Le meilleur guide des débutants à la formation des sacs bulgares
Le meilleur guide pour débutants en entraînement au sac bulgare
L'entraînement au sac bulgare peut sembler plus avancé pour ceux qui n'en ont jamais utilisé. Pourtant, c'est l'une des méthodes d'entraînement les plus fonctionnelles, et il n'est pas toujours nécessaire de soulever des charges lourdes et complexes pour en tirer profit.
Les sacs bulgares sollicitent plusieurs plans de mouvement et mouvements en un seul exercice. Vous pouvez également décomposer ces mouvements complexes et créer différentes combinaisons au fur et à mesure de votre progression. L'entraînement au sac bulgare est ainsi incroyablement rapide et efficace. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes exercices préférés, ainsi que des exemples d'exercices par lesquels vous pouvez commencer à les combiner pour créer des combinaisons efficaces et fonctionnelles.
Fente arrière avec rotation transversale du corps = Fente arrière lestée + balancements croisés du bas vers le haut
Pour la fente arrière lestée, placez le sac sur vos épaules et saisissez les poignées, puis reculez en fente. Relevez-vous, puis changez de côté et répétez. Pour le balancement croisé du bas vers le haut, saisissez le sac à deux mains, placez un bras en travers de votre corps et maintenez le sac à votre taille (si le bras gauche est en travers du corps, vous serez du côté droit et vice versa). Pliez légèrement les hanches et les genoux. Balancez le sac depuis vos hanches jusqu'au-dessus de votre tête, en travers de votre corps, et remontez comme si vous sortiez d'un squat. Descendez du même côté, puis répétez en croisant le corps de l'autre côté. La fente arrière avec rotation croisée est une combinaison de ces mouvements, mais je vous conseille de commencer par travailler votre stabilité lestée en effectuant uniquement des rotations latérales des hanches pour commencer, puis de progresser progressivement. Vous pouvez également faire de la fente une fente sautée pour plus de complexité.
Balancement du sac vers Power Clean vers Squat = Squats lestés + Power Clean + Sac Swing
Pour le squat lesté, placez le sac sur vos épaules et effectuez des squats arrière. Travaillez à stabiliser votre base et à maximiser votre amplitude de mouvement. Pour le Power Clean, commencez par une main de chaque côté du sac, en supination, en position basse. Relevez-vous ensuite, enroulez vos poignets et ramenez vos bras sous le sac, de manière à ce qu'il repose sur vos biceps. Redescendez et répétez. Un Bag Swing est un Kettlebell Swing, mais avec un sac bulgare. Saisissez le sac par chaque extrémité et rapprochez-les au maximum. Penchez-vous au niveau des hanches et lancez le sac presque derrière vous. Poussez vos hanches vers l'avant à partir des fessiers et tenez-vous droit en laissant l'élan du sac vous porter jusqu'à ce que vous ayez les bras tendus à hauteur d'épaules. Répétez l'exercice.
Burpee bulgare avec sac = Presse lestée vers le haut/Presse vers le haut + Power Clean + Presse au-dessus de la tête
Pour les pompes lestées, placez le sac derrière vos épaules, contre votre nuque, puis placez-vous en planche haute et effectuez des pompes. Pour le développé tête haute, commencez en position de développé épaules en tenant le sac devant vous (au milieu ou aux extrémités), près du corps et juste sