Combien de tractions font de vous un athlète surhumain?
Combien de tractions d'affilée vous placeraient dans le top 10 % ? Voici comment atteindre un niveau de tractions de haut niveau. Prêt à relever le défi des tractions Gravity ?
Combien de tractions une personne moyenne peut-elle faire ?
Réaliser des tractions complètes en suspension est une démonstration de force et de technique remarquable. Rares sont ceux qui savent réellement faire des tractions correctes, et encore moins en enchaîner plusieurs. Mais pour les personnes qui s'entraînent, voici ce qui est considéré comme « moyen ».
Hommes : 3 à 5 tractions complètes sans interruption
Femmes : 1 à 3 tractions complètes sans interruption
Par « tractions complètes », nous entendons partir d'une position de suspension morte avec les bras tendus, vous tirer vers le haut (sans kip ni élan) jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendre jusqu'à une suspension complète.
Les hommes peuvent-ils faire plus de tractions que les femmes ?
Nous savons bien que les femmes peuvent être aussi fortes, voire plus fortes, que les hommes. Une femme entraînée sera presque toujours plus forte qu'un homme non entraîné. Cela dit, les tractions semblent représenter pour les femmes un défi plus important que les autres mouvements.
C'est peut-être culturel (les garçons ont tendance à pratiquer davantage les tractions en grandissant que les filles, et les jeunes hommes se concentrent sur l'entraînement du haut du corps dès leur plus jeune âge). C'est peut-être physique (les femmes ont tendance à renforcer le bas du corps tandis que les hommes le font davantage). Cela tient probablement au fait que les hommes considèrent les tractions comme une compétence impressionnante à maîtriser, et les pratiquent donc davantage.
Cela dit, les femmes peuvent tout à fait développer la force et la technique nécessaires pour réaliser un grand nombre de tractions strictes, tout comme les hommes.
Quelle est la différence entre les tractions et les tractions à la barre fixe ?
Certains utilisent ces termes de manière interchangeable, mais il existe une différence. Les tractions se font en pronation (paumes tournées vers l'extérieur), tandis que les tractions à la barre fixe se font en supination (paumes tournées vers l'extérieur). Les tractions sollicitent généralement davantage les muscles du dos, tandis que les tractions à la barre fixe sollicitent davantage les biceps. La plupart des gens trouvent les tractions à la barre fixe plus faciles que les tractions à la barre fixe. Nous nous concentrons ici sur les tractions à la barre fixe.
Combien de tractions sont nécessaires au niveau élite ?
Même en réalisant un nombre impressionnant de tractions strictes, nous essayons d'établir une norme de tractions supérieure à la moyenne pour vous permettre de progresser vers l'élite. Voici nos suggestions pour des tractions exceptionnelles.
Hommes : 15 à 20 tractions complètes sans interruption
Femmes : 8 à 12 tractions complètes sans interruption
Combien de tractions pour être surhumain ?
Vous avez déjà ces chiffres ? Ou vous souhaitez vous fixer un objectif ambitieux ? Essayez d'atteindre ces standards surhumains en tractions (à respecter !).
Hommes : 25 à 30 tractions complètes sans interruption
Femmes : 12 à 20 tractions complètes sans interruption
Vous verrez d'ailleurs ce genre de chiffres lors des tests de sélection militaire.
Comment s'améliorer aux tractions
Si vous êtes bloqué à quelques tractions strictes ou que vous n'arrivez pas à vous relever d'une position complètement suspendue, voici comment progresser. Nous vous recommandons de consacrer quelques minutes aux tractions au moins quatre fois par semaine. Comme tous les exercices de callisthénie, les tractions peuvent être effectuées tous les jours si vous le souhaitez.
Commencez par 3 séries de répétitions maximales toutes les 2 minutes
Faites ceci 3 fois par semaine
Chaque semaine, ajoutez 1 à 2 tractions à chaque série
Les jours où vous ne faites pas de tractions, étirez les grands dorsaux et le haut du dos.
Comment prendre soin de vos mains après les tractions
Une fois que vous aurez commencé à faire des tractions régulièrement, vous remarquerez peut-être des douleurs ou des callosités aux mains. Le soin des mains est essentiel à la callisthénie. Utilisez une pierre ponce pour éliminer les callosités.Ne les arrachez jamais (cela semble dégoûtant, mais beaucoup de gens le font !) Et pensez à utiliser du ruban adhésif, des poignées ou de la craie pour votre entraînement aux tractions.
Combien de tractions par jour ?
Faire des tractions tous les jours, est-ce bénéfique ? C'est acceptable, même si vous ressentirez probablement des courbatures dans les grands dorsaux. L'idéal est de s'entraîner aux tractions strictes 3 à 4 fois par semaine.
Si vous décidez de vous mettre au défi de faire des tractions tous les jours, équilibrez-le avec des exercices de poussée comme des pompes et des dips.
Essayez les défis de tractions de Gravity Fitness
Prêt à relever les défis de tractions de référence de Gravity Fitness ? Essayez 1, 2 ou les 3 ! N'hésitez pas à nous taguer sur les réseaux sociaux lorsque vous publiez vos vidéos !
- 2 minutes, sans pause
Réglez un chronomètre de 3 minutes et faites des tractions maximales. Mais vous n'avez pas le droit de faire une pause en vous laissant tomber de la barre. Vous pouvez vous reposer en position de suspension, mais nous ne le recommandons pas !
- La pyramide
Commencez par une traction, puis reposez-vous 10 secondes. Faites ensuite deux tractions, puis reposez-vous 10 secondes. Augmentez d'une répétition jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer la série suivante. Ensuite, redescendez progressivement la pyramide. Jusqu'où pouvez-vous construire votre pyramide ?
- EMOM tractions
Réglez un chronomètre sur 10 minutes. À la fin de chaque minute (à partir de 00:00), effectuez autant de tractions strictes que possible. Utilisez le reste de la minute pour récupérer. L'objectif est de terminer les 10 séries sans échouer.
Les coachs de callisthénie de Gravity Fitness ont hâte de voir comment vous vous en sortez avec ces défis de tractions ! N'oubliez pas de consulter Gravity Fitness. support de traction pour la maisonRejoignez le battage médiatique en ligne.
