Fréquence de formation vs volume de formation - Quel est le meilleur?
Fréquence d'entraînement VS volume d'entraînement : quelle est la meilleure option ?
En matière d'entraînement, il existe mille et une variables que nous pouvons adapter à notre temps, nos besoins et nos objectifs. Ces variables peuvent varier du nombre de répétitions aux séries, en passant par les temps de repos. Nous pouvons également adapter les modalités d'entraînement, comme les séries pyramidales, les supersets ou les séries dégressives. L'un des principaux piliers de l'ajustement est le rapport entre le volume et la fréquence d'entraînement. Cela peut paraître un peu abstrait, mais à la fin de cet article, je souhaite que vous compreniez ce que cela signifie pour votre propre entraînement et comment vous pouvez l'utiliser pour progresser.
Au début de l'entraînement, la fréquence est sans aucun doute plus importante. Il faut se rendre à la salle de sport, ou à son environnement d'entraînement, et en faire une habitude. On se détache de sa vie pour travailler sur soi, et il faut prendre le temps et l'espace mental nécessaires pour l'apprécier. Cela demande du temps et de la pratique. Laissez-moi vous raconter une anecdote pour vous aider à mettre les choses en contexte : j'ai un client très occupé à la maison, et sa salle de sport est sur le chemin du retour du travail. Je lui avais assigné son programme, mais il devait le commencer « la semaine prochaine » à cause d'autres choses à faire. Je lui ai dit : « OK, c'est parfait, mais chaque jour de cette semaine, je veux que tu passes devant la salle de sport pour aller au travail et en revenir. » À chaque fois que tu passes devant, tu franchis les portes, tu fais demi-tour et tu ressorts. Ce genre de comportement prend l'habitude d'aller à la salle de sport. Ce client y est ensuite allé tous les jours de la semaine, deux fois par semaine. Et même si l'environnement était nouveau pour eux lorsqu'ils ont commencé la semaine suivante, ils m'ont envoyé des vidéos de leurs exercices, au milieu de la salle. Ils étaient beaucoup plus à l'aise dans l'espace. Et cela a développé l'habitude d'aller régulièrement à la salle. Le meilleur programme d'entraînement est celui qu'on peut suivre ! Tous les comportements ou habitudes que vous pouvez intégrer à votre quotidien pour faciliter ce programme d'entraînement sont un atout supplémentaire.
Pour ce qui est de la fréquence d'entraînement dans un contexte d'entraînement plus avancé, vous devez être conscient de la façon dont votre corps récupère et des objectifs que vous souhaitez atteindre. Techniquement, le surentraînement est impossible, à condition d'adapter correctement votre entraînement à votre temps de travail. Certaines compétences et certains mouvements sont plus intensifs et nécessitent donc moins de temps d'entraînement, mais une intensité plus élevée. De plus, pour une récupération optimale, vous devrez peut-être espacer davantage les séances. L'entraînement en résistance peut être entièrement personnalisé. Si vous développez votre masse musculaire, privilégiez les séries de 12 répétitions par série, avec 3 à 5 séries. La charge étant plus légère, la récupération est plus rapide. Une fois le corps adapté, l'entraînement musculaire permet une récupération rapide. Vous pouvez donc aller à la salle 4, 5, voire 6 fois par semaine. En revanche, l'entraînement en force et en puissance nécessite des poids plus importants, avec 3 à 6 répétitions par série, ce qui rend le travail beaucoup plus intensif. Les exercices cardiovasculaires et sportifs peuvent être pratiqués plus fréquemment et la récupération est généralement plus facile, mais bien sûr, tout est adaptable à la biologie de chaque individu. La fréquence est meilleure pour la perte de poids, par exemple, car plus de mouvement signifie plus de calories brûlées, ce qui rend chaque séance plus efficace.
Concernant le volume, considérez-le comme la quantité d'efforts que vous souhaitez effectuer par série. Pour la musculation et la puissance, ainsi que pour la callisthénie, ce point est généralement plus important. Il faut être attentif à la tension que subit notre corps. Ce style d'entraînement propose davantage de mouvements fonctionnels en callisthénie, et davantage de mouvements spécifiques à la musculation en salle. Les répétitions ont du volume, le poids (ou la résistance) a du volume, le repos a du volume et le TUT (temps sous tension) a du volume : tous ces éléments peuvent être adaptés en conséquence. Un volume réduit permet une fréquence plus élevée.Il s'agit donc de déterminer ce qui fonctionne le mieux. Un coach capable de vous programmer en fonction de vos séances est toujours un bon point de départ. Vous pourrez ensuite adapter votre programme à vos besoins, et le coach ajustera le programme en fonction de vos progrès.
En résumé, commencer par la fréquence d'entraînement est primordial pour prendre l'habitude de s'entraîner. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur le volume pour vous aider à atteindre vos objectifs. La fréquence peut également être plus efficace pour différents types d'entraînement, comme le travail cardiovasculaire ou la perte de poids. Une fois que vous commencez à ajuster votre volume d'entraînement, il devient plus important. Vous pouvez ajuster et modifier les paramètres de votre entraînement et prendre des décisions éclairées pour progresser.
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