10 conseils pour augmenter vos tractions

Une fois que vous êtes capable d'effectuer une série de tractions sans assistance, vous constaterez peut-être qu'augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer par série est assez difficile.

Alors, comment augmenter le nombre de tractions que vous pouvez effectuer en une seule série ? Découvrez nos 10 conseils ci-dessous !

#1 ACCEPTER QUE LES PERSONNES PLUS MINCE TROUVENT LES TRACTIONS PLUS FACILES

Toute quantité de graisse corporelle supplémentaire rendra plus difficile l’exécution d’une traction.

C’est parce que la force du haut de votre corps n’augmente pas automatiquement en fonction de votre poids corporel.

Si vous souhaitez augmenter (ou même simplement terminer) vos tractions, vous voudrez peut-être d’abord penser à perdre toute graisse supplémentaire.

2. SAUTEZ LES RÉPÉTITIONS JUSQU'À VOTRE POINT D'ÉCHEC

Travailler jusqu’à l’échec est une erreur courante chez les débutants.

Les séries consistent à faire 5 à 8 répétitions puis à faire une pause, plutôt que d'effectuer autant de tractions que vous le pouvez physiquement dans une seule série.

Cela signifie que la fatigue vous gagne et que vous perdez rapidement la technique, ce qui peut également entraîner des blessures. Évitez les balancements sur la barre lorsque vous êtes trop fatigué en vous en tenant aux répétitions prévues dans votre série.

En abordant vos tractions de cette façon, vous éviterez de surcharger vos muscles en acide lactique. En contrepartie, vous réaliserez plus de séries sur une semaine, ce qui vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats globaux.

#3 SOYEZ HONNÊTE ET NE VOUS TROMPE PAS

Tricher pour terminer sa série n'est pas une bonne idée. Vous n'obtiendrez pas un développement musculaire complet ; vous ne pourrez que vous vanter temporairement d'avoir effectué plus de répétitions sans ressentir de fatigue.

Lors de l'exécution d'une traction, « tricher » signifie généralement l'une des deux choses suivantes :

1. Ne pas parvenir à désengager complètement votre omoplate au bas de la traction, et donc réduire la distance pour la répétition suivante
2. Ne pas lever le menton au-dessus de la barre en haut de la traction

#4 GRAISSEZ LA RAINURE

Pour constater des progrès au fil du temps, l'exercice est comme tout le reste. En faire un peu régulièrement augmente vos capacités. Cela fonctionne pour apprendre une nouvelle langue, jouer à un jeu vidéo et, dans ce cas, faire plus de tractions.

Cette méthode s'appelle « Grease the Groove » et vous pouvez l'essayer en effectuant quelques tractions régulièrement tout au long de la journée, chaque fois que vous vous en sentez capable.

Nous vous recommandons d'investir dans une barre de traction autoportante pour pouvoir l'essayer dans le confort de votre foyer. Barre de traction autoportante Gravity Fitness est l'outil parfait pour cela (il a été classé comme la barre de traction autoportante n°1 au Royaume-Uni par Calisthenics 101).

#5 JOUEZ-VOUS !

Il peut être difficile de rester motivé lorsqu'on fait du sport seul. Vous n'êtes peut-être pas non plus du genre à vouloir sortir de votre zone de confort, ce qui pourrait freiner votre progression.

Demandez plutôt à un partenaire de faire de l'exercice avec vous. Découvrez les difficultés de chacun et encouragez-vous mutuellement à dépasser votre zone de confort et à atteindre de nouveaux records personnels.

#4 IGNOREZ LES CONSEILS DU CROSSFIT

Tout dans le CrossFit n’est pas la meilleure idée pour la callisthénie pure.

En CrossFit (et plus particulièrement aux tractions), la technique des tractions a tendance à inclure un mouvement de bascule ou de balancement. Cette technique est utilisée car le CrossFit consiste à effectuer un certain nombre de répétitions, plutôt qu'un certain nombre de répétitions avec une technique appropriée.

Suivre les conseils du CrossFit vous empêchera de développer une technique efficace et de développer votre force et votre agilité. Vous ne gagnerez pas en force en jouant avec la barre de traction, alors n'essayez même pas.

Tout est une question de répétitions et de séries. Rien d'autre.

#7 UTILISEZ UNE BANDE DE RÉSISTANCE

Utilisez une bande de résistance pour améliorer la force et la condition physique de vos bras. C'est une autre façon de progresser physiquement, même si vous êtes loin de chez vous ou coincé tard au bureau.

Ces bracelets sont compacts et légers, ce qui permet de les transporter discrètement dans un sac à dos ou une mallette. Découvrez nos Bandes de résistance Gravity Fitness pour trouver une bande de résistance pour vous.

#8 OBTENEZ LA BONNE POIGNÉE

Quand saisir correctement la barreVous développerez des mains plus solides pour vous tenir, sans les callosités désagréables. Ainsi, vous pourrez augmenter vos séries de répétitions sans blesser vos paumes sensibles.

Placez le dessus de vos doigts sur la barre, plutôt que de la placer dans la paume de votre main. En saisissant la barre avec les doigts, vous évitez de pincer une zone de peau près de la base des doigts, ce qui provoque des douleurs et, à terme, des callosités.

Une fois que vous avez saisi la barre avec vos doigts, faites rouler la barre pour atteindre la bonne position de la main.

#9 DÉVELOPPER LA FORCE ET L'ENDURANCE

La force et l’endurance sont différentes.

Développer son endurance avec les tractions nécessite de longues séries de répétitions. Par conséquent, une fois que vous maîtriserez l'exercice, 15 à 30 répétitions seront nécessaires, au lieu de 7 à 12.

Pour la force, c'est un peu comme soulever des poids plus lourds. En effet, vous devez soit augmenter temporairement votre poids, soit utiliser une technique de traction plus difficile pour augmenter la difficulté. En effectuant moins de répétitions mais en utilisant une ceinture de musculation ou un gilet lesté, vous mobilisez toute votre force pour réaliser des tractions classiques, auparavant plus faciles.

Alternez renforcement musculaire et endurance lors de vos séries de tractions. Cela vous aidera à devenir un professionnel du poids du corps plus complet.

#10 TRAVAILLEZ VOTRE GRIP

Avec une bonne prise, soulever le poids de votre corps devient beaucoup plus facile. Cependant, vous ne développerez pas une meilleure prise en effectuant uniquement des tractions.

Utilisez une pince ou une petite balle en mousse pour développer votre force de préhension quotidiennement. Avancez d'un mois ou deux et vous constaterez une nette différence.