Combien de pompes à main font de vous un athlète surhumain?
En ce qui concerne les compétences au poids du corps, les pompes en équilibre sur les mains (HSPU entre amis) sont impressionnantes et un peu plus accessibles que des exercices comme le drapeau humain. Si vous faites partie de vos compétences en pompes en équilibre sur les mains, vous vous demandez peut-être combien il vous faut en faire pour être considéré comme un athlète d'élite. Voyons les chiffres.
Combien de pompes en appui sur les mains sont considérées comme bonnes ?
Il ne s'agit pas ici de pompes en appui sur les mains. Il s'agit de répétitions impeccables de pompes en appui sur les mains strictes. Pas de kipping, pas de disque ni de tapis abdominal sous la tête. Un seul HSPU strict vous place dans l'élite des athlètes de force. Voici ce que nous considérons comme de « bons » chiffres :
- Hommes : 5 à 10 HSPU stricts consécutifs
- Femmes : 3 à 8 HSPU stricts consécutifs
N'oubliez pas que nous parlons ici d'une amplitude de mouvement complète : la tête touchant le sol et les bras verrouillés en haut.
Combien de pompes en appui sur les mains pour être élite ?
Envie de rejoindre les rangs des véritables exceptionnels ? Voici les chiffres qui distinguent l'élite des simples exceptionnels :
- Hommes : 10 à 15 HSPU stricts consécutifs
- Femmes : 8 à 12 HSPU stricts consécutifs
Et oui, nous reconnaissons que nous indiquons toujours les chiffres des hommes plus élevés que ceux des femmes dans ces articles. C'est simplement parce qu'en moyenne, un homme entraîné sera capable de faire plus de répétitions qu'une femme entraînée. Nous connaissons des athlètes féminines extrêmement fortes, croyez-nous ! Nous nous basons ici simplement sur des moyennes.
Les pompes en appui sur les mains strictes ou en appui sur les mains kipping sont-elles meilleures ?
Les pompes en équilibre sur les mains avec kipping sont-elles légales ? Oui, mais leur objectif est différent de celui des pompes strictes. Les HSPU strictes développent la force brute et le contrôle, tandis que les kipping permettent un volume d'entraînement plus important. Maîtrisez d'abord les HSPU strictes. Elles sont plus sûres, développent davantage de force et vous offrent une base solide pour apprendre le mouvement avec les kips.
Combien de pompes en appui sur les mains strictes une personne moyenne peut-elle faire ?
Soyons réalistes : une personne lambda ne serait pas capable de se mettre en équilibre sur les mains, et encore moins de pousser tout son poids en position tête en bas. Même les habitués des salles de sport pourraient avoir du mal à réaliser un HSPU strict. C'est un mouvement qui requiert une force importante du haut du corps, une stabilité des épaules et un bon équilibre. Si vous parvenez à réaliser un HSPU strict, vous avez déjà une longueur d'avance.
Quels sont les bons exercices accessoires et progressions pour les HSPU ?
Pompes Pike - développez la force de poussée de base nécessaire pour les HSPU.
Marche contre les murs : développez l'endurance des épaules et familiarisez-vous avec l'inversion.
HSPU négatifs : abaissez-vous lentement depuis la position supérieure pour développer la force excentrique.
Pompes surélevées en piquet - augmentez la hauteur de vos pieds pour progresser vers la verticale.
Presse à épaules assise ou presse Z - développez votre force de pression brute avec un entraînement aux poids traditionnel.
Combien de temps devez-vous être capable de tenir le poirier pour faire des HSPU ?
Les appuis sur les mains sont un mouvement de base essentiel pour les pompes en appui sur les mains. Essayez de maintenir l'équilibre pendant 30 à 45 secondes pour vous assurer d'avoir l'équilibre et l'endurance nécessaires aux pompes en appui sur les mains. Les appuis sur les mains libres sont une excellente technique, mais ne sont pas indispensables si vous effectuez des pompes en appui sur les mains contre un mur.
Essayez les défis Gravity Fitness HSPU
Pensez-vous être capable de relever les défis des pompes en équilibre sur les mains de Gravity Fitness ? Les voici :
- Pompe d'épaule ultime
Effectuez 30 HSPU stricts en un minimum de séries. Reposez-vous autant que nécessaire entre les séries, mais surveillez votre temps total. Parviendrez-vous à le terminer en moins de 10 minutes ?
- HSPU EMOM
Faites 3 HSPU stricts toutes les minutes pendant 5 minutes. Trop facile ? Essayez 7 minutes, puis 10.
- Le maître technique
Effectuez 5 HSPU stricts avec une pause de 3 secondes à chaque répétition. Reposez-vous 90 secondes. Parviendrez-vous à effectuer 5 tours avec une posture parfaite ?
Que vous débutiez votre parcours HSPU ou que vous cherchiez à passer au niveau supérieur, n'oubliez pas que la technique est primordiale. Partagez vos résultats avec nous ; nous adorons voir la communauté Gravity repousser ses limites !
