Allenamento avanzato calistenico con anelli di ginnastica

Gli anelli da ginnastica sono uno degli attrezzi più versatili che si possano acquistare. Leggeri, portatili e facili da usare, sono un modo intelligente per portare le tue abilità di calistenia a un livello superiore.

Che tu ti alleni in uno spazio fitness funzionale, in una palestra commerciale o in una struttura domestica, ecco 6 esercizi avanzati da padroneggiare con gli anelli da ginnastica.

Innanzitutto, un breve promemoria sul perché gli anelli da ginnastica rappresentano un'aggiunta così preziosa al tuo kit di allenamento.

1 Allenamento mirato a corpo libero e calisthenics

2 Incredibile forza e controllo della parte superiore del corpo

3 Salute e mobilità delle articolazioni della spalla e del polso

4 Miglioramento del coordinamento e del controllo

5 Aumento della potenza nei movimenti della parte superiore del corpo

Flessioni ad anello
Usa gli anelli da ginnastica per le flessioni e ottieni un allungamento e una contrazione molto migliori rispetto alle flessioni tradizionali. Non solo, ma svilupperai anche forza e stabilità nella parte superiore del corpo e nel core (inclusi gli importanti muscoli stabilizzatori secondari). Sperimenta con la presa e la posizione delle mani durante le flessioni agli anelli per metterti alla prova.

Ne vuoi di più? Appoggia i piedi su un paio di dischi bumper e tieni il corpo parallelo al pavimento.

Anello Y (Riscaldamento/Esercizio di mobilità)
Questo potrebbe non essere un esercizio impegnativo, ma è un esercizio che dovresti includere nel riscaldamento e nelle sessioni di mobilità. Sono un ottimo modo per riscaldarsi prima dei movimenti di spinta, aiutando a sviluppare stabilità e controllo nei deltoidi posteriori.

Come si esegue: tieni gli anelli davanti a te, braccia dritte e palmi rivolti l'uno verso l'altro. Inclinati leggermente all'indietro. Rema con gli anelli indietro e verso l'alto con le braccia dritte, finché il corpo non è dritto e le braccia sono sopra la testa a formare una "Y".

Disposizione dell'anello
La disposizione ad anelli è un esercizio intermedio che mette alla prova tutto il core e impegna molto i muscoli dentati, dorsali, spalle e tricipiti. Appoggia i piedi su un paio di dischi bumper o un box basso, in modo da assumere la posizione di flessione con gli anelli sotto le spalle. Da qui, spingi lentamente gli anelli in avanti e riportali alla posizione di partenza.

Ripetizioni obiettivo: 3 serie da 5 in questa posizione avanzata.

Anelli di tuffo
Probabilmente uno degli esercizi avanzati con gli anelli più richiesti! La sfida sta nel livello di stabilità e controllo di cui avrai bisogno. Inizia con gli anelli abbastanza bassi da poter toccare terra con i piedi. Passa poi al movimento avanzato, con gli anelli alti e le gambe dritte in avanti.

Consiglio: tieni le mani vicine ai fianchi, con i palmi in posizione di presa neutra.

Trazioni all'arciere
Puoi eseguire diverse varianti di trazioni agli anelli da ginnastica, tra cui il kipping e lo strict. Ma se vuoi progredire, dovresti provare l'Archer Pull-Up. Si tratta di trazioni a braccio singolo alternate, con un braccio solo e l'altro dritto.

Accorcia le cinghie in modo da poterti appendere agli anelli più alti. Sollevati verso un anello, con una presa da sottomano (trazione alla sbarra), e contemporaneamente spingi verso il basso l'altro anello con il braccio disteso. La posizione finale di ogni ripetizione è con un braccio teso in avanti e l'altra mano sotto il mento.

Obiettivo ripetizioni: sono esercizi impegnativi, quindi cerca di fare 2 serie da 6 (3 per lato) procedendo lentamente e in modo controllato.

Muscle-up ad anello
Eccolo qui: il movimento definitivo agli anelli da ginnastica che metterà alla prova la tua forza, potenza e grinta! Inizierai con una sospensione a corpo libero, eseguirai una trazione esplosiva, passerai a un dip e poi spingerai il corpo verso l'alto fino a stendere le braccia. Facile... vero?

Prima di provare a eseguire i muscle up sugli anelli, assicurati di saperli eseguire su una sbarra/attrezzatura per trazioni.Esercitati abbassando i pioli da ginnastica e iniziando dalla posizione di ring row. Una volta padroneggiati i muscle-up agli anelli, rendili più difficili rallentando il movimento ed eliminando il kip.

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