Cos'è lo stretching statico? E quali sono le alternative?
Cos'è lo stretching statico? E quali sono le alternative?
Lo stretching è uno degli elementi fondamentali di un allenamento e di un esercizio corretti. Può essere utilizzato in diversi modi, dallo stretching statico e dinamico al rilascio miofasciale e allo yoga. Lo stretching può aiutare a migliorare la mobilità e la flessibilità, oltre a essere utile per la corretta esecuzione, l'estensione finale e la prevenzione degli infortuni.
Lo stretching statico (passivo) è la forma più conosciuta e comune, ma cos'è esattamente? E come funziona? Beh, lo stretching statico prevede l'utilizzo esclusivo di forze opposte sul corpo e/o della gravità per allungarsi. Lo stretching statico dovrebbe essere utilizzato solo durante il defaticamento per favorire il flusso sanguigno alle fibre muscolari, mentre se utilizzato durante il riscaldamento, può effettivamente compromettere la forza e la potenza muscolare. Esistono alternative che possiamo utilizzare come parte del riscaldamento, che spiegherò più avanti. Tuttavia, lo stretching statico è un ottimo modo per defaticare e prevenire i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) dopo una sessione di allenamento. Quindi non vogliamo utilizzare lo stretching statico nel nostro riscaldamento. Cosa possiamo usare al suo posto?
Bene, possiamo considerare lo stretching dinamico (attivo). Lo stretching dinamico consiste nel muovere i muscoli mentre ci allunghiamo, mobilizzando anche le articolazioni o i muscoli opposti di ciò che vogliamo riscaldare. Ad esempio, un esercizio di apertura del torace con stretching statico potrebbe consistere nel portare il braccio dritto dietro di noi e appoggiarci a un muro per allungarci, ma una versione dinamica di questo esercizio consisterebbe nello stendere il braccio dritto dietro di noi e portarlo il più vicino possibile al corpo, mantenendolo dritto, creando tensione nella spalla.
Un'altra forma di stretching che possiamo utilizzare è chiamata PNF, in breve Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva, che utilizza stretching passivo e attivo e può essere eseguita con fasce di resistenza, un compagno di allenamento o un allenatore. La PNF può portare ad un aumento della flessibilità e può allungare la muscolatura opposta allo stesso tempo. La PNF è un modo per allenare il corpo a superare i suoi limiti attuali, quindi assicuratevi di essere prudenti e consultate sempre un professionista in caso di dubbi. Questa è una tecnica di stretching più avanzata, un aspetto da tenere presente.
Possiamo anche considerare il rilascio miofasciale come un modo per riscaldarsi e defaticare dopo una sessione. Il rilascio miofasciale utilizza più comunemente un foam roller o una pallina da tennis per rilasciare il tessuto fasciale. La fascia è come una pellicola trasparente che circonda i muscoli. Quando questa pellicola si raggrinzisce, è necessario stirarla: entra in gioco il foam roller. Il rilascio miofasciale è un ottimo modo per preparare i muscoli e rilasciare il tessuto fasciale per una maggiore flessibilità, inoltre dà la sensazione di un massaggio stranamente doloroso. Un leggero dolore è normale durante il rilascio miofasciale, ma qualsiasi dolore superiore a 7 sulla scala del dolore è assolutamente da evitare. Assicurati inoltre di evitare di utilizzare il foam roller su articolazioni o centri nervosi per prevenire qualsiasi disagio o lesione.
Lo yoga è un ottimo modo per riscaldarsi prima della ginnastica calistenica, poiché integra e aiuta a rafforzare molti degli stessi movimenti per articolazioni e muscoli. Inoltre, una breve routine aiuta a mantenerci mobili e flessibili. Lo yoga può anche fornire una presenza mentale calmante, come lo stretching per la mente. Inoltre, lo yoga aiuta con i movimenti di rotazione avanzati e la forza di compressione. Esistono numerose routine per iniziare, dal livello principiante a qualcosa di più avanzato. Mettersi alla prova attraverso la pratica yoga ci aiuterà anche a controllare la respirazione, il che a sua volta aggiunge benefici emotivi.
Con la Calisthenics, la maggior parte delle abilità coinvolge flessibilità e mobilità, e sebbene lo stretching possa aiutarti a raggiungere questi obiettivi, assicurati di aggiungere una o più sessioni di mobilità e/o flessibilità al tuo programma di allenamento. Questo è particolarmente importante anche se vuoi migliorare con spaccate o piegamenti all'indietro.
Su YouTube puoi trovare fantastici video da seguire, con una varietà di allenatori e atleti diversi, così puoi trovare la metodologia di stretching più adatta a te e ai tuoi obiettivi. Con la giusta cura e attenzione allo stretching, riuscirai a fare il limbo e la spaccata in men che non si dica.
Diventiamo flessibili!
