Wie man wie Aaron Taylor-Johnson aus Kraven the Hunter trainiert

Arron Taylor-Johnsons Schauspielkarriere war, gelinde gesagt, interessant. Er erlangte zunächst Berühmtheit als unbeholfen-nerdiger Möchtegern-Superheld in „Kickass“, bis er nun die Rolle des muskulösesten und beeindruckendsten Antihelden von Marvel übernimmt: Kraven the Hunter. Es ist allgemein bekannt, dass jeder, der in einem von Marvels Filmen als Superheld gecastet wird, ein rigoroses Training durchlaufen und einen strikten Trainingsplan befolgen muss, um den Körperbau der jeweiligen Figur zu erreichen. Dies hat Aaron auch auf seine nächste Rolle vorbereitet, und zwar auf eine seiner vielleicht kultigsten Figuren aller Zeiten: James Bond. Während Daniel Craig neue Maßstäbe setzt und das Image von MI5s tödlichstem Agenten vom weltmännischen Säufer in eine muskulöse Killermaschine verwandelt, wird Aaron diese moderne maskuline Ästhetik fortführen und gleichzeitig zweifellos seine eigene Note von Klasse hinzufügen.

Aber wie hat Aaron diesen Körperbau erreicht? Nun, wir haben einen Einblick in seinen Fitnessplan, einschließlich einiger großartiger Calisthenics-Workouts, die ihm nicht nur geholfen haben, schlank zu werden, sondern auch Muskeln aufzubauen – und alles beginnt mit dem Aufbau der Grundlagen. Das Erstaunliche an Aarons körperlicher Form ist, dass sie sich im Laufe seiner jahrelangen Karriere aufgebaut hat, angefangen bei Kickass, Godzilla und jetzt Kraven the Hunter und James Bond. Es war eine schnelle Lösung, ein Hollywood-Geheimnis, das für den Durchschnittsmenschen unerreichbar wäre. Es ist der Höhepunkt jahrelanger Hingabe und harter Arbeit, die zu etwas Natürlichem und für jeden mit Hingabe und Willenskraft erreichbar ist … was, gelinde gesagt, ermutigend ist.

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Das Training

Es gibt nur wenige Charaktere, die die männliche Form so gut verkörpern wie Kraven the Hunter oder James Bond, daher war dies das Ziel von Aaron. Die klassische V-Form, breite Brust und Schultern sowie definierte Bauchmuskeln … all die Attribute, die die Ästhetik eines Comic-Helden ausmachen. Dies sollte der Eckpfeiler seines Trainings sein, mit Fokus auf Oberkörper und Rumpf. Mit einer Mischung aus festen Gewichten, freien Gewichten und Gymnastik, Aaron hat jede Muskelgruppe gleichmäßig aufgebaut, was zu einer Form führt, die natürlich aussieht, also schauen wir uns einige der Calisthenics-Training das hat ihm geholfen, in die Rolle hineinzuschlüpfen!

Dead Hang Klimmzüge

Dead Hang Pull-ups sind eine Variante traditioneller Klimmzüge, bei denen die Bewegung aus einer Dead-Hang-Position beginnt. Beim Dead Hang hängen Sie mit ausgestreckten Armen, entspanntem Körper und abgehobenen Füßen an einer Klimmzugstange. Ziel ist es, die Oberkörpermuskulatur für einen Klimmzug zu aktivieren.

So führen Sie Dead Hang Pull-ups aus:

1. Greifen Sie die Stange: Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Klimmzugstange mit beiden Händen, entweder mit einem Oberhandgriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg) oder einem Unterhandgriff (Handflächen zeigen zu Ihnen), je nachdem, welche Art von Klimmzug Sie machen.
2. Dead-Hang-Position: Lassen Sie Ihren Körper frei von der Stange hängen, mit ausgestreckten Armen und abgehobenen Füßen. Spannen Sie Ihre Schultern leicht an, indem Sie sie von den Ohren wegziehen.
3. Hochziehen: Aus der hängenden Position ziehst du dein Kinn mithilfe deiner Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur über die Stange. Konzentriere dich dabei auf deine Latissimus-Muskeln (die großen Rückenmuskeln), um die Bewegung einzuleiten.
4. Langsam absenken: Nachdem Sie den höchsten Punkt des Klimmzugs erreicht haben, senken Sie Ihren Körper kontrolliert wieder in die Ausgangsposition des hängenden Körpers ab.

