Comment manger pour un gain musculaire sain

La callisthénie favorise les silhouettes plus légères, mais que faire si vous souhaitez gagner en muscle ? Lorsque vous êtes submergé par les conseils nutritionnels, il est temps de revenir aux fondamentaux. Voici notre guide simple pour manger pour gagner du muscle (même pour les petites faims !)

Principes de base de la nutrition pour une croissance musculaire saine

La plupart des gens comprennent les bases de la nutrition pour perdre du poids (un déficit calorique, n'est-ce pas ?). Mais manger pour prendre du poids semble plus complexe. En fin de compte, tout est une question de calories. Il faut manger plus que ce que l'on dépense pour gagner du tissu musculaire. Cependant, il faut aussi réfléchir à ce que l'on mange pour maximiser la prise de muscle et minimiser la masse grasse.

Excédent calorique – Le tissu musculaire ne se développe pas comme par magie. Vous devez consommer plus d'énergie que votre apport calorique quotidien pour que votre corps puisse l'utiliser pour se développer. Visez un surplus de 300 calories ou plus par jour et surveillez vos progrès.

Apport en protéines – Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Visez 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour.

Glucides – ce sont les principales sources d’énergie de votre corps, vous aidant à vous entraîner plus dur pour gagner du tissu musculaire.

Les graisses alimentaires – les graisses saines dans votre alimentation sont essentielles à la production d’hormones, notamment de testostérone et d’autres hormones anaboliques (de croissance).

Fréquence des repas – Il n'y a pas de règles, mais si vous visez un surplus de calories, il est judicieux de manger souvent. Essayez de ne pas passer la journée sans manger !

Volume de nourriture – trouvez des repas et des collations qui contiennent beaucoup de calories dans une petite quantité de nourriture, pour éviter de surcharger votre système digestif.

Comment prendre du poids de manière saine

Si vous êtes occupé toute la journée, avez un petit appétit ou oubliez de manger, il sera difficile d'absorber les calories nécessaires. Essayez ces stratégies pour atteindre votre surplus calorique.

1. Mangez plus fréquemment (3 repas par jour plus quelques collations)
2. Choisissez des aliments riches en calories (noix, fruits secs, lait entier, morceaux de viande plus gras)
3. Utilisez des calories liquides comme des smoothies et des boissons protéinées pour plus de commodité
4. Ajoutez du fromage, des noix et d’autres extras riches en calories aux repas pour augmenter les calories
5. N'oubliez pas de manger avant et après l'entraînement même si vous êtes pressé
6. Suivez votre apport calorique pendant un certain temps pour avoir une idée claire de vos chiffres.

Comment gagner du muscle et non de la graisse

En tant qu'athlète pratiquant la musculation au poids du corps, il est préférable d'éviter de prendre de la masse grasse. Voici comment vous assurer que ces calories supplémentaires se transforment principalement en muscles, et non en graisse.

Maintenez un surplus calorique modéré (environ 300 calories au-dessus de votre apport d'entretien) et surveillez votre prise de masse musculaire. Si elle est lente, ajoutez 200 calories supplémentaires. Si vous prenez du gras plus vite que prévu, supprimez 100 calories.

Trouvez une routine qui vous convient, comprenant des repas, des collations et des aliments de prédilection qui vous aideront à atteindre vos objectifs caloriques, même lors des journées les plus chargées. Maintenez un apport élevé en protéines, mais pas au détriment des autres macronutriments. Vous avez également besoin de glucides et de lipides.

Et continuez à vous entraîner dur ! Si vous pratiquez la musculation avec surcharge progressive, votre corps utilisera les nutriments supplémentaires pour développer et maintenir sa masse musculaire.

Comment structurer un régime pour gagner du muscle

1. Calculez vos objectifs caloriques - Utilisez un calculateur en ligne pour estimer vos calories d'entretien, puis ajoutez-y 300 à 500 calories par jour. Votre DEJ (dépense énergétique quotidienne totale) comprend votre métabolisme de base (MB – les calories nécessaires à la survie), vos mouvements et votre activité physique. Les calories supplémentaires doivent être ajoutées à ce calcul.

2. Choisissez votre répartition en macronutriments – Tant que vous consommez une quantité raisonnable de protéines (1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel), vous pouvez répartir les calories restantes entre glucides et lipides à votre convenance. Essayez de trouver un équilibre raisonnable, sans rien supprimer complètement.

3. Planifiez vos repas - répartissez vos calories quotidiennes sur 3 repas et quelques collations (sans oublier le pré-entraînement) que vous appréciez.

4. Choisissez des aliments riches en nutriments – La qualité des aliments ne fait pas tout, mais elle est importante pour la santé. Essayez de consommer principalement de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, des haricots, etc. Mais n'ayez pas peur des aliments transformés : ils sont bons à consommer avec modération (et les supprimer est rarement bon pour la santé émotionnelle et sociale !)

5. Mangez avant et après l'entraînement – ​​n'oubliez pas de manger avant et après, même si vous êtes occupé. Prévoyez une collation facile à préparer et à emporter si vous rentrez directement du travail.
   
   

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle ?

Bien que les protéines soient essentielles à la croissance musculaire, il n'est pas nécessaire d'en consommer en quantités excessives. En fait, une consommation excessive peut rendre difficile l'apport d'autres macronutriments. Visez au moins 1,5 gramme par kg de poids corporel par jour. Il est préférable de répartir votre apport en protéines sur vos repas et collations, mais ne vous inquiétez pas de la répartition. Essayez simplement de ne pas tout consommer en quelques repas !

Avez-vous besoin de glucides pour gagner du muscle ?

Les glucides jouent un rôle essentiel dans la prise de masse musculaire, et pas seulement parce qu'ils alimentent vos séances de musculation. Ils ont également un effet d'épargne protéique, ce qui signifie que les protéines peuvent être utilisées pour le développement musculaire plutôt que pour la production d'énergie.

Votre apport quotidien en glucides dépend de vous (certains apprécient les glucides, d'autres préfèrent les lipides, ce qui signifie que la quantité de glucides sera plus faible). Mais même si vous n'aimez pas les glucides, essayez d'en consommer, notamment dans vos repas et collations avant et après l'entraînement.

Démystification : faits et fiction pour une nutrition saine et un gain musculaire

Mythe - manger toutes les 2 heures pour prendre du poids

Fait : des mini-repas fréquents peuvent aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs caloriques (surtout si vous avez un petit appétit), mais c'est l'apport quotidien total qui compte. Trouvez la fréquence qui vous convient.

Mythe : il faut beaucoup de protéines pour gagner du muscle

Fait : plus n'est pas toujours synonyme de mieux. Consommez au moins 2 g pour 1 kg de poids corporel et augmentez ce chiffre si vous ne gagnez pas de muscle.

Mythe : il faut manger « à l'heure »

C'est un fait : il est important de manger suffisamment, mais il n'est pas nécessaire d'avoir des horaires de repas fixes. Et cela ne convient pas à la plupart des modes de vie. Essayez plutôt d'être à l'écoute des signaux de faim de votre corps.

Mythe - Mangez 6 repas par jour pour gagner du muscle

Fait : le nombre total de calories compte plus que le nombre de repas. Consommez vos calories quotidiennes en fonction de votre appétit et de votre emploi du temps.

Mythe : il faut prendre du poids rapidement pour développer ses muscles

Fait : il est préférable de viser un gain régulier, d’environ 0,5 % du poids corporel par semaine.

Bonne chance avec vos objectifs de gain musculaire et faites-nous savoir si vous souhaitez d'autres blogs sur la nutrition.