Comment obtenir un excellent entraînement avec des barres de traction de porte

Comment s'entraîner efficacement avec des barres de traction

Vous envisagez de vous lancer dans l'entraînement ? Mais vous ne voulez pas avoir trop de matériel à disposition ? Une barre de traction pour porte pourrait être la solution idéale. Assurez-vous simplement de bien l'installer !

Barres de traction pour portes Les barres de traction se composent généralement d'une seule barre horizontale qui se fixe dans un cadre de porte ou qui l'entoure. Elles peuvent être un outil formidable pour s'entraîner à la maison si l'espace est limité. Si vous travaillez à domicile, une barre de traction peut être utile pour des séances courtes et rapides, que ce soit pour vous lever de votre bureau ou pendant votre pause déjeuner, par exemple. Associée à des bandes de résistance, une barre de traction peut travailler les muscles de poussée, en plus des tractions. Vous pouvez également travailler les squats et les charnières.

Normalement, je suis plutôt pour l'entraînement dans un espace différent de celui où l'on travaille (l'analogie avec le fait de ne pas déféquer là où l'on mange me vient à l'esprit), mais si le temps et l'espace sont comptés, tout travail bien fait est un bon travail, et les barres de traction sur porte sont parfaites dans ce cas. Commencez toujours par vous assurer que vous avez la bonne largeur de prise et la bonne hauteur de passage, ou que vous pouvez vous adapter sans compromettre la forme en raison de la taille de votre porte. Assurez-vous également de pouvoir saisir la barre fermement. Tout exercice à la barre exige une prise ferme, ce qui constitue la base de tout mouvement.

En termes d'entraînement, les tractions à prises variées sont incontournables, ce qui est excellent. Vous pouvez varier la largeur de votre prise pour solliciter différents muscles du dos et des épaules. J'aime passer d'une prise large à une prise serrée pour les tractions. Vous pouvez ensuite varier les prises en alternant les mains en supination ou en pronation, puis en intégrant des tractions à la barre fixe. Avec un simple ajout de bandes de résistance, vous pouvez faire des woodchops (poulies) de haut en bas, des rowings avec bandes, ou même des squats assistés, sur une jambe ou non !

Vous pensez peut-être qu'il n'est pas judicieux de vous lancer dans un entraînement aussi avancé, surtout pour vous en souvenir, le faire seul et vous remettre au travail, ce qui est bien beau. Mais n'oubliez pas : il est important de travailler plusieurs plans de mouvement et plusieurs groupes musculaires dans un laps de temps limité. Je vous propose un exercice ci-dessous, avec la barre de traction et les bandes de résistance (qui se rangent facilement ailleurs !).

Haussements d'épaules x 10 x 3 (levez les pieds et serrez les omoplates pour recruter vos dorsaux)
Tractions x 10 x 3
Tractions mixtes x 10 x 3 (8 dans chaque prise = main gauche au-dessus, main droite en dessous > main droite en dessous, main gauche au-dessus)

Ajoutez des bandes de résistance à la barre :
Pompes (avec les pieds dans les bandes de résistance) x 10 x 3
Squats pistolet assistés par bande x 8 x 3

Abdominaux avec bande (bande autour des pieds, tirez vers vous) x 10 x 3
Bûcherons à bande haute à basse x 10 x 3
Bande Face tire x 10 x 3
Presse pectorale à angle haut à bas en utilisant une bande x 10 x 3

Essayez cet entraînement lors de votre prochaine pause déjeuner, ou si vous avez une longue tâche à accomplir et que vous avez besoin de bouger avec votre barre de traction. Gravity Fitness propose également une gamme de poids que vous pouvez ajouter lorsque le poids du corps devient plus facile. Découvrez-le. Gravity Fitness Shop ici!

Nous voulons voir votre configuration et comment vous faites fonctionner votre entraînement pour vous, alors taguez-nous @gravity.fitness sur Instagram et montrez-nous ces tractions ! Faites passer le travail… par la porte… pour ainsi dire !