Vorteile von Dead Hang Pull-ups:

• Verbesserte Griffstärke: Da Sie in einer hängenden Position beginnen, eignet sich diese Variante hervorragend zum Aufbau der Griffstärke.
• Kraft im Oberkörper: Dead Hang Klimmzüge trainieren Ihren Rücken, Bizeps, Ihre Schultern und Ihren Rumpf.
• Kernaktivierung: Das Hängen an der Stange erfordert Rumpfstabilität, um ein Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Muskelaktivierung: Die Bewegung beansprucht kontrolliert die Schultern und den oberen Rücken.

Progressionen für Dead Hang Pull-ups:

• Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen vollständigen Klimmzug auszuführen, können Sie mit dem bloßen Hängen beginnen (indem Sie die Stange einfach so lange wie möglich halten), um Griffstärke und Ausdauer aufzubauen.
• Wenn Sie längere Zeit hängen können, können Sie mit dem vollständigen Klimmzug fortfahren.

Der Skisitz

A Ski Sit ist eine Art Körpergewichtsübung, die vor allem den Unterkörper, insbesondere den Quadrizeps, das Gesäß und die Waden, trainiert. Sie ähnelt dem Wandsitzen, jedoch mit einer leicht veränderten Bein- und Fußposition. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Ausdauer der Unterkörpermuskulatur zu stärken und die allgemeine Beinkraft zu verbessern.

So führen Sie einen Ski-Sit durch:

1. Startposition:
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken an eine Wand.
• Gleiten Sie an der Wand nach unten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden, und beugen Sie dabei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Um die richtige Form zu gewährleisten, sollten Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln sein (nicht über Ihren Zehen).
2. Skiposition:
• Sobald Sie in einer sitzenden Position sind, stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und neigen Sie Ihre Zehen nach außen, so wie Sie Ihre Füße beim Skifahren positionieren würden (daher der Name „Skisitz“).
• Ihr Rücken sollte gegen die Wand gedrückt sein, während Ihre Arme zum Ausbalancieren vor Ihnen ruhen oder für eine zusätzliche Herausforderung in einer skiähnlichen Position gehalten werden (Arme nach vorne ausgestreckt oder nach vorne gebeugt, als ob Sie Skistöcke halten würden).
3. Position halten:
• Halten Sie diese Position für eine festgelegte Dauer (normalerweise 30 Sekunden bis eine Minute) oder bis Sie eine deutliche Muskelermüdung in Ihren Beinen und Ihrem Rumpf spüren.
4. Zurück zum Stehen:
• Zum Abschluss gleiten Sie langsam wieder in eine stehende Position zurück und achten dabei darauf, dass Sie beim Aufstehen die Kontrolle behalten.

Vorteile von Ski Sit:

• Stärkt den Unterkörper: Beim Ski-Sit konzentriert man sich auf Ihre Quadrizeps-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und trägt so zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer des Unterkörpers bei.
• Verbessert die Ausdauer: Indem Sie die Position über längere Zeit halten, erhöhen Sie die Muskelausdauer in den Beinen, was für Aktivitäten wie Skifahren, Laufen und Radfahren von Vorteil ist.
• Kernaktivierung: Während Sie die Position halten, werden auch Ihre Rumpfmuskeln (Bauchmuskeln und unterer Rücken) aktiviert, um Gleichgewicht und Haltung zu bewahren.
• Beinstabilität: Es verbessert die Stabilität und Gelenkbeweglichkeit, insbesondere in den Knien und Hüften, durch die gelenkschonende, isometrische Haltung.

Tipps für die richtige Form:

• Halten Sie Ihren Rücken flach an der Wand und vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
• Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen – achten Sie darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Knöcheln bleiben.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zurück, um während der gesamten Haltephase eine gute Haltung beizubehalten.

Goblet Squats

Goblet Squats sind eine großartige Übung zur Stärkung des Unterkörpers, insbesondere der Quadrizeps, des Gesäßes und des Rumpfes. Bei Ausführung mit einem Sandsack oder Kugelhantel, sie bieten eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Muskeln durch das Hinzufügen von Gewichten zu fordern und gleichzeitig ein einfaches, kontrolliertes Bewegungsmuster beizubehalten.So führen Sie Goblet Squats sowohl mit einem Sandsack als auch mit einer Kettlebell aus:

Goblet Squat mit einer Kettlebell:

1. Startposition:
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
• Halte eine Kettlebell an den Griffen und halte sie nah an deiner Brust. Deine Ellbogen zeigen nach unten, und die Kettlebell liegt auf deiner Brust, während deine Hände die Griffe umfassen.
• Lassen Sie Ihre Schultern entspannt und Ihren Rücken frei, strecken Sie die Brust heraus und spannen Sie Ihren Rumpf an.
2. In die Hocke gehen:
• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Beuge deine Knie, während du deinen Rücken gerade und deine Brust hochhältst. Senke dich so weit ab, wie es deine Beweglichkeit erlaubt. Achte darauf, dass deine Oberschenkel möglichst parallel zum Boden (oder tiefer) sind.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen und vermeiden Sie, dass sie nach innen einknicken.
• Halten Sie die Kettlebell nah am Körper und halten Sie sie fest.
3. Zurück zum Stehen:
• Drücken Sie sich durch Ihre Fersen ab und spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um wieder in eine stehende Position aufzusteigen.
• Halten Sie beim Stehen Ihren Rumpf angespannt und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften am höchsten Punkt der Bewegung vollständig strecken.
4. Wiederholen:
• Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und achten Sie bei jeder Kniebeuge auf die richtige Form.

Goblet Squat mit einem Sandsack:

1. Startposition:
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie den Sandsack an den Griffen oder Riemen vor Ihren Körper.
• Halten Sie den Sandsack mit beiden Händen fest, halten Sie Ihre Ellbogen nach unten gerichtet und nah an Ihrem Körper, während der Sandsack auf Ihrer Brust ruht.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, stehen Sie aufrecht und halten Sie die Brust heraus.
2. In die Hocke gehen:
• Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie die Brust heraus und senken Sie Ihren Körper zum Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
• Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten oder, je nach Ihrer Beweglichkeit, tiefer.
• Halten Sie den Sandsack beim Abstieg eng an Ihrer Brust und achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen.
3. Zurück zum Stehen:
• Drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben, um wieder aufzustehen, und spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihre Beine zu strecken.
• Achten Sie darauf, dass Sie oben Ihre Hüften vollständig strecken und aufrecht stehen, ohne Ihren Rücken zu überdehnen.
4. Wiederholen:
• Führen Sie die gewünschten Wiederholungen mit kontrollierten Bewegungen aus und achten Sie dabei auf eine gute Form.

Tipps für beide Varianten:

• Kernengagement: Spannen Sie während der gesamten Bewegung immer Ihren Rumpf an, um Ihren unteren Rücken zu schützen und das Gleichgewicht zu halten.
• Knie-Tracking: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Kniebeuge nicht nach innen einknicken; sie sollten über Ihren Zehen liegen.
• Tiefe der Kniebeuge: Versuchen Sie, so tief in die Hocke zu gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind. Achten Sie dabei aber auf die richtige Haltung. Gehen Sie nur so tief in die Hocke, wie Sie es bei guter Haltung erreichen können.
• Fußstellung: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, nicht auf Ihre Zehen.

Warum einen Sandsack oder eine Kettlebell für Goblet Squats verwenden?

• Verbesserte Kernaktivierung: Sowohl der Sandsack als auch die Kugelhantel zwingen Ihren Rumpf, härter zu arbeiten, um Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.
• Erhöhte Intensität: Durch Hinzufügen von Gewichten wird die Goblet-Kniebeuge anspruchsvoller und hilft beim Muskel- und Kraftaufbau.
• Verbesserte Haltung: Diese Variationen tragen dazu bei, eine gute Haltung zu fördern, da Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Brust aufrecht und Ihren Rücken gerade zu halten.

Die Verwendung eines Sandsacks oder einer Kugelhantel bei Goblet Squats ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihrem Unterkörpertraining mehr Abwechslung und Widerstand zu verleihen.