Calisthenics costruirà muscolo?
La calistenia aiuta a sviluppare i muscoli?
Se il tuo obiettivo di allenamento è aumentare la massa muscolare, diventare più forte o cambiare l'aspetto del tuo corpo, allora vorrai naturalmente scegliere il tipo di allenamento più adatto per sviluppare la massa muscolare. Sai che i tradizionali allenamenti in palestra con i pesi sono ottimi per la crescita muscolare, ma quello che vuoi davvero è fare calistenia. È possibile aumentare la massa muscolare solo con la calistenia?
L'allenamento calistenico è davvero ottimo per sviluppare la massa muscolare, soprattutto nella parte superiore del corpo e nel core. Questo perché combina il carico (il peso del corpo) con il movimento contro la gravità. Si potrebbe pensare che questo non sia in grado di sviluppare la stessa massa muscolare dell'uso di macchine o pesi liberi, ma in realtà è un modo più funzionale per sviluppare forza e tessuto muscolare.
In che modo la calistenia sviluppa i muscoli?
I principi fondamentali per l'aumento della massa muscolare sono gli stessi, che si sollevi pesi, si faccia ginnastica o si utilizzino attrezzi di allenamento non convenzionali. Per sviluppare la massa muscolare, è necessario fornire al corpo uno stimolo (carico) e ripeterlo con una frequenza sufficiente (ripetizioni, serie e frequenza di allenamento). Questo stimola il rilascio di metaboliti e ormoni che aumentano la massa muscolare.
Puoi riuscirci con qualsiasi tipo di allenamento che implichi un carico: bilanciere, manubri, allenamento strongman o semplicemente svolgendo un lavoro fisico che preveda di sollevare oggetti pesanti!
La calistenia sviluppa i muscoli usando il tuo corpo come carico e offrendoti un protocollo di allenamento costantemente vario, divertente, motivante e dal quale è facile recuperare, così puoi spuntare anche la casella "frequenza di allenamento"!
La calistenia sviluppa la stessa massa muscolare dei pesi?
La quantità di massa muscolare che puoi sviluppare è determinata in parte dalla genetica, dalla conformazione fisica e dalle inserzioni muscolari. Ma ovviamente, è anche influenzata dalla quantità di stimoli a cui il tuo corpo è sottoposto.
Se vuoi davvero diventare grosso, dovrai sollevare pesi al posto della calistenia o in aggiunta. La calistenia è fantastica per sviluppare muscoli funzionali per tutto il corpo, ma c'è un limite alla quantità di massa pura che puoi ottenere con la calistenia.
La calistenia consente di sviluppare la stessa massa muscolare dei pesi liberi, fino a un certo punto, ma se si vuole andare oltre, bisogna allenarsi (e mangiare) come un bodybuilder.
Le parallele aiutano a sviluppare i muscoli?
Le parallette sono uno degli attrezzi più versatili per la ginnastica calistenica. Puoi usarle per eseguire esercizi tradizionali come flessioni e L-sit, o per padroneggiare esercizi a corpo libero più avanzati come gli elbow lever. Le parallette aiutano a sviluppare la massa muscolare perché consentono di ottenere una maggiore ampiezza di movimento negli esercizi a corpo libero e di creare un allenamento completo con un solo attrezzo.
3 regole di allenamento per aumentare la massa muscolare con la calistenia
- Frequenza di allenamento
Se vuoi sviluppare la massa muscolare con la calistenia, devi allenarti con una regolarità sufficiente a stimolare la crescita muscolare. Questo significa trovare un equilibrio tra allenamenti poco frequenti o sporadici e il sovrallenamento. Una buona regola generale è di 3-5 volte a settimana.
- Sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è fondamentale per l'aumento della massa muscolare. Allenarsi con i pesi significherebbe aggiungere più peso. Poiché la calistenia utilizza il peso corporeo, è necessario aumentare il volume (ripetizioni e serie), il tempo sotto tensione o la frequenza (delle sessioni di allenamento). Si potrebbero anche aggiungere attrezzi con pesi come slitte, kettlebell o clave indiane.
- Allenamento vario per tutto il corpo
Assicurati che il tuo allenamento calistenico sia sufficientemente vario da far lavorare tutti i gruppi muscolari durante la settimana.Il modo migliore per farlo è variare gli esercizi che fai, la presa che usi o la variante dell'esercizio (ad esempio, flessioni con presa stretta rispetto a flessioni con presa larga).
I migliori allenamenti di calistenia per aumentare la massa muscolare
- Verticali
Qualsiasi variante della verticale svilupperà notevolmente la muscolatura di spalle, braccia e parte superiore della schiena. Le verticali appoggiate a un muro (sulle parallele o semplicemente a terra) sono un buon punto di partenza.
- Sollevamento
L'uso di parallele o anelli da ginnastica per le flessioni coinvolgerà i muscoli stabilizzatori, favorendo lo sviluppo muscolare. Anche le flessioni in stile calistenico offrono un'ampiezza di movimento più ampia, favorendo lo sviluppo muscolare.
- Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per sviluppare la massa muscolare e possono essere utilizzate per migliorare abilità più impegnative come i muscle-up. Che le eseguiate con la panca o con gli anelli, le trazioni alla sbarra sviluppano molti muscoli nei dorsali, nella parte superiore della schiena, nella parte centrale della schiena e nelle braccia.
- Salse
I dip sono un ottimo modo per sviluppare contemporaneamente tricipiti, pettorali e deltoidi anteriori. Eseguiteli su parallele o anelli per una sfida extra che coinvolgerà anche i muscoli del core.
- Sollevamento delle gambe in posizione sospesa
Sollevamenti gambe, ginocchia sollevate o L-sit potrebbero sembrare esercizi per gli addominali, ma in realtà sono quasi esercizi per tutto il corpo. Per sollevamenti gambe o ginocchia sollevate è necessario appendersi a una struttura o ad anelli, il che farà lavorare anche braccia e schiena. Per gli L-sit è necessario spingere verso il basso su parallele o anelli, il che metterà sotto sforzo braccia, petto e spalle.
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