Les meilleurs entraînements de la gymnastique pour les débutants
Voici comment concevoir les séances d’entraînement de callisthénie les plus efficaces avec uniquement l’équipement dont vous disposez à la maison.
La callisthénie et les entraînements avancés au poids du corps sont sans conteste le meilleur moyen de rester en forme à la maison. Et malgré le confinement et la fermeture des salles de sport, tout le monde recherche des exercices pour se muscler sans avoir à se déplacer.
Équipement de callisthénie pour les entraînements à domicile
Voici une liste de ce que nous aimons utiliser. Vous n'en avez pas besoin de tous (vous pouvez vous entraîner efficacement avec votre poids corporel), mais cette liste vous permettra d'obtenir une configuration idéale pour la callisthénie !
- barre de traction murale
- support de traction portable
- anneaux de gymnastique
- parallettes
- corde à sauter
- gilet lesté
Mouvements de callisthénie de base et avancés à maîtriser
Travaillez sur ces mouvements fondamentaux de callisthénie et vous serez en mesure de construire un entraînement de tueur à chaque fois.
- Tractions et mentonnières
- Muscle ups (barre et anneau)
- Pompes et pompes en appui sur les mains
- Trempettes
- Planches
- Air squats et pistol squats
- Abdominaux et V-ups
- L assis en position debout
- Élévations de jambes suspendues
- Planche
- Levier avant
Exercices de callisthénie pour débutants à domicile
Il existe de nombreuses façons de concevoir un programme de callisthénie avec un minimum d'équipement, voire simplement votre poids corporel. Si vous êtes confiné à la maison et souhaitez consacrer votre semaine à la callisthénie, essayez cette approche :
Lundi: entraînement au poids du corps
Maintien de la planche avec effort maximal
- 4 ensembles :
- 8 squats aériens
- 8 pompes
- 8 levées de jambes ou levées de jambes suspendues à partir de votre support de traction portable
- 8 pompes ou pompes en appui sur les mains
- Alpinistes à effort maximal
Mardi: compétences de départ
3-4 séries de
- 8 tractions strictes
- Tentatives de muscle up avec un effort maximal
- 6 à 8 trempettes
- 6 à 8 levées de jambes ou levées de jambes suspendues
- 12 squats sautés
Mercredi: travail cardio léger et mobilité
Jeudi: s'appuyer sur les compétences
4 ensembles de
- 12 pompes larges transformées en 8 pompes à prise serrée
- Assis contre le mur pendant plus de 30 secondes
- 4+ tractions sautées avec excentrique lent
- 20 squats aériens
- Maintien de la planche pendant plus de 60 secondes
Vendredi: travail de conditionnement
5 tours contre la montre :
- Sprint de 150 m ou 12 sauts en boîte ou 15 burpees
- Maintien creux de 30 secondes
- 8 pompes
- 20 squats aériens
Samedi: compétences et mobilité
Travaillez sur les composants des tractions, des muscle ups ou des mouvements de callisthénie avancés (consultez nos articles de blog sur les muscle ups https://www.gravityfitness.co.uk/blogs/training/reach-new-heights-how-to-master-your-first-pull-up et planche https://www.gravityfitness.co.uk/blogs/training/learn-to-planche-on-parallettes) et passez plus de 20 minutes à faire du travail sur les fascias et la mobilité.
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