Come diventare più forti "ingrassando il groove"

Come diventare più forti "ingrassando il groove"

Scopri il metodo di allenamento delle forze speciali sovietiche che potrebbe trasformare la tua forza e la tua forma fisica nel 2022.

Che cosa significa “greasing the groove”?

"Grease the groove" è più di una semplice frase, è un vero e proprio principio di allenamento che affonda le sue radici nell'addestramento fisico delle forze speciali sovietiche. Il GtC è un approccio ad alta frequenza all'allenamento della forza che promette di aiutarti a superare la debolezza fisica o mentale durante l'allenamento con una pratica quotidiana. Ecco come può agire sui muscoli, sulla forza mentale e sui percorsi neurologici coinvolti nello sviluppo della forza.

Chi ha coniato il termine e cosa significa?

Il metodo "Greasing the groove" è stato sviluppato dall'istruttore delle Forze Speciali sovietiche e famoso preparatore atletico Pavel Tsatsouline. È noto per aver introdotto l'allenamento con i kettlebell a un pubblico più vasto, quindi si può dire che abbia una certa conoscenza di come gli esseri umani dovrebbero allenarsi.

"Grease the groove" capovolge completamente i metodi di allenamento tradizionali, perché richiede di aumentare la frequenza senza mai arrivare al cedimento. Allenandosi più volte al giorno, fermandosi sempre prima dell'affaticamento, si rafforzano il tessuto connettivo e i percorsi neurologici, sviluppando resistenza muscolare e potenza.

I principi chiave della lubrificazione della scanalatura

1 Scegli un movimento su cui vuoi lavorare (potrebbe trattarsi di trazioni, muscle up, planche hold o un movimento con peso)

2 Mantieni il peso in modo da poter completare un volume elevato di allenamento senza affaticarti o avere dolori

3 Concentrati su ripetizioni basse e serie alte (alcuni fan di GtC faranno 20 serie suddivise in diverse sessioni di allenamento al giorno)

4. Suddividere gli allenamenti in sessioni durante il giorno, con almeno 30 minuti di riposo tra ciascuna

5 Fermati sempre molto prima che ti affatica, e cerca di completare il 40-50% delle ripetizioni che pensi di poter fare.

Perché l'ingrassaggio della scanalatura funziona?

Eseguire il "grease the groove" comporta diversi benefici, dal rafforzamento dei percorsi neurali tra cervello e muscoli, al rafforzamento fisico dei tessuti connettivi e dei muscoli scheletrici necessari per l'esercizio.

Le fibre muscolari devono contrarsi per sviluppare la forza, quindi il modello di frequenza del "greasing the groove" ha senso. Ogni volta che ripeti un movimento, il sistema nervoso chiede alle fibre muscolari di contrarsi, generando una maggiore trazione cumulativa.

Ma più di questo, attenersi al protocollo GtC svilupperà resilienza, coerenza e fiducia in se stessi, qualità che potrebbero riflettersi in altri ambiti della vita.

Come usare il Greasing the Groove nel tuo allenamento

Il "grease the groove" è un modo fantastico per migliorare i movimenti dell'allenamento funzionale e gli esercizi di calistenia, perché puoi eseguirli durante il giorno e da casa.

Supponiamo che tu voglia lavorare sulle trazioni. Se riesci già a farne alcune, inizia a farne il 50% più volte al giorno. Se al momento non riesci a fare una trazione, usa gli esercizi a raffica giornalieri per lavorare sulle versioni con elastici e sulle progressioni.

Con GtC riuscirai a inserire brevi sessioni di allenamento più volte al giorno. Usa la tecnica dell'accumulo di abitudini per aiutarti a rispettare la tua routine. Questo significa identificare le attività quotidiane che svolgi senza pensarci (lavarti i denti, portare a spasso il cane, preparare il caffè, andare in bagno) e usarle come promemoria.

Gli appassionati del "greasing the groove" sono il tipo di persone che farebbero qualche flessione in cucina mentre l'acqua bolle, o un paio di trazioni durante una passeggiata al parco. È la massima dimostrazione di abilità fisica e mentale.

La migliore attrezzatura per lubrificare la scanalatura

Il bello di "grease the groove" è che ti serve pochissima attrezzatura. A seconda del movimento che vuoi praticare, potresti voler fare scorta di una sbarra per trazioni a parete o di un rack per trazioni portatile, di un set di parallele, di anelli da ginnastica o di un giubbotto zavorrato per aggiungere peso man mano che migliori nel movimento.