Atteindre de nouveaux sommets: comment maîtriser votre premier tirage

Atteignez de nouveaux sommets : comment maîtriser votre première traction

On pourrait dire que les tractions sont le « MacDaddy » fondateur de la callisthénie. Non seulement c'est l'un des meilleurs mouvements de traction pour un engagement musculaire solide dans tout le corps, en particulier la chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière du corps), mais elles nous permettent également d'acquérir des compétences clés et de réaliser des exercices variés, tels que les leviers, le soulevé de terre et les muscle-ups.

Pourquoi les tractions sont-elles si importantes ? Non seulement c'est amusant de se balancer légèrement, en toute sécurité bien sûr, mais c'est aussi un excellent moyen de solliciter la musculature du dos, en particulier les omoplates, les triceps, les grands dorsaux, l'infra-épineux, les trapèzes inférieurs, le tronc et les obliques. Si vous travaillez toute la journée assis à un bureau, les tractions sont un excellent exercice qui renforce ces zones et améliore considérablement votre posture.

Les tractions sont également un excellent exercice de base, car elles peuvent être réalisées partout où une barre horizontale est disponible. Gravity Fitness propose des supports et des barres de traction à installer chez vous ! Découvrez-les dans la section boutique en ligne.

Cela signifie également que les tractions sont un excellent moyen de développer une base solide pour la force de préhension, applicable à pratiquement toutes les compétences ou disciplines où l'on se tient à quelque chose. De plus, en élargissant légèrement la prise lors des tractions, vous pouvez travailler différents muscles. Avec une prise plus large, vous pouvez vous concentrer davantage sur les grands dorsaux supérieurs et les deltoïdes postérieurs, tandis qu'avec une prise plus serrée, vous sollicitez les grands dorsaux inférieurs et les biceps, ce qui rend les tractions incroyablement polyvalentes.

Maintenant que les connaissances fondamentales et la science sont expliquées, comment pouvez-vous maîtriser votre premier Pull Up ?

Engagement de l'omoplate – C'est l'élément clé pour moi. Un engagement correct des omoplates sollicite les grands dorsaux et stabilise massivement, solidifiant la chaîne postérieure. Autrement dit, cela vous donne plus de force pour vous hisser. Commencez par vous suspendre à la barre et effectuez des haussements d'épaules.

- Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules dans une prise en supination (paumes sur la barre avec vos doigts éloignés de vous)
-Laisse-toi pendre. Habitue-toi à cette position.
- Engagez vos omoplates – lorsque vous faites cela, votre poitrine s'arrondit légèrement vers le haut de sorte que vous regardez vers vos mains
-Maintenez la position pendant 2 secondes.
-Descendez avec contrôle et répétez
- Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des bandes de résistance si nécessaire pour ressentir la bonne posture. Diminuez la résistance à mesure que vous gagnez en force et en confiance. Prenez votre temps et ne vous précipitez pas.

Représentants négatifs – Une fois que vous avez compris la sensation d'engagement musculaire correct, vous pouvez également utiliser des répétitions négatives pour maîtriser les tractions. En excentrique (c'est-à-dire en négatif), vous pouvez soulever cinq fois plus de poids qu'avec la partie concentrique d'un mouvement. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour commencer à vous abaisser doucement et ressentir un engagement musculaire solide grâce à la partie négative, ainsi que pour apprendre comment votre corps bouge. Maîtriser les répétitions négatives permet également d'obtenir de meilleurs résultats, car vous pouvez vous abaisser plus longtemps, ce qui augmente le temps sous tension. Vous aurez besoin d'une surface surélevée, comme une boîte, pour atteindre cette position élevée.

Avec les tractions, lorsque vous vous relevez, vous vous pousserez légèrement, vous et votre menton, vers l'avant au-dessus de la barre, créant une très légère forme en C à partir de l'engagement de l'omoplate à la base du mouvement, jusqu'à la traction vers le haut, puis lorsque vous passez au-dessus de la barre, alors n'oubliez pas de commencer par la fin de cette forme en C lorsque vous travaillez sur les négatifs.

Utilisation de bandes de résistance – Les bandes de résistance sont un moyen fantastique d’apprendre et de maîtriser le Pull Up.Avec une bande de résistance plus épaisse, vous pouvez apprendre à quoi ressemble le mouvement complet d'une traction et préparer votre corps à la charge à venir. Cela signifie que vous pouvez également adapter le mouvement à votre niveau et diminuer progressivement la résistance pour permettre à votre corps de supporter davantage de charge. Vous pouvez également effectuer la traction à n'importe quelle hauteur en plaçant les deux pieds ou les deux genoux à l'intérieur de la bande. Veillez simplement à bien contracter votre ceinture abdominale !

Ajout de poids – Vous pouvez également ajouter du poids à l'aide d'une ceinture de musculation ou d'un gilet lesté pour créer une surcharge progressive lors de vos tractions, en ajoutant du poids par petits incréments. Pensez simplement à équilibrer vos forces de poussée et de traction ! Pour optimiser vos tractions, adoptez la musculation au poids du corps !

Maîtriser les tractions est également une expérience extrêmement gratifiante. Certains de mes clients maîtrisent parfaitement ce mouvement et voir leur objectif ambitieux atteint et le sourire aux lèvres, après avoir travaillé dur pour y parvenir, est incroyable.

Il existe de nombreux tutoriels sur le Pull Up pour vous aider, alors n'hésitez pas à parcourir Internet et YouTube pour trouver un athlète ou un entraîneur que vous admirez, qui a un style d'enseignement auquel vous répondez.

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