Maîtriser votre premier muscle de barre
Les muscle-ups à la barre semblent impossibles, mais avec un peu d'entraînement et de pratique, vous les maîtriserez en un rien de temps. Prêt à faire votre premier muscle-up ? C'est parti !
Qu'est-ce qu'un muscle up ?
Si vous avez déjà fréquenté des box CrossFit (ou des comptes Instagram), vous avez peut-être vu des gens se hisser par-dessus les barres d'une plateforme, voire même des anneaux de gymnastique. Ce mouvement, apparemment complexe, s'appelle un muscle up.
Les Muscle Ups commencent en position suspendue. De là, vous vous relevez, poussez sur les bras tendus et terminez en position d'appui, les bras tendus vers le bas (la barre ou les anneaux de gymnastique à hauteur des hanches).
C'est un mouvement de callisthénie avancé, mais tout le monde commence quelque part. Apprenons à développer nos muscles.
Quels sont les bienfaits des muscle ups ?
Pourquoi devriez-vous apprendre les muscle-ups et les intégrer à votre entraînement de fitness fonctionnel ? Un muscle-up est un exercice de traction, de poussée et de gainage qui sollicite presque tous les muscles du corps. De plus, c'est une compétence très intéressante à apprendre.
- Augmentez votre force de préhension – une compétence transférable à de nombreux autres exercices et équipements.
- Développer les muscles des bras – cet exercice sollicite vos biceps et vos triceps de manière uniforme avec une force fonctionnelle.
- Mettez votre cœur au défi – les muscle ups ciblent votre tronc et vos abdominaux de la même manière qu’une traction, une barre à la pointe des pieds ou une planche.
- Obtenez des fessiers – croyez-le ou non, les muscle ups ciblent également vos hanches et vos fessiers lorsque vous vous propulsez vers le haut et au-dessus de la barre.
- Un meilleur dos – sans surprise, les muscle ups ciblent tous les muscles de votre dos, en particulier vos dorsaux et vos rhomboïdes.
Comment faire un muscle up
Vous pouvez faire des muscle ups sur des barres parallèles ou des anneaux de gymnastique, mais dans cet article, nous nous concentrerons sur les muscle ups à la barre.
Les Muscle Ups combinent les mouvements d'une traction, d'un dip et d'un kip dynamique. Assurez-vous donc de pouvoir les réaliser en premier. Un bon objectif est de réaliser 10 tractions avec kipping et 10 dips avant de vous lancer dans le Muscle Up (ce n'est certainement pas un exercice pour débutants).
Maîtrisez votre premier muscle up
Étape 1 : commencez en suspension libre, puis balancez-vous vers l'avant puis vers l'arrière dans une position de rocher creux
Étape 2 : à partir de cette position de kipping, tirez la barre vers votre poitrine, en engageant vos dorsaux et en gardant votre corps serré
Étape 3 : engagez vos hanches et poussez-les vers la barre
Étape 4 : crunch votre corps au-dessus de la barre (comme un sit-up rapide) pour amener le haut de votre corps au-dessus de la barre
Étape 5 : verrouillez vos bras de manière à ce que le haut de votre corps soit au-dessus de la barre au niveau de vos hanches
Besoin de muscler vos muscles ?
Ne vous inquiétez pas, la plupart des gens le font au début. Vous pouvez effectuer des muscle-ups en sautant le premier étage depuis une pile de disques ou une boîte basse. Vous pouvez aussi utiliser une barre pour soutenir vos pieds pour les muscle-ups avec bande élastique. Tout dépend de votre point faible. Si votre point faible est la confiance (cela peut être effrayant au sommet d'un muscle-up !), notre meilleur conseil est de vous faire accompagner et de vous lancer – vous vous y habituerez vite.
À quelle fréquence pratiquer les muscle ups
Pour maîtriser les muscle-ups, il est conseillé de travailler régulièrement les accessoires et les différentes parties du mouvement (tractions kipping, dips, chest to bar, rowing inversé). Pratiquez les muscle-ups 2 à 3 fois par semaine, soit lors d'une séance dédiée, soit à la fin de votre WOD.Comme toute nouvelle compétence, il faut du temps pour les maîtriser, mais une fois que vous les aurez faites, vous ne perdrez pas cette capacité.
