Faites passer la calisthénie au niveau supérieur avec des défis pondérés
Pour améliorer votre entraînement de callisthénie, l'étape suivante consiste à ajouter du poids, que ce soit à l'aide d'une ceinture ou d'un gilet lesté. La callisthénie lestée vous aidera à développer votre force sur toutes les amplitudes de mouvement afin d'augmenter votre TUT (temps sous tension) pour vos compétences, à augmenter le nombre de répétitions de vos mouvements au poids du corps et à éviter les plateaux grâce à la surcharge progressive.
La meilleure façon de débuter la callisthénie avec poids est de commencer par des répétitions négatives. Votre corps peut potentiellement supporter jusqu'à cinq fois plus de poids lors de la partie négative d'un mouvement (l'excentrique). Commencez par travailler vos répétitions négatives avant d'atteindre la pleine puissance avec ce poids, afin que votre corps et votre système nerveux puissent s'habituer à cette sollicitation.
Pour les personnes plus avancées (ou de niveau intermédiaire ou supérieur), effectuer un mouvement complet, comme une traction, pendant au moins 12 répétitions consécutives est le moment idéal pour augmenter le poids. Commencez par augmenter progressivement le poids, en utilisant une charge faible, puis ajoutez une répétition, puis deux répétitions pour la séance suivante, autour de ce mouvement. Lorsque vous atteignez 6 à 8 répétitions supplémentaires, augmentez à nouveau progressivement le poids.
Ce niveau d'adaptation vous permet de rester responsable de votre entraînement et de vos progrès. C'est toujours un défi amusant de se dépasser et de se surpasser. Vous pouvez créer des défis basés sur ces répétitions accrues pour vous dépasser. Si vous vous entraînez avec des amis, créer un classement des exercices et des plages de poids ajoute toujours un peu de piment et de compétition amicale.
En tant que débutant, je n'envisagerais cette méthodologie qu'en complément de l'apprentissage de compétences et d'un coaching sur les mouvements. Cela vous permettra de travailler vos répétitions ou vos compétences dans un environnement de coaching où vous apprendrez à mieux interagir avec votre corps. Pour les athlètes plus expérimentés, les défis avec poids peuvent dynamiser votre entraînement en le rendant plus compétitif et plus avancé, mais aussi en vous permettant de travailler sur des périodes d'engagement plus longues et de tenter de battre vos propres records personnels en termes de poids et de répétitions. De plus, cela vous permettra de proposer des séances plus exigeantes, probablement plus efficaces en termes de temps.
Vous pouvez également utiliser des exercices lestés pour travailler vos positions de maintien, par exemple en haut et/ou en bas du dip, afin d'ajouter une touche d'isométrie. L'isométrie consiste à maintenir des positions et des exercices pendant de longues périodes pour apprendre à votre corps l'intensité nécessaire à l'engagement musculaire et les sensations ressenties. Cela sera particulièrement important pour les exercices plus avancés, comme les leviers, la planche et les appuis renversés.
Lorsque vous utilisez des poids en callisthénie, veillez à effectuer un échauffement complet et à prendre de longues périodes de repos si nécessaire. Exercer des pressions variées sur votre corps, avec des poids répartis à différents endroits et sans préparation, peut entraîner des blessures. Assurez-vous également de pouvoir ajouter et retirer ce poids en toute sécurité, si nécessaire.
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