Gli effetti del digiuno sulle prestazioni di allenamento

Gli effetti del digiuno sulle prestazioni di allenamento

Il digiuno è popolare per perdere peso, ma che impatto ha sull'allenamento e sulle gare?

Cos'è il digiuno?

Il digiuno è un'attività antichissima: è presente in pratiche religiose, culturali e ora anche dietetiche. La definizione di digiuno è semplicemente l'astensione da cibo e bevande (con diversi gradi di rigore) per un periodo di tempo.

Perché le persone digiunano?

Come abbiamo detto, in tutto il mondo il digiuno può avere significati religiosi e culturali significativi. Qui discuteremo solo dell'aspetto dietetico del digiuno (ci piace rimanere nei nostri panni!).

Chi si occupa di fitness usa in genere il digiuno per controllare l'apporto calorico, solitamente per perdere peso. Limitando la "finestra di alimentazione", è più difficile mangiare troppo e quindi è più facile raggiungere un determinato apporto calorico.

Alcune persone ritengono inoltre che il digiuno aiuti a migliorare l'acutezza cognitiva, la salute intestinale e il controllo della glicemia. Esistono prove che dimostrano che il corpo utilizza più calorie dai grassi (piuttosto che dal glicogeno) come carburante durante il digiuno.

Non è stato scritto molto sull'impatto del digiuno sulle prestazioni di allenamento, ed è proprio questo che vogliamo analizzare qui.

Quali sono i diversi tipi di digiuno?

Esistono diverse strutture di digiuno diffuse, tra cui il digiuno intermittente (IF), l'8/16 e il metodo 5:2. Il digiuno intermittente indica semplicemente qualsiasi schema alimentare che alterna periodi di alimentazione e periodi di digiuno. L'8:16 indica una finestra di 8 ore per l'alimentazione e una di 16 ore per il digiuno. Il metodo di digiuno 5:2 prevede di mangiare "normalmente" per 5 giorni e digiunare per 2 giorni.

Non esiste un metodo di digiuno raccomandato o accettato dalla medicina e la scienza non è giunta a una conclusione su quale forma di digiuno (se esiste) sia ottimale per perdere peso o migliorare la salute.

In che modo il digiuno influisce sull'allenamento e sullo sport?

La ricerca ci dice che l'allenamento a digiuno aumenta la lipolisi nel tessuto adiposo, stimolando al contempo l'ossidazione periferica dei grassi, con conseguente aumento dell'utilizzo dei grassi e perdita di peso. Un obiettivo chiave di questa revisione è valutare se la resistenza sia un carburante. Ma questo significa che il digiuno porta a migliori adattamenti all'allenamento rispetto all'allenamento a stomaco pieno?

6 modi in cui il digiuno potrebbe giovare all'allenamento

1 Il digiuno come protocollo alimentare potrebbe aiutarti a perdere peso e questo potrebbe aumentare il tuo rapporto forza-peso con buoni risultati per il sollevamento pesi olimpico, il powerlifting e la ginnastica calistenica basata sulla ginnastica

2 Se non ti piace allenarti a stomaco pieno, il digiuno può ridurre la sensazione di disagio e aiutarti a concentrarti sull'allenamento piuttosto che sul tuo intestino

3 Alcune persone affermano che il digiuno porta a chiarezza mentale, acutezza e concentrazione, il che potrebbe aiutarti ad affrontare l'allenamento con una mentalità migliore.

4 Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno può aiutare a ridurre l'infiammazione (Mo'ez Al-Isla et al., 2012), il che può favorire il recupero dopo l'allenamento.

5 Il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico aumentando i livelli di noradrenalina (Zauner et al., 2000).

6 Il digiuno può aumentare il livello dell'ormone della crescita umano fino a 5 volte rispetto al normale (Hartman et al., 1992) – L'HGH è un ormone fondamentale per la crescita muscolare, la forza e la potenza.

Come decidere se il digiuno fa per te?

Il digiuno è una questione controversa e dipende da te come individuo. Pensa se ti piace mangiare prima dell'allenamento o no. Se è così, il digiuno non ti aiuterà.Ti capita spesso di sentirti stordito o di sentirti stordito durante l'allenamento? O ti piace la sensazione di allenarti a stomaco vuoto?

Che tipo di allenamento fai: resistenza, HIIT, forza, calisthenics? Questo è un altro fattore che ti aiuterà a decidere se il digiuno fa al caso tuo.

Un altro aspetto da considerare è la composizione corporea. Se hai grasso corporeo da perdere, il digiuno può essere uno strumento utile per controllare le calorie e bruciare il peso in eccesso. Ma se hai difficoltà a mantenere la massa muscolare, il digiuno potrebbe essere dannoso.

Infine, considera la tua dieta come una scelta di vita. Il digiuno aiuterà o ostacolerà la tua routine? Sarà facile da seguire o interferirà con gli aspetti sociali del mangiare?

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