Esercizi di gamba calisthenics per il potere e la forza

Esercizi per le gambe di Calisthenics per potenza e forza

Spesso, nel Calisthenics, il fascino deriva dalle incredibili abilità e dalla forza della parte superiore del corpo. Ma che ruolo giocano le gambe? Beh, posso risponderti io: è fondamentale. Senza tensione su quadricipiti, piedi e glutei in particolare, molte delle abilità calisteniche basate sul planking non possono essere sviluppate. I glutei sono i muscoli più grandi del corpo, quindi necessitano di un allenamento intensivo. Non possiamo essere noi a saltare il giorno dedicato alle gambe!

Di seguito è riportato un elenco di esercizi fondamentali della calistenica per l'allenamento della parte inferiore del corpo e delle gambe, utilizzando solo il peso del corpo. Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare massa e massa muscolare nelle gambe e a padroneggiare l'equilibrio, la compressione e un'ottima connessione mente-muscolo nella parte inferiore del corpo!

Pistol Squat

Un'ottima variante dello squat a una gamba, il Pistol Squat può essere eseguito con o senza supporto di una fascia elastica, una sbarra o un TRX, e infine senza assistenza. Assicurati che le ginocchia siano ben riscaldate prima di provarlo. Esercitati con esercizi di profondità dello squat, rafforzamento e mobilità delle caviglie, rafforzamento dei glutei ed equilibrio prima di iniziare.

Paesi nordici

Per gli esercizi nordici, è necessario un tappetino o una superficie morbida sotto le ginocchia. Quindi, per fissare i piedi con la pianta rivolta verso l'alto, utilizzare il piolo inferiore di una spalliera. Assicurarsi che i piedi siano ben saldi, perché poi, mantenendo il corpo teso, estendere le ginocchia e abbassarsi, con il petto in avanti, per poi sollevarsi di nuovo, con un piccolo aiuto dalle mani in basso. Non aver paura di usare un po' di slancio per aiutarti, soprattutto quando inizi con questo ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo.

Nordici inversi

Per i Nordici inversi, prendi un tappetino e posiziona le ginocchia alla larghezza del tappetino, con il corpo ben eretto. Quindi distendi le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia, lasciandoti affondare completamente tra le ginocchia. Contrai i glutei e spingiti verso l'alto.

Riccioli di rasoio

Questo esercizio ha la stessa posizione di partenza dei classici esercizi nordici. Tuttavia, prima di iniziare, piega i fianchi in modo che il corpo sia parallelo al terreno. Poi, allungati verso l'esterno e torna indietro con il corpo ancora parallelo. Questo esercizio è molto impegnativo per i muscoli posteriori della coscia, ma è fantastico per il controllo e per i guadagni.

Sissy Squat

Anche in questo caso, come per i pistol squat, preparatevi a questo esercizio usando delle fasce di resistenza su una sbarra per aiutarvi. Partite in posizione eretta. Poi, piegando le ginocchia, spingetele in avanti sopra le punte dei piedi. Abbassate le ginocchia e tornate in posizione eretta. Assicuratevi di avere una resistenza sufficiente per aiutarvi ad abbassarvi, riscaldatevi a fondo e sviluppate davvero la forza e la mobilità delle caviglie. Potete anche posizionare dei dischi sotto le ginocchia e rimuoverli man mano che aumentate l'ampiezza dell'esercizio.

Squat del drago

Questo è semplicemente pazzesco. Partendo da una gamba sola, posiziona il peso del corpo su un lato. Con l'altra gamba, falla scorrere verso l'esterno e intorno alla gamba d'appoggio, mantenendola dritta. Mentre esegui questo movimento, abbassati sulla gamba appoggiata. Quasi come un pistol squat a testa in giù. Eseguilo sicuramente con l'aiuto di un istruttore, ed è una progressione molto avanzata rispetto al pistol squat. Per questo esercizio sono necessari equilibrio, flessibilità e forza di quadricipiti e glutei incredibili. È sicuramente un esercizio da fare con un allenatore o un compagno di allenamento. L'ultima cosa che vuoi è avere le gambe bloccate e non riuscire ad alzarti!

Squat di gamberi

Questo è un ottimo squat su una gamba. Mettiti in piedi su una gamba e afferra l'altra, tirandola verso l'alto fino ai glutei di quel lato. Poi abbassati e appoggia le ginocchia a terra. Per iniziare, aggiungi un po' di altezza sotto il ginocchio che stai abbassando, e potrai ridurla man mano che procedi.In alternativa, puoi iniziare usando una mano per mantenere l'equilibrio e poi cercare di tenere ferma la gamba che si abbassa con entrambe le mani.

Ponti per glutei e gambe

Sono fantastici se hai una palla da ginnastica o una panca su cui puoi sollevarti. I glute bridge a una gamba e a due gambe sono fantastici per rafforzare glutei e muscoli posteriori della coscia. Sono probabilmente gli esercizi più facili dell'elenco, ma con così tante varianti e livelli di resistenza, puoi renderli impegnativi per ottenere risultati extra.

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