Mobilité - la pièce manquante de votre puzzle d'entraînement
La mobilité : la pièce manquante de votre puzzle d'entraînement
Vous vous donnez à fond à l'entraînement et ne manquez jamais une séance, mais à quelle fréquence travaillez-vous la mobilité ? Il est temps de vous concentrer sur les aspects ennuyeux qui font tout fonctionner.
Qu’est-ce qui compte comme « mobilité » ?
Les athlètes de haut niveau connaissent l'importance du travail de mobilité depuis des décennies, mais ce n'est que récemment que nous en avons pris conscience. Et malgré les nombreuses applications, programmes et entraîneurs enthousiastes qui nous encouragent à travailler davantage la mobilité, certains d'entre nous l'ignorent encore complètement.
C’est ridicule, quand on considère que seulement 5 à 10 minutes de travail de mobilité « à faire n’importe où » vous aideront à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Le travail de mobilité consiste en une combinaison d'étirements actifs et de mouvements doux sollicitant pleinement vos articulations. Il peut être effectué lors de l'échauffement, directement après l'entraînement ou à tout moment de la journée.
Mobilité vs yoga vs étirements
Le travail de mobilité diffère des étirements statiques et du yoga. La principale différence réside dans le fait qu'il exige un mouvement continu plutôt qu'un maintien des étirements. Cela sollicite les articulations dans les plans de mouvement latéral, rotationnel et transversal.
Certains mouvements de mobilité peuvent ressembler au yoga. Mais alors que le yoga vous demande d'atteindre votre amplitude maximale et de maintenir cette position, le travail de mobilité vous permettra de vous déplacer autour de cette amplitude maximale, mais sans maintien statique.
Comment la mobilité contribue à la performance à l'entraînement
1 Aide à l'échauffement et à la préparation des mouvements
Soyons honnêtes : vous échauffez-vous vraiment correctement ? Votre échauffement comprend-il une préparation des mouvements, des exercices et un travail sur les articulations clés que vous utiliserez pendant la séance ? Intégrer un travail de mobilité à votre échauffement augmentera l'amplitude et la souplesse de ces articulations.
2 Augmente l'amplitude des mouvements
Vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre séance d'entraînement si vous ne parvenez pas à bouger correctement votre corps. Le travail de mobilité soulagera les raideurs et vous aidera à adopter une position correcte de squat, de rotation ou de overhead.
3 Augmenter la force à la fin de la portée
Lorsque vous déplacez des charges lourdes, vous devez être sûr que votre corps est fort et stable en haut et en bas de chaque mouvement. Un travail régulier de mobilité aidera votre corps à renforcer les zones les plus vulnérables des mouvements clés.
4 Vous permet d'être en phase avec votre corps
Un travail régulier de mobilité vous aidera à écouter votre corps et à lui offrir de courtes séances de mouvement pour un meilleur fonctionnement. C'est bien beau d'être régulier dans son entraînement et de toujours maintenir l'intensité requise. Mais il faut absolument respecter tous les critères, y compris le travail de mobilité.
5 Aide à la récupération
Les exercices de mobilité favorisent la récupération en étirant les tissus conjonctifs et en sollicitant les fascias. Mais le simple fait de pratiquer régulièrement la mobilité contribue également à votre récupération globale. Dix minutes de mobilité après l'entraînement sont l'occasion de se calmer, de respirer et de recentrer son système nerveux.
Comment faire du travail de mobilité à la maison
L'un des avantages les plus intéressants du travail de mobilité est qu'il peut être pratiqué à la maison, à la salle de sport et à tout moment de la journée. Aucun équipement n'est requis. Un tapis serait un plus, tout comme un tuyau en plastique, une balle de crosse et des bandes de résistance. Mais vous pouvez réaliser une excellente séance de mobilité sans aucun équipement.
Domaines clés sur lesquels se concentrer en matière de mobilité
- Épaules et poitrine
- Thoracique et milieu du dos
- Lombes
- Hanches et aine
- Côtes et colonne vertébrale
- Chevilles et orteils
Essayez cette courte routine de mobilité avant l'entraînement
- Commencez debout et amenez votre menton vers la poitrine, puis faites rouler votre cou de droite à gauche.
- Effectuez une flexion lente de la colonne vertébrale (du cou à chaque vertèbre) et relevez-vous lentement. Répétez l'exercice deux fois.
- Placez vos mains dans le bas de votre dos et appuyez vos hanches vers l’avant pour une petite flexion du dos.
- Ensuite, penchez-vous au niveau des hanches avec les jambes droites pour sentir un étirement des ischio-jambiers avant de rouler vers le bas en effectuant un pli vers l'avant.
- Placez-vous en position de table et adoptez la posture du chat/de la vache pour stimuler votre colonne vertébrale et votre thorax. Terminez en posture de l'enfant pour détendre le bas du dos et les hanches.
- Effectuez une fente longue avec le genou droit en avant. Prenez le temps d'ouvrir le genou avant pour travailler la hanche.
- Ramenez le bras droit en arrière dans un grand cercle, puis avancez-le au-dessus de votre tête pour le poser sur le sol en diagonale devant vous.
- Utilisez vos deux mains pour pousser vers l’arrière dans une jambe droite tendue pour étirer les ischio-jambiers.
- Répétez les étapes 6 à 8 de l’autre côté.
- Amenez vos genoux sous vos hanches et avancez vos mains en laissant tomber votre poitrine vers le sol (les yeux vers l'avant, en visant à poser le menton sur le tapis).
- Revenez à la posture de l'enfant et balancez-vous doucement d'un côté à l'autre.
- Rentrez vos orteils sous le genou et redressez-vous en position de squat large, en essayant de poser vos talons au sol (un poids léger devant vous peut aider à contrebalancer). Balancez-vous d'un côté à l'autre pour mobiliser les chevilles.
- Placez vos mains sur le sol et roulez jusqu'à la position debout.
- Entourez vos bras largement au-dessus de votre tête, entrecroisez vos mains et placez-les au-dessus de votre tête, puis tournez doucement d'un côté à l'autre.
