Impara a pianificare le parallette

Tutorial passo passo per la planche con l'aiuto delle parallele

La planche è uno degli esercizi calistenici a corpo libero più impressionanti ed efficaci. Ha tutto: forza, equilibrio, controllo e resistenza muscolare. Impara a eseguire la planche da zero con la nostra guida passo passo.

Cosa ti servirà:

– un insieme di parallele (i nostri sono i più stabili sul mercato, perfetti per la pratica della planche)

– abbastanza spazio per allungare il corpo

Che cosa è una planche?

La planche è un esercizio di calistenia (e ginnastica) in cui si mantiene il corpo parallelo al suolo, sostenendosi con le mani e le braccia tese. Sembra difficile? È un esercizio avanzato, ma sicuramente fattibile... e bisogna pur iniziare da qualche parte!

Se hai forza nella parte superiore del corpo e nel core, non hai problemi ai polsi o alle spalle e hai una mobilità ragionevole, allora puoi iniziare a imparare il planching.

Perché imparare il Planche: benefici e gruppi muscolari

Sostenersi sui polsi ha degli evidenti vantaggi (oltre ad avere un aspetto fantastico!)

– Forza delle braccia e delle spalle

– Parte superiore della schiena, muscolo dentato, coinvolgimento del muscolo lat.

– Forza del core

– Beneficia di altri movimenti di equilibrio (verticali ecc.)

– Fiducia e propriocezione

Padroneggia le basi della planche

Prima di iniziare ad allenare la planche, esegui questi movimenti più semplici.

– Posizione della rana/posizione del corvo – posiziona le mani sul pavimento, accovacciati e posiziona i gomiti/avambracci all'interno del corpo le ginocchia, inclinati in avanti e solleva i piedi da terra, mantenendo la schiena curva

– Tuck hold – come sopra, ma con le braccia dritte, le braccia all’esterno delle ginocchia e le ginocchia tirate verso il petto

– Tuck planche – come sopra, con le ginocchia staccate il petto e i fianchi si aprono, così la schiena inizia a raddrizzarsi nella posizione finale della planche

Guida passo passo per principianti al planching

Dedica del tempo al planching. Non eseguirlo nella stessa sessione di altri esercizi intensi di equilibrio con le mani o altri esercizi per i polsi. Abbinalo invece a esercizi per la schiena (vogatori e tirate).

Usa sempre le parallette per imparare il planche: ti danno una maggiore distanza da terra, permettendoti di padroneggiare le basi. Le parallette rendono il planch più facile!

1 Planche leanRiscaldati per la planche partendo dalla posizione di plank, con le spalle contratte e piegandoti in avanti in modo che le spalle siano effettivamente davanti ai polsi. Mantieni la posizione per 30-60 secondi alla volta.

2 Seduta a cavalcioniUtilizzando le parallette, tieni le mani alla larghezza delle spalle e le braccia dritte. Posizionati a cavalcioni delle parallette con le gambe dritte. Puoi appoggiare l'interno coscia sulle braccia per maggiore stabilità. Prova a piegarti in avanti con la parte superiore del corpo per staccare le gambe dalle braccia. Quando ti pieghi in avanti in questo modo, le gambe dovrebbero essere verticali dall'anca alla caviglia.

3. Planche ripiegataMantieni le parallele e porta le gambe al petto. Oscilla avanti e indietro, portando il corpo in posizione di planche mentre oscilli all'indietro. Infine, rallenta il movimento in modo che l'oscillazione sia minore e la tenuta più efficace.

4 Planche straddleAssumi la posizione del plank, con le gambe divaricate dietro di te, a gambe divaricate. Piegati in avanti in modo che le spalle siano davanti al polso. Solleva una gamba, abbassala e ripeti dall'altro lato. Questo esercizio sviluppa forza, equilibrio e stabilità.

5 PlancheTieni le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Assicurati che la parte interna dei gomiti sia ruotata verso l'interno e tira le scapole indietro e verso il basso.Torna in posizione di plank e spingi in avanti sui piedi in modo che le spalle siano appoggiate sui polsi. Sollevati in posizione di planche tuck, stabilizzati e spingi lentamente le gambe dietro di te.

Utilizzo delle parallele per l'allenamento della planche

Perché usare le parallette quando puoi semplicemente fare il planche a terra? Le parallette semplificano notevolmente il lavoro di planche. Sostengono i polsi, permettendoti di rafforzarli in modo sicuro e graduale man mano che impari. E l'altezza maggiore ti dà spazio da terra, rendendo più facili movimenti come i tuck e gli swing.

Non iniziare l'allenamento di planche senza le parallette. Le nostre sono note per essere le più resistenti e stabili sul mercato. Puoi usarle anche per gli L-sit e tanti altri esercizi calistenici a corpo libero. Dai un'occhiata alle nostre parallette qui.