Come fare un ottimo allenamento con le barre di pull -up della porta

Come ottenere un ottimo allenamento con le barre per trazioni alla porta

Stai pensando di iniziare ad allenarti? Ma non vuoi avere troppa attrezzatura in giro? Una barra per trazioni da porta potrebbe essere la soluzione che fa per te. Assicurati solo di installarla in modo sicuro prima!

Barre per trazioni da porta Di solito sono costituite da una singola barra orizzontale che si incastra o si appoggia attorno allo stipite di una porta. Possono essere un ottimo strumento per allenarsi a casa se si ha poco spazio per le attrezzature. Inoltre, se si ha un ufficio in casa, una barra per trazioni da porta può essere utile per brevi sessioni di allenamento, ad esempio per alzarsi dalla scrivania o per allenarsi durante la pausa pranzo. In combinazione con le fasce di resistenza, è possibile utilizzare una barra per trazioni da casa per lavorare sulla muscolatura di spinta, oltre che sulla trazione. È possibile anche lavorare su squat e lavoro di articolazione.

Ora, di solito sono assolutamente a favore dell'allenamento in uno spazio diverso da quello in cui si lavora (mi viene in mente una certa analogia con il non defecare dove si mangia), ma se tempo e spazio sono un bene prezioso, qualsiasi lavoro ben fatto è un buon lavoro, e le barre per trazioni alla porta sono perfette in questo caso. Inizia sempre assicurandoti di avere la giusta larghezza di presa e l'altezza di passaggio, o di poterti adattare senza compromettere la tecnica a causa delle dimensioni della porta. Assicurati anche di poter impugnare la barra con forza. Qualsiasi esercizio alla barra richiede una presa forte e questo getta le basi per qualsiasi movimento.

In termini di allenamento, le trazioni a presa variabile sono la scelta più ovvia, il che è fantastico. Puoi variare l'ampiezza della presa per reclutare diversi muscoli di schiena e spalle. Io preferisco passare da una presa larga a una stretta nelle trazioni. Puoi quindi iniziare a variare le prese cambiando le mani singolarmente, passando da una presa supinata a una presa prona, e poi aggiungere anche le trazioni alla sbarra. Con una semplice aggiunta di fasce elastiche, puoi eseguire woodchops con cavi alti o bassi, o rematori con fasce elastiche, o persino squat assistiti, con o senza una gamba sola!

Potresti pensare di non voler raggiungere un livello così avanzato con un allenamento, soprattutto per ricordartelo, farlo da solo e poi tornare al lavoro, il che è tutto molto bello. Ma ricorda solo che vuoi provare a lavorare su più piani di movimento e su più gruppi muscolari in un periodo di tempo limitato. Qui sotto ho preparato un allenamento da provare, utilizzando la barra per trazioni da porta e le fasce elastiche (che possono essere facilmente riposte altrove!).

Scrollate delle scapole x 10 x 3 (sollevare i piedi e contrarre le scapole per reclutare i dorsali)
Trazioni alla sbarra x 10 x 3
Trazioni alla sbarra con presa mista x 10 x 3 (8 per ogni presa = mano sinistra sopra, mano destra sotto > mano destra sotto, mano sinistra sopra)

Aggiungere fasce di resistenza alla barra:
Flessioni (con i piedi nelle fasce di resistenza) x 10 x 3
Pistol squat con fascia elastica x 8 x 3

Crunch addominali con fascia (fascia attorno ai piedi, tira verso di te) x 10 x 3
Taglialegna da banda alta a bassa x 10 x 3
Tirate del viso con fascia x 10 x 3
Pressa per il petto con angolo alto-basso utilizzando la fascia x 10 x 3

Prova questo allenamento durante la tua prossima pausa pranzo, o se hai un lungo incarico di lavoro e hai bisogno di muoverti usando la sbarra per trazioni. Gravity Fitness offre una gamma di pesi che puoi aggiungere quando il peso corporeo inizia a diventare più facile. Scopri Acquista qui Gravity Fitness!

Vogliamo vedere la tua configurazione e come riesci a far funzionare il tuo allenamento, quindi taggaci @gravity.fitness su Instagram e mostraci le tue trazioni! Fai passare il lavoro...attraverso la porta...per così dire!