Semplici strumenti di recupero che puoi usare a casa

Semplici strumenti di recupero che puoi usare a casa

Il recupero è uno dei pilastri fondamentali dell'allenamento ed è applicabile a qualsiasi tipo di allenamento, dalla ginnastica all'allenamento di resistenza, dalla maratona al powerlifting. I nostri muscoli hanno bisogno di recuperare e ricostruirsi per tornare più forti. Le fibre muscolari si deteriorano durante l'allenamento intenso e il recupero; una corretta alimentazione, la cura di sé e un buon ciclo del sonno sono fondamentali per aiutare noi e il nostro corpo a recuperare più velocemente ed efficacemente.

Vogliamo favorire il flusso sanguigno ai muscoli per riparare le fibre in modo più efficace, ma come possiamo farlo, soprattutto se ci alleniamo a casa? Di seguito elencherò gli strumenti più semplici che potete utilizzare a casa per favorire il recupero.

Palla da tennis – L'opzione più portatile dell'elenco. Se avvertiamo DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) in una zona specifica, possiamo allenare la tensione profonda in quella specifica area bersaglio usando una pallina da tennis. Dobbiamo però assicurarci di stare lontani dai potenziali centri nervosi e di concentrarci solo sul tessuto muscolare. Tutto ciò che dobbiamo fare è trovare un modo per applicare pressione, usando una superficie dura, come un muro, o premendo la pallina da tennis verso il basso con la mano (ovvero la forza di gravità) per farla passare attraverso il tessuto muscolare. Piccoli cerchi concentrici, che poi si allargano fino a coprire un'area più ampia, sarebbero una buona tecnica per iniziare. È anche possibile controllare l'intensità della forza in modo molto preciso. Non si dovrebbe mai superare il livello di dolore di 7/10, ma un po' di dolore è normale!

Rullo di schiuma - Un'arma fantastica nell'arsenale del recupero, il foam roller può essere utilizzato per lavorare su aree più ampie. Tutto ciò che devi fare è appoggiare il rullo su una superficie dura. Personalmente, consiglierei il pavimento e applicare pressione con il corpo dal lato opposto. Con il foam roller puoi lavorare sulle aree più estese delle fibre muscolari in modo efficace e sicuro. Con il foam roller vogliamo favorire il flusso sanguigno verso il cuore, quindi applica più pressione muovendo il rullo verso l'alto e un po' meno verso il basso. Ci sono molte routine di foam roller che puoi trovare su YouTube, dove puoi iniziare. Io preferisco muovermi dalla parte inferiore del corpo verso l'alto, lavorando sulla parte posteriore (schiena) e poi su quella anteriore (fronte). Puoi anche usare il foam roller come ottimo strumento di riscaldamento per far circolare il sangue. Come con la pallina da tennis, non dovresti mai superare il livello di 7/10 sulla scala del dolore e ricorda di rimanere circa 2,5 cm sopra le articolazioni o i centri nervosi principali.

Pistola per massaggi – Le pistole massaggianti erano un tempo riservate esclusivamente agli atleti professionisti, ma ora sono più diffuse e utilizzate che mai. Una pistola massaggiante può agire su aree più ampie e più piccole con pressione e velocità variabili. Inoltre, offre una sensazione fantastica una volta terminato il trattamento e può essere portata ovunque. Come una pallina da tennis e un foam roller messi insieme, in versione crack. Se la gestione del tempo e l'efficienza sono le tue passioni, una pistola massaggiante è sicuramente la soluzione ideale. Tuttavia, la pistola massaggiante è leggermente meno flessibile, quindi alcune zone del corpo sono più difficili da raggiungere, quindi puoi usare una pallina da tennis o un foam roller per quelle zone. Ancora una volta, considera il 7/10 sulla scala del dolore e stai lontano da qualsiasi centro nervoso.

Fasce di resistenza – Un approccio leggermente diverso dai metodi di recupero più basati sull'impatto descritti sopra, le fasce di resistenza consentono di allungare le fibre muscolari al massimo della loro estensione partendo da un punto di ancoraggio. Ad esempio, è possibile ancorare una fascia a una porta chiusa, afferrare l'altra estremità con una mano e tirare lontano dalla porta. È anche possibile ruotare e torcere il corpo mentre la fascia è ancorata per far lavorare contemporaneamente i muscoli opposti. Inoltre, se utilizzate correttamente, possono migliorare forza, mobilità e flessibilità attraverso un'ampia gamma di movimenti.Lo stretching PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva) è un metodo per aumentare la flessibilità e l'ampiezza di movimento contraendo e allungando i muscoli. Utilizzando una fascia elastica, ci si oppone alla forza generata dal corpo. Anche in questo caso, internet è il miglior alleato e la guida migliore, e ricordate di non forzare troppo il corpo. Il PNF richiede tempo e volontà per essere padroneggiato.

Bagno di ghiaccio - Sebbene non sia il metodo di recupero più disponibile in commercio, può sicuramente essere uno dei più efficaci. A breve termine, la teoria è che i vasi sanguigni si restringono, costringendo i lattati e le scorie ad accumularsi fuori dai muscoli, oltre a ridurre il gonfiore e la degradazione dei tessuti. Quindi, se sei un atleta di resistenza, svuota il congelatore e tira fuori il tubo dell'acqua! L'avvertenza di un bagno di ghiaccio, se usato a lungo termine, è che può portare a una riduzione della forza. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Physiology ha dimostrato che i guadagni a lungo termine, sia in termini di massa muscolare che di forza, diminuiscono dopo l'immersione in acqua fredda. I benefici psicologici, tuttavia, possono essere estremamente efficaci, fornendo un incredibile livello di maggiore consapevolezza.

Sonno - L'ultimo, il più semplice, efficace ed economico strumento di recupero è massimizzare il sonno. Dormire a sufficienza e con una buona qualità può fare miracoli per il tuo recupero. Potresti non notare cambiamenti profondi, ma il tuo corpo sì e ti ringrazierà. Per dormire bene, niente telefoni o TV per 1-2 ore prima di andare a letto. Cerca anche di non mangiare troppo tardi, perché questo disturberà il tuo sonno. A questo proposito, niente caffeina dopo le 13:00 o le 14:00. Prova a leggere o a rilassarti in qualche modo prima di andare a letto, così puoi gradualmente rilassare il tuo corpo e prepararti a raccogliere i frutti di una sensazione di freschezza e prontezza per iniziare la giornata.

Questi metodi sono solo alcuni di quelli che puoi scegliere per il recupero. Alcuni sono più economici ed efficaci di altri, ma ognuno ha i suoi pregi. Tutto dipende da come ti alleni e da cosa ti è più comodo. Assicurati di massimizzare il tuo recupero aggiungendo questi strumenti al tuo arsenale.