Come aumentare la massa muscolare con la calistenia

Il calisthenics è un ottimo stile di allenamento per molti scopi: padroneggiare il proprio peso corporeo, aumentare la mobilità e raggiungere il fitness funzionale. Ma è efficace per l'ipertrofia? Il calisthenics rientra nell'allenamento della forza, ma molti si chiedono se sia possibile sviluppare davvero la massa muscolare con il calisthenics. Approfondiamo l'argomento e imparare la calistenia' beneficio per la costruzione muscolare.

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La calistenia è la stessa cosa dell'allenamento della forza?

L'allenamento di forza è una categoria molto ampia che comprende qualsiasi stile di allenamento che utilizzi la resistenza. L'allenamento di forza può spaziare dall'allenamento con bilanciere pesante, come il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting, al bodybuilding, fino all'uso di macchine per i pesi in palestra. E sì, include anche l'uso del proprio peso corporeo come resistenza.

Il calisthenics è l'arte e lo sport di padroneggiare il proprio corpo, usando il peso corporeo come strumento di resistenza. Quindi sì, il calisthenics può sicuramente essere considerato un allenamento di forza.

È possibile sviluppare i muscoli facendo esercizi a corpo libero?

Questo ci porta alla questione chiave dell'uso della calistenia per sviluppare la massa muscolare. Molti pensano che, poiché la calistenia non utilizza carichi esterni – come bilancieri, manubri o pesi per macchine – non possa sviluppare la massa muscolare.

Vi consigliamo di dare un'occhiata ai fisici dei migliori atleti di calisthenics! Ci sono tantissimi atleti di calisthenics muscolosi e muscolosi che non fanno altro che calisthenics, allenamento con i pesi e allenamento a corpo libero. Ovviamente la genetica gioca un ruolo importante. Ma il fatto è che chiunque può sviluppare massa muscolare con la calisthenics.

Come si costruisce la massa muscolare?

Il corpo umano ha bisogno di determinati criteri per sviluppare la massa muscolare. Questi includono la tensione meccanica (tensione di allungamento e tensione di contrazione), il tempo sotto tensione (serie, ripetizioni, ritmo), il carico, lo stress metabolico e la frequenza di allenamento. La calistenica fornisce tutti questi elementi.

In effetti, sosteniamo che un programma di esercizi calistenici adeguato, abbinato a un'alimentazione sopra la media, porterà a un aumento della massa muscolare maggiore rispetto a un programma di pesi liberi abbinato a un'alimentazione non ottimale!

I modi migliori per sviluppare i muscoli con la calistenia

Quindi vuoi usare la calistenica per sviluppare la massa muscolare? Ottima idea. Ci sono tantissimi motivi per amare l'allenamento calistenico. È semplice, portatile, può essere svolto ovunque e in qualsiasi momento. Non hai nemmeno bisogno di attrezzature (anche se qualche accessorio di base può davvero migliorare le tue abilità nella calistenica). Non hai bisogno di un abbonamento in palestra o di allenamenti prolungati.

Il modo migliore per sviluppare la massa muscolare con la calistenia è scegliere alcuni movimenti di base che coinvolgano i gruppi muscolari chiave. Assicurati di eseguire gli esercizi correttamente e concediti un margine di manovra per aumentare l'intensità.

Allenati frequentemente (ma concediti il ​​tempo di recuperare). Non puoi aspettarti di sviluppare massa muscolare con una o due sessioni di calisthenics a settimana, ma non ti aspetteresti di aumentare di volume con un paio di sessioni in palestra.

Come per qualsiasi tipo di allenamento di forza, assicurati che le tue sessioni di calisthenics comprendano movimenti di spinta, trazione, gambe, core e tutto il corpo. Ricorda che non hai bisogno di fare esercizi di isolamento come i curl per i bicipiti quando sei un atleta di calisthenics. I movimenti calisthenics creano tensione in tutto il corpo e integrano un carico notevole in ogni esercizio.

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I 22 migliori esercizi di calistenia per la crescita muscolare

1. file di anelli
2. Trazioni alla sbarra
3. Trazioni alla sbarra
4. Piegamenti indù
5. Piegamenti dell'arciere
6. Flessioni a testa in giù
7. leva anteriore
8. L-sit
9. Squat thrust
10. Sollevamento in posizione raccolta
11. Prese in verticale
12. tavola maltese
13. Tavola
14. Plank inverso
15. Colpi di spalla
16. Frantumatore di crani
17. Luccio
18. Rana planche
19. Squat aereo
20. Camminata dell'orso
21. Salto sulla scatola
22. Accovacciamento cosacco

Come aumentare la massa delle gambe con la calistenia

Una cosa per cui la gente ama criticare la calistenica è la relativa mancanza di esercizi per le gambe. Lo sappiamo, quando si confrontano esercizi calistenici per la parte inferiore del corpo come il pistol squat e il sissy squat con uno stacco da terra enorme o una leg press a pila, può sembrare troppo leggero.

Il trucco per usare la calistenia per aumentare la massa delle gambe è lavorare con serie, ripetizioni e ritmo per aumentare il tempo sotto tensione. 4 serie da 8 pistol squat, eseguiti fino in fondo, con un ritmo lento, svilupperanno più muscoli di poche ripetizioni traballanti sulla macchina per hack squat in cui non si rompe nemmeno il parallelogramma.

5 consigli per sviluppare i muscoli con la calistenia

1. Crea una routine che copra i movimenti principali (spinta, trazione, pressione, core, tronco, gambe)
2. Passa a versioni di livello superiore dei movimenti man mano che procedi
3. Utilizzare intervalli di ripetizioni di 6-8 o 10-12
4. Aumentare il volume aumentando le serie a circa 4-6 serie
5. Utilizzare il ritmo per ottenere più tempo sotto tensione (3+ secondi di eccentricità)

Calisthenics per l'aumento muscolare

Speriamo di avervi invogliato a provare la calistenica per ottenere muscoli funzionali e dall'aspetto atletico, che si muovono bene e sono belli da vedere. Se avete bisogno di ulteriori consigli su come seguire una routine di calistenica mirata all'ipertrofia, date un'occhiata all'app Gravity Fitness. E se avete bisogno di qualche attrezzo di qualità per supportare il vostro percorso di fitness funzionale, il negozio online di Gravity Fitness ha tutto ciò di cui potreste aver bisogno.