Kettlebells: un tutoriel pour vous

June 01, 2022 3 Min Read

Kettlebells : un tutoriel pour vous

Kettlebells ; un outil fondamental dans l'arsenal d'entraînement, permettant des mouvements multifonctionnels sur tous les plans de mouvement avec différents niveaux de résistance. C'est l'un des outils d'entraînement les plus performants, mais comment les utiliser au mieux ? Quels sont les points clés à retenir ? Y a-t-il des conseils de technique à suivre ?

Passons en revue les réponses à ces questions et à bien d’autres, en examinant le Kettlebell en détail.

Les kettlebells s'utilisent facilement pour les mouvements de poussée supérieure, de traction supérieure, de squat et de charnière, ainsi que pour les mouvements de rotation et composés, ce qui en fait un outil formidable pour l'entraînement complet du corps. En variant le poids et la taille, on peut augmenter la résistance et la dextérité. Nous avons donc établi leur polyvalence, mais qu'en est-il de la technique ?

Commencez avec un poids légèrement plus léger, comme avec une barre, pour vous échauffer et évaluer vos besoins techniques. Assurez-vous de pousser ou de tirer avec la musculature adéquate et, pour un travail unilatéral, assurez-vous que votre engagement et votre stabilité sont adaptés à l'exercice. Par exemple, pour un swing avec kettlebell, forcez à partir des hanches et gardez les mains aussi près du corps que possible pendant le swing. Pour les hommes, cela peut sembler un peu difficile. dangereux mais c'est définitivement la technique à avoir.

Avec les kettlebells, n'accélérez pas le rythme, gardez le contrôle et la force du tronc grâce à une respiration nasale forte et régulière. Nous avons maintenant abordé les techniques ; passons maintenant aux exercices fondamentaux.

Pour le bas du corps et le tronc, nous pouvons faire : Squats - goblet ou une jambe, Deadlifts - Regular, RDL ou une jambe, Farmer Carries, Weighted Knee Raises, Weighted Seat Leg Extensions, etc. Pour le haut du corps, nous pouvons faire Overhead Presses, Biceps ou Zottman Curls, High Pulls, Shoulder Flys, Hinged Rows - Regular ou Single Arm, Press Ups - avec poids sur le dessus, Press Ups to Thrusters, Straight Arm Rotations, KB Swings - Single ou Regular, Shoulder Raises - front et/ou side, etc. La liste est vraiment infinie - vous pouvez même envisager d'ajouter du KB flow si vous repoussez déjà les limites de ce que les Kettlebells peuvent faire.

Voici un exemple d’entraînement à essayer ;

Bas : SGL Leg Squats (Goblet Hold) x 12 es x 4 (30 secondes de repos après G + D entre les séries)
Supérieur : Pompes avec propulseurs (prise neutre des KB) x 12 x 4 (30 secondes de repos entre les séries)
Repos : 1 min

Bas : Soulevés de terre avec jambes SGL (1 KB ES pour aider à l'équilibre) x 12 es x 4 (30 secondes de repos après L + R entre les séries)
Supérieur : SGL Hinged Bent Over Row (prise des KB en prise neutre) x 12 es x 4 (30 secondes de repos entre les séries)
Repos : 1 min

Bas : Goblet Squats (Goblet Hold) x 12 es x 4 (30 secondes de repos après les séries)
Supérieur : Pompes à deux niveaux (une main sur le genou, une au sol) x 12 x 4 (30 secondes de repos entre les séries)
Repos : 1 min

Inférieur : KB Swings x 24 x 4 (30 secondes de repos après L + R entre les séries)
Supérieur : KB Shoulder Flys x 12 x 4 (30 secondes de repos entre les séries)
Repos : 1 min

Inférieur : KB Swings x 24 x 4 (30 secondes de repos après L + R entre les séries)
Supérieur : KB Bent Over Row to Deadlift x 12 x 4 (30 secondes de repos entre les séries)
Repos : 1 min

Alors, qu'attendez-vous ? Profitez du meilleur entraînement fonctionnel complet du corps avec les kettlebells chez Magasin de fitness Gravity!