que Kraven le Chasseur ou James Bond. C'était donc l'objectif d'Aaron. Le V-Taper classique, une poitrine et des épaules larges, des abdominaux marqués… autant d'attributs qui lui confèrent l'esthétique d'un héros de bande dessinée. Ce serait donc la pierre angulaire de son entraînement, axé sur le haut du corps et la ceinture abdominale. Il utiliserait un mélange de poids fixes, de poids libres et gymnastique suédoiseAaron a construit chaque groupe musculaire de manière uniforme, ce qui donne une forme qui semble naturelle, alors regardons quelques-uns des séances d'entraînement callisthénique ça l'a aidé à entrer dans le personnage !

Tractions en suspension

Les tractions en suspension sont une variante des tractions traditionnelles. Elles consistent à démarrer le mouvement en suspension. On parle alors de suspension à une barre de traction, les bras tendus, le corps détendu et les pieds décollés du sol. L'objectif est de solliciter les muscles du haut du corps pour effectuer une traction.

Comment effectuer des tractions Dead Hang :

1. Saisissez la barre:Tendez la main et saisissez la barre de traction avec les deux mains, soit en pronation (paumes tournées vers l'extérieur) soit en pronation (paumes tournées vers vous), selon le type de traction que vous effectuez.
2. Position de suspension morte: Laissez votre corps pendre librement de la barre, les bras tendus et les pieds décollés du sol. Contractez légèrement vos épaules en les éloignant de vos oreilles.
3. Tirer vers le hautDepuis la position suspendue, tirez votre menton au-dessus de la barre en utilisant vos bras, vos épaules et les muscles de votre dos. Concentrez-vous sur vos grands dorsaux (les muscles du dos) pour initier le mouvement.
4. Descendre lentement:Après avoir atteint le sommet de la traction, abaissez votre corps sous contrôle jusqu'à la position de suspension morte de départ.

Avantages des tractions en suspension morte :

• Force de préhension améliorée:Étant donné que vous commencez en position suspendue, cette variante est excellente pour développer la force de préhension.
• Force du haut du corps:Les tractions en suspension font travailler votre dos, vos biceps, vos épaules et votre tronc.
• Activation du noyau:Être suspendu à la barre nécessite une stabilité du tronc pour empêcher votre corps de se balancer.
• Activation musculaire:Le mouvement engage les épaules et le haut du dos de manière contrôlée.

Progressions pour les tractions Dead Hang :

• Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une traction complète, vous pouvez commencer par des suspensions mortes seules (en tenant simplement la barre aussi longtemps que possible) pour développer la force de préhension et l'endurance.
• Une fois que vous pouvez rester suspendu pendant des durées plus longues, vous pouvez passer à l'exécution de la traction complète.

Le Ski Sit

UN Ski Sit Il s'agit d'un exercice au poids du corps qui cible principalement le bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et les mollets. Il s'apparente à un wall sit, mais avec une légère variation dans la position des jambes et des pieds. Cet exercice est idéal pour développer l'endurance des muscles du bas du corps et améliorer la force générale des jambes.

Comment effectuer un Ski Sit :

1. Position de départ:
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos contre un mur.
• Glissez le long du mur comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés.
• Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles (pas au-delà de vos orteils) pour assurer une forme correcte.
2. Position du ski:
• Une fois que vous êtes en position assise, écartez vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches et inclinez vos orteils vers l'extérieur, comme vous positionneriez vos pieds pour skier (d'où le nom « ski sit »).
• Votre dos doit être appuyé contre le mur, avec vos bras reposant devant vous pour l'équilibre ou maintenus dans une position semblable à celle des skis pour un défi supplémentaire (bras étendus vers l'avant ou pliés devant comme si vous teniez des bâtons de ski).
3. Maintenir la position:
• Maintenez cette position pendant une durée déterminée (généralement de 30 secondes à une minute) ou jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir une fatigue musculaire importante dans vos jambes et votre tronc.
4. Retour à la position debout:
• Pour terminer, revenez lentement en position debout, en vous assurant de garder le contrôle pendant que vous vous levez.

Avantages du Ski Sit :

• Renforce le bas du corps:Le ski assis se concentre sur vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets, contribuant à améliorer la force et l'endurance du bas du corps.
• Améliore l'endurance:En maintenant la position pendant de longues périodes, vous augmentez l’endurance musculaire des jambes, ce qui est bénéfique pour des activités comme le ski, la course à pied et le cyclisme.
• Activation du noyau:En maintenant la position, vos muscles centraux (abdominaux et bas du dos) sont également activés pour maintenir l'équilibre et la posture.
• Stabilité des jambes:Il améliore la stabilité et la mobilité des articulations, en particulier au niveau des genoux et des hanches, grâce à la tenue isométrique à faible impact.

Conseils pour une forme appropriée :

• Gardez votre dos à plat contre le mur – évitez de cambrer le bas du dos.
• Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos chevilles.
• Gardez votre poitrine haute et vos épaules en arrière pour maintenir une bonne posture tout au long de la prise.

Squats avec gobelet

Les squats gobelets sont un excellent exercice pour renforcer le bas du corps, en particulier les quadriceps, les fessiers et la ceinture abdominale. Réalisés avec un sac de sable ou kettlebell, ils offrent un excellent moyen de mettre vos muscles au défi en ajoutant du poids tout en conservant un modèle de mouvement simple et contrôlé.Voici comment effectuer des squats avec un sac de sable et une kettlebell :

Goblet Squat avec une Kettlebell :

1. Position de départ:
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
• Tenez une kettlebell par les poignées, près de votre poitrine. Vos coudes doivent pointer vers le bas et la kettlebell doit reposer contre votre poitrine, vos mains agrippant les poignées.
• Gardez vos épaules détendues et en arrière, la poitrine haute et le tronc engagé.
2. Accroupissez-vous:
• Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• Pliez les genoux en gardant le dos droit et la poitrine bombée. Descendez aussi bas que votre mobilité le permet, en veillant à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus basses) si possible.
• Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils et évitez de les laisser s'affaisser vers l'intérieur.
• Gardez la kettlebell près de votre corps et maintenez une prise ferme.
3. Retour à la position debout:
• Poussez sur vos talons et engagez vos fessiers et vos quadriceps pour revenir en position debout.
• En position debout, gardez votre tronc serré et assurez-vous d’étendre complètement vos hanches au sommet du mouvement.
4. Répéter:
• Effectuez le nombre de répétitions souhaité, en veillant à une forme appropriée tout au long de chaque squat.

Goblet Squat avec un sac de sable :

1. Position de départ:
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez le sac de sable sur le devant de votre corps, en le tenant par les poignées ou les sangles.
• Saisissez fermement le sac de sable avec les deux mains, en gardant vos coudes pointés vers le bas et près de votre corps, tandis que le sac de sable repose contre votre poitrine.
• Engagez votre tronc, tenez-vous droit et gardez votre poitrine haute.
2. Accroupissez-vous:
• Commencez le squat en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux.
• Gardez le dos droit, la poitrine haute et abaissez votre corps vers le sol, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• Essayez de placer vos cuisses parallèles au sol ou plus basses, selon votre mobilité.
• Gardez le sac de sable serré contre votre poitrine pendant que vous descendez, en vous assurant que vos genoux suivent vos orteils.
3. Retour à la position debout:
• Poussez sur vos talons pour vous relever, en engageant vos fessiers et vos quadriceps pour étendre vos jambes.
• En haut, assurez-vous d'étendre complètement vos hanches et de vous tenir droit sans trop cambrer votre dos.
4. Répéter:
• Effectuez les répétitions souhaitées avec des mouvements contrôlés, en maintenant une bonne forme.

Conseils pour les deux variantes :

• Engagement de base: Engagez toujours votre tronc tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos et maintenir l’équilibre.
• Suivi du genou: Assurez-vous que vos genoux ne s'affaissent pas vers l'intérieur pendant le squat ; ils doivent suivre vos orteils.
• Profondeur du squat: Essayez de vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus basses, mais ne sacrifiez jamais la forme à la profondeur. Accroupissez-vous le plus bas possible tout en conservant une bonne posture.
• Placement du pied:Gardez vos pieds à plat sur le sol et appuyez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils.

Pourquoi utiliser un sac de sable ou une kettlebell pour les squats en coupe ?

• Activation du noyau améliorée:Le sac de sable et la kettlebell obligent tous deux votre tronc à travailler plus dur pour maintenir l'équilibre et la stabilité.
• Intensité accrue:Ajouter du poids au squat avec gobelet augmente le défi, aidant à développer les muscles et la force.
• Posture améliorée:Ces variations aident à renforcer une bonne posture en vous concentrant sur le maintien de votre poitrine droite et de votre dos droit.

L'utilisation d'un sac de sable ou d'une kettlebell dans les squats en gobelet est un excellent moyen d'ajouter de la variété et de la résistance à votre routine d'entraînement du bas du corps.