Sprint et Plyo s'entraînent-ils la grande tendance du fitness pour 2025?

Quand on s'intéresse au fitness, on cherche toujours à optimiser ses performances, tout en s'amusant. L'année dernière, les clubs de course à pied ont connu un regain de popularité. Mais il existe un domaine du cardio que la plupart d'entre nous n'ont pas encore intégré à nos routines d'entraînement : les sprints et la pliométrie.

Imaginez exploiter l'énergie explosive des sprints pour améliorer votre condition physique, votre puissance et votre équilibre lors de vos séances de callisthénie. L'entraînement au sprint pourrait bien être la prochaine tendance ; voyons comment prendre de l'avance et intégrer le cardio à contraction rapide à votre semaine.

Pourquoi devrions-nous tous entraîner des sprints et des mouvements de puissance

À quand remonte votre dernier sprint ? (Anciens athlètes, vous pouvez vous abstenir de cette activité !) La pliométrie et les exercices de puissance sont difficiles, mais amusants, et offrent des bienfaits incroyables pour la performance et la santé. Alors pourquoi sont-ils les premiers types d'entraînement à délaisser, surtout en vieillissant ?

Les sprints et autres entraînements pliométriques se concentrent sur les fibres musculaires à contraction rapide, le type responsable de la force explosive – et le type qui manque à la plupart d’entre nous.

Quel que soit le profil génétique de nos muscles lents et rapides, la plupart d'entre nous pratiquons le sprint et les mouvements explosifs dès l'enfance. Mais ce type de puissance est la première à décliner avec l'âge. C'est un véritable cas de « s'en servir ou s'en passer ».

Si vous n'avez pas atteint votre vitesse maximale ces dernières années, il est évident que votre corps va défavoriser les fibres à contraction rapide. La plupart d'entre nous pratiquent beaucoup plus d'activités à contraction lente (marche, courses longues, musculation régulière), qui ne constituent qu'une partie d'une routine d'entraînement complète.

En se concentrant trop sur les activités à contraction lente et en négligeant cette précieuse capacité à contraction rapide, nous sommes plus sujets aux blessures et à l’enlisement dans une ornière.

5 avantages du sprint et de l'entraînement pliométrique

Il n'est pas forcément nécessaire de commencer à faire des intervalles sur une piste de course pour bénéficier des bienfaits d'un entraînement régulier de sprint/plyo. Voici quelques avantages :

Prévention des blessures – les sprints et les plyos renforcent les fessiers, améliorent la densité osseuse et aident à prévenir les blessures aux ischio-jambiers.

Activation musculaire à contraction rapide - les fibres à contraction lente favorisent l'endurance, les fibres à contraction rapide améliorent votre force réactive, ce qui est important pour la callisthénie

Améliorer les temps de réaction - pour les performances sportives et les situations quotidiennes qui deviennent plus importantes avec l'âge

Formation efficace en termes de temps – comparé à une longue course lente, les intervalles de sprint peuvent être effectués en moins de 20 minutes

Augmentation de la densité osseuse - les exercices explosifs favorisent une densité osseuse accrue pour compenser la perte de tissu liée à l'âge

Pourquoi ajouter du travail de sprint à l’entraînement de callisthénie ?

Nous aimons tous la callisthénie. Mais le sprint et la musculation complètent votre entraînement, comblant les lacunes que peut laisser l'entraînement au poids du corps. Outre le conditionnement physique, le sprint renforce l'explosivité musculaire, vous permettant ainsi d'aborder les mouvements de callisthénie avec plus de force, d'explosivité, de capacités athlétiques et de coordination.

Fibres musculaires à contraction rapide : utilisez-les ou perdez-les

Le vieillissement est inévitable, mais le déclin de la force musculaire et de la coordination ne l'est pas. Vous savez probablement déjà que la masse musculaire et la densité minérale osseuse diminuent après 30 ans, mais un entraînement régulier de sprint et de puissance peut ralentir, voire contrer, ce phénomène. Et même si personne n'aime penser à son âge, imaginez-vous à 85 ans, en pleine forme et en bonne santé, en train de regarder en arrière et de dire : « Je suis si heureux d'avoir fait ce sprint hebdomadaire il y a toutes ces années ! »

Oui, les trébuchements et les chutes sont la principale cause de décès accidentel chez les plus de 65 ans. L'entraînement des fibres rapides pourrait nous aider à préserver notre qualité de vie en vieillissant : en évitant les chutes (en améliorant l'équilibre), en prévenant leur gravité (en étant capable de bouger les mains ou les pieds suffisamment vite pour réagir) et en augmentant notre densité osseuse en cas de blessure.

Comment ajouter un entraînement de sprint à la callisthénie

Nous ne vous suggérons pas d'ajouter soudainement des sprints à un rythme tel que vous souffririez de courbatures 24h/24 et 7j/7. Voici quelques façons d'intégrer un entraînement de puissance efficace à votre routine :

1 Faites 15 à 20 minutes de sprints une fois par semaine (fartlek, pyramides ou travail sur piste)
2. Rejoignez un club de course local et participez à leurs séances d'intervalles ou de côtes
3 Remplacez une de vos séances de cardio par des intervalles
4. Faites 10 à 15 minutes d'entraînement par intervalles en salle de sport 1 à 2 fois par semaine
5. Ajoutez des exercices pliométriques comme des sauts en boîte, des sauts verticaux et des bonds 1 à 2 fois par semaine

Exemples de séances de sprint et de plyo pour la callisthénie

Séance de pyramide de course à pied :

Échauffement - 10 minutes faciles, étirements dynamiques, foulées pour accélérer sur 50 m)

Pyramide –

- 1 minute d'effort intense (8,5/10 RPE), 1 minute de jogging de récupération
- 2 minutes d'effort intense, 2 minutes de jogging de récupération
- 3 minutes d'effort intense, 3 minutes de jogging de récupération
- 4 minutes d'effort intense, 4 minutes de jogging de récupération
- 3 minutes d'effort intense, 3 minutes de jogging de récupération
- 2 minutes d'effort intense, 2 minutes de jogging de récupération
- 1 minute d'effort intense, 1 minute de jogging de récupération

Retour au calme - 10 minutes

Séance de puissance pliométrique :

Échauffement (10 minutes) :

- 5 minutes de cardio léger, travail de mobilité, squats et fentes au poids du corps

Bloc 1 (x 3 tours)

5 sauts en boîte (repos 45 secondes)
6 x sauts accroupis (repos 45 secondes)
8 x sauts en fente alternés (repos 45 secondes)

Repos 2 minutes

Bloc 2 (x 3 tours)

4 sauts en profondeur (repos 45 secondes)
5 sauts verticaux (repos 45 secondes)
4 x sauts en longueur (repos 45 secondes)

Refroidir

Le sprint et l'entraînement en puissance ne sont pas qu'une tendance : ils font partie intégrante de votre programme de remise en forme global. Il ne serait pas surprenant que les clubs de sprint ne soient pas l'un des sujets les plus importants du fitness en 2025. Mais nul besoin de rejoindre un club de sprint dédié pour intégrer un entraînement de puissance précieux à votre semaine. Faites-le seul, avec un ami ou rejoignez un club de course à pied traditionnel et suivez leur séance fractionnée hebdomadaire. Relevez le défi et laissez la magie opérer.