La formation de Strongman est-elle le ultime de la forme physique fonctionnelle?
L’entraînement Strongman est-il le summum du fitness fonctionnel ?
L'entraînement de force est un véritable test de prouesse et de force, souvent moqué par les médias. Avant, quand je pensais à l'entraînement de force, je pensais aux potes, à la science des potes, Channel 5 (ici au Royaume-Uni), Truck Pulling et Malte (où se déroulent de nombreux événements). Mais en y regardant de plus près, on découvre l'entraînement d'homme fort : il est rigoureux, intensif et fonctionnel. Ceux et celles qui en font leur métier s'y investissent pleinement et s'entraînent autant que possible. La conviction et l'adhésion que cette pratique suscite sont presque ce que nous souhaitons encourager en tant que coachs et entraîneurs : conviction, confiance, dévouement et routine. Cependant, je ne m'attends pas à ce que mes clients se mettent au truck pulling de sitôt !
Plus proche des poids lourds et des techniques de musculation, l'entraînement de force intègre des mouvements composés et des exercices fonctionnels. La plupart des équipements sont de conception très rustique afin de préserver leur fonctionnalité. Par exemple, on utilise souvent des bûches, des rochers, des pneus et des sacs de sable. Vous pouvez en acheter. Sacs de sable Gravity Fitness ici, si cela pique votre intérêt et que vous souhaitez vous lancer dans l'entraînement d'homme fort.
Parce que les mouvements d'entraînement de force sont généralement fonctionnels et s'appliquent au monde réel, ils constituent d'excellents ajouts à toute routine. Le portage de pompier, les squats, les retournements de pneus, les thrusters, le portage de valise, les lancers au-dessus de la tête, les balancements de masse, les fentes lestées et les poussées (ou tractions) de traîneau sont autant d'exemples d'exercices qui peuvent être intégrés à une routine.
Si, pendant votre séance de callisthénie, vous souhaitez faire une pause après avoir travaillé à la barre ou aux parallélogrammes, vous pouvez intégrer des exercices de force entre vos séances de callisthénie pour optimiser vos séances. Vous pouvez même passer à des répétitions hypertrophiées avec moins de poids pour vous assurer d'atteindre la fatigue intense, voire l'échec, selon votre programme d'entraînement.
Comme son nom l'indique, l'entraînement de force repose sur la force, l'explosivité et la puissance. En termes de répétitions et de poids, visez environ 85 % de votre 1RM (1 répétition max) et plus pour 3 à 6 répétitions afin de maximiser vos gains de force. Commencez toujours par des séries d'échauffement avec une charge réduite ou moins pour bien vous préparer et vous engager correctement dans le mouvement. Un engagement musculaire et un échauffement corrects sont essentiels pour prévenir les blessures et garantir une posture précise et un recrutement des fibres musculaires (c'est-à-dire une force maximale).
Cependant, le mouvement fonctionnel reste toujours fonctionnel, qu'il s'agisse de force et de puissance, de contrôle moteur ou d'hypertrophie, ce qui en fait un élément essentiel de tout entraînement ou programme de fitness. Ainsi, tout mouvement fonctionnel permet également de travailler sur plusieurs plans de mouvement et de rotation.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance d'homme fort. Celle-ci peut être adaptée aux répétitions hypertrophiées en divisant par deux la charge utilisée, en raccourcissant les temps de repos et en doublant le nombre de répétitions.
- Traction du traîneau > Poussée du traîneau = vitesse maximale pour 6 longueurs
90 secondes de repos
- Goblet Sandbag Squats = 80% 1RM x 6 répétitions x 3 séries
-Soulevés de terre avec sacs de sable = 80 % 1RM x 6 répétitions x 3 séries
=Super Set – repos de 90 secondes entre les séries
-Soulever un sac de sable jusqu'aux lancers au-dessus de la tête = 80 % 1RM pendant 45 secondes x 3 séries – repos de 90 secondes entre les séries
-Tyre Flips = 80 % d'effort pendant 45 secondes x 3 séries
-Sledgehammer Slams = 80 % d'effort pendant 45 secondes x 3 séries
=Super set repos de 90 secondes entre les séries
-Sand Bag snatch to overhead press = 80 % 1RM x 6 répétitions x 3 séries – repos 90 secondes entre les séries
Nous aimerions vous voir vous impliquer dans l'entraînement des hommes forts, alors identifiez-nous sur IG @gravity.fitness afin que nous puissions vérifier vos progrès et vos routines !
