Les meilleurs exercices de rouleau en mousse pour la force fonctionnelle
Les meilleurs exercices avec rouleau en mousse pour la force fonctionnelle
Le rouleau en mousse est un outil formidable pour l'auto-relâchement myofascial (SMR – voir l'article ici pour plus d'informations sur le relâchement myofascial), mais il peut également être utilisé pour augmenter la force fonctionnelle. Des exercices peuvent être réalisés avec le rouleau en mousse pour réduire la stabilité (et/ou ajouter du mouvement) sous certaines articulations ou certains muscles afin d'augmenter la difficulté de l'exercice et, par conséquent, la force fonctionnelle. Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices à essayer avec le rouleau en mousse. Vous remarquerez et sentirez la différence !
Crunchs abdominaux pour maintenir la planche – Commencez en planche complète, le rouleau en mousse sous le dessus des pieds. Penchez ensuite les épaules vers l'avant pour les étendre devant les poignets, puis effectuez une rotation externe des épaules. Contractez ensuite les fessiers, abaissez et abaissez les omoplates, puis roulez le rouleau en mousse vers l'avant pour rentrer les genoux dans les coudes. Maintenez la position aussi longtemps que possible. Revenez ensuite en planche complète, maintenez la position et répétez autant de répétitions que vous le souhaitez, pour une durée de maintien maximale.
Pompes décalées à un bras Commencez en planche complète, le rouleau en mousse parallèle à votre colonne vertébrale, c'est-à-dire sous votre tête, en descendant le long de votre ligne médiane. Soulevez-vous ensuite sur le côté et placez une main sur le dessus du rouleau et l'autre sur le côté correspondant. Main droite sur le rouleau, main gauche sur le côté gauche du rouleau, sur le tapis ou au sol. Descendez pour une pompe décalée, puis remontez en contractant les fessiers et le tronc pour obtenir une bascule du bassin et des contractions pectorales. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile et améliorer vos techniques pliométriques en changeant de côté à chaque répétition. Soyez prudent, le rouleau peut bouger ; assurez-vous donc d'appliquer une pression suffisante pour une prise ferme et une bonne stabilité lors de cette méthode.
Ponts fessiers – Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, le rouleau en mousse sous les chevilles. Tirez ensuite le rouleau vers vos chevilles en fléchissant les genoux. Contractez les fessiers, contractez votre ceinture abdominale et soulevez vos hanches. Ensuite, déroulez le rouleau et tendez les jambes. Relâchez les fessiers, mais gardez la ceinture abdominale contractée, et répétez l'exercice. Veillez à garder les hanches surélevées tout au long de l'exercice.
Roulement de l'avant-bras vers le haut pour appuyer – Commencez par vous allonger en planche sur les coudes, le rouleau en mousse placé sous vos avant-bras, juste au-dessus du coude. Déroulez ensuite le rouleau jusqu'à vos poignets, en étendant les bras alternativement depuis les épaules, puis ramenez-le jusqu'à vos coudes. Une fois arrivé, placez-vous en position de planche haute, les mains sur le tapis sous les épaules. Écartez le rouleau d'un côté, effectuez une pompe complète, puis déplacez-le de l'autre côté et effectuez une autre pompe. Remettez ensuite le rouleau en position initiale et répétez l'exercice à partir de la planche sur les coudes.
Pompes inversées – Placez votre rouleau en mousse, l'une des extrémités pointant vers le haut. Placez le dessus de vos pieds contre l'extrémité du rouleau, puis placez-vous en position de planche haute, les poignets en dessous ou légèrement derrière les épaules (selon votre niveau). Descendez ensuite en contractant votre ceinture abdominale et en gardant le corps aligné. Lorsque votre nez touche presque le sol, remontez en sollicitant votre poitrine, vos triceps et votre ceinture abdominale. Revenez à la position de planche haute initiale et répétez l'exercice. Surélever les pieds pour les pompes ajoute une difficulté considérable ; assurez-vous donc d'avoir une base solide avant de vous lancer.
Élévations de jambes – Commencez par placer le rouleau en mousse dans le sens de la longueur sur le tapis et allongez-vous dessus, le rouleau contre votre dos, le long de votre colonne vertébrale. Placez vos avant-bras au sol pour vous stabiliser. Tendez les jambes, talons à plat au sol. Contractez ensuite votre ceinture abdominale, contractez vos fessiers et contractez vos hanches pour lever vos jambes à 90 degrés, en les gardant tendues, de sorte que vos talons pointent vers le plafond. Redescendez ensuite lentement vos jambes jusqu'à ce que vos talons touchent le sol et répétez l'exercice. L'élévation grâce au rouleau en mousse augmentera l'amplitude de mouvement lors des levées de jambes.
Essayez d'intégrer ces exercices à votre routine et à vos séances de renforcement musculaire pour vous échauffer ou pour développer votre force fonctionnelle lors des poussées, des squats et de la planche. Pour les plus expérimentés, ils vous aideront à travailler les leviers, les planches et les pikes, tout en augmentant votre force de compression. Alors, n'hésitez plus et découvrez de quoi vous êtes capable ! Procurez-vous ce rouleau en mousse pour développer votre force fonctionnelle !
par Guy Joynson pour Gravity Fitness
