Lerne Planche über Paralletten

Schritt-für-Schritt-Planche-Tutorial mit Hilfe von Parallettes

Die Planche ist eine der beeindruckendsten und effektivsten Calisthenics-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie vereint alles: Kraft, Balance, Kontrolle und Muskelausdauer. Mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung lernen Sie die Planche von Grund auf.

Was Sie brauchen:

– eine Reihe von Parallettes (unsere sind die stabilsten auf dem Markt – perfekt für das Planche-Training)

– genügend Platz, um den Körper auszustrecken

Was ist eine Planche?

Die Planche ist eine Übung aus Gymnastik und Gymnastik, bei der du deinen Körper parallel zum Boden hältst und dich mit gestreckten Armen auf den Händen abstützt. Klingt knifflig? Es ist eine fortgeschrittene Übung, aber definitiv machbar … und irgendwo muss man ja anfangen!

Wenn Sie über Kraft im Oberkörper und Rumpf verfügen, keine Handgelenk- oder Schulterprobleme haben und über eine angemessene Beweglichkeit verfügen, können Sie mit dem Planching beginnen.

Warum Planche lernen – Vorteile und Muskelgruppen

Sich auf den Handgelenken abzustützen hat offensichtliche Vorteile (abgesehen davon, dass es verdammt cool aussieht!)

– Arm- und Schulterkraft

– Oberer Rücken, Serratus, Latissimus-Eingriff

– Rumpfkraft

– Fördert andere Balanceübungen (Handstände usw.)

– Selbstvertrauen und Propriozeption

Meistern Sie die Grundlagen der Planche

Arbeiten Sie sich durch diese einfacheren Bewegungen, bevor Sie mit dem Training Ihrer Planche beginnen.

– Froschgriff/Krähenstand – lege deine Hände auf den Boden, gehe in die Hocke und lege deine Ellbogen/Unterarme auf die Innenseite Ihre Knie, kippen Sie nach vorne und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Sie Ihren Rücken rund halten

– Tuck Hold – wie oben, aber mit gestreckten Armen, die Arme an der Außenseite der Knie und die Knie zur Brust gezogen

– Tuck Planche – wie oben, mit den Knien weg Brustkorb und Hüften öffnen sich, sodass sich der Rücken in die Planche-Position aufrichtet

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Planching für Anfänger

Nimm dir Zeit für Planching. Mach es nicht in derselben Trainingseinheit wie andere intensive Handbalancen oder andere Handgelenksübungen. Kombiniere es stattdessen mit Rückenübungen (Rudern und Ziehen).

Verwenden Sie zum Erlernen des Planches immer Parallettes – die Parallettes geben Ihnen Abstand vom Boden, sodass Sie die Grundlagen beherrschen. Parallettes machen das Planchen einfacher!

1 Planche-LiftWärmen Sie sich für die Planche aus der Plank-Position auf. Spannen Sie Ihre Schultern an und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Schultern tatsächlich vor Ihren Handgelenken liegen. Halten Sie diese Position jeweils 30–60 Sekunden lang.

2 GrätschsitzHalte deine Hände schulterbreit und strecke deine Arme aus. Stelle dich mit gestreckten Beinen auf die Parallettes. Für mehr Stabilität kannst du deine inneren Oberschenkel auf deinen Armen abstützen. Versuche, dich mit dem Oberkörper nach vorne zu lehnen, um deine Beine von den Armen zu lösen. Wenn Sie sich auf diese Weise nach vorne lehnen, sollten Ihre Beine von der Hüfte bis zum Knöchel senkrecht stehen.

3 versteckte Planche-SchwüngeHalte die Parallettes und ziehe die Beine an die Brust. Schwinge vor und zurück und bewege deinen Körper in die Planche-Position, während du rückwärts schwingst. Verlangsame diese Bewegung schließlich, sodass der Schwung weniger stark und die Position stärker gehalten wird.

4 Planche-Grätsche. Gehen Sie in die Plank-Position, mit gespreizten Beinen nach hinten. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Schultern vor dem Handgelenk sind. Heben Sie ein Bein an, senken Sie es ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. So stärken Sie Kraft, Gleichgewicht und Stabilität.

5 PlancheHalte deine Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Achte darauf, dass deine inneren Ellbogen nach innen gedreht sind und ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten.Gehen Sie zurück in die Plank-Position und drücken Sie Ihre Füße nach vorne, sodass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen. Heben Sie sich in die Planche-Tuck-Position, stabilisieren Sie sich und drücken Sie Ihre Beine langsam nach hinten.

Verwendung von Parallettes für das Planche-Training

Warum Parallettes benutzen, wenn man auch einfach auf dem Boden planchen kann? Parallettes machen das Planche-Training deutlich einfacher. Sie stützen deine Handgelenke, sodass du beim Lernen sicher und langsam deine Handgelenkskraft aufbauen kannst. Und die zusätzliche Höhe gibt dir mehr Abstand zum Boden, was Bewegungen wie Tucks und Swings erleichtert.

Beginnen Sie Ihr Planche-Training nicht ohne Parallettes. Unsere gelten als die stärksten und stabilsten auf dem Markt. Sie eignen sich auch für L-Sits und viele andere Calisthenics-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Entdecken Sie unsere Parallettes hier.