7 Hydration Sports Performance Myths Busted

7 Mythes de performance sportive d'hydratation

September 07, 2021 3 Min Read

Nous savons tous que l'hydratation est essentielle à un mode de vie sain, surtout lorsque l'on s'entraîne dur et que l'on sollicite beaucoup son corps. Mais quelle quantité de boisson faut-il boire et quelles sont les meilleures stratégies d'hydratation ? Démêle les mythes et les réalités de l'hydratation.

Comment l’hydratation affecte-t-elle les performances d’entraînement ?

La déshydratation ne se limite pas à une sensation de mal-être. Elle impacte également vos performances à l'entraînement, votre vitesse, votre force et votre récupération. L'eau représente 50 à 70 % de notre masse corporelle, et notre corps parvient plutôt bien à maintenir son hydratation tout au long de la journée. Cependant, l'exercice peut perturber l'équilibre hydrique (surtout par temps chaud ou humide).

Un article de 2019 dans Nutrition Support for Athletic Performance (1) nous rappelle que « la soif est relativement insensible au suivi précis de l’état d’hydratation pendant l’exercice », et que nous devons éviter une perte d’eau de plus de 3 % pendant l’exercice si nous voulons éviter les risques de déshydratation.

3 façons de rester hydraté pendant l'entraînement

Commencez votre séance d'exercice bien hydraté
Buvez des liquides pendant l'entraînement pour éviter une perte excessive
Remplacez les liquides perdus pendant l'entraînement dès que possible.

Mythes et vérités sur l'hydratation

Vous avez besoin de 2 litres d'eau par jour

MYTHE ! La quantité de liquide dont vous avez besoin est totalement individuelle et doit être calculée en fonction de votre masse corporelle, de votre niveau d'activité, de votre transpiration, de la météo et de la température. Essayez de calculer cela comme suit : kg de poids corporel x 0,033 = litres d'eau par jour et utilisez ce résultat comme référence.

Visez une urine claire

MYTHE ! On a tous déjà vu ce nuancier de couleurs, mais la vérité est plus complexe que de viser une couleur « paille » ou plus claire. En fait, une urine parfaitement claire pourrait être le signe d'une surhydratation. Si elle commence à ressembler à du jus de pomme, buvez un peu plus d'eau.

Le thé et le café déshydratent

MTH ! C'est un mythe qui ne disparaîtra jamais. La caféine peut augmenter la production d'urine pendant quelques heures, mais l'effet est minime, et l'eau supplémentaire que vous consommez dans la tasse équilibrera le tout. Si vous prenez des comprimés de caféine, pensez à boire un peu plus d'eau.

Au moment où vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté

MYTHE!

L'eau est tout ce dont vous avez besoin pour vous hydrater

MYTHE ! L’eau est un excellent moyen de s’hydrater et devrait être la base de vos habitudes d’hydratation quotidiennes. Mais il ne suffit pas d’eau, surtout pendant l’entraînement. Ajoutez des électrolytes à votre eau, surtout par temps chaud ou humide, ou pour les séances de cardio qui font transpirer. Oubliez l’eau de coco : elle a peut-être bon goût, mais son profil électrolytique est incomplet.

Les boissons pour sportifs vous hydratent

MYTHE ! Méfiez-vous des boissons sportives pré-mélangées vendues en magasin. Elles sont souvent riches en calories et en sucres (et parfois en huiles et autres ingrédients nocifs) dont vous n'avez pas vraiment besoin. Le mieux est de vous en tenir à de l'eau plate ou du jus sans sucre, à une boisson de qualité pour l'entraînement ou à un comprimé d'électrolytes ajouté occasionnellement à votre eau.

Il n'y a pas trop d'eau

MYTHE ! On peut tout à fait s'hydrater excessivement, et cela peut être dangereux. Trop d'eau peut entraîner une hyponatrémie, où le taux de sodium dans le sang chute dangereusement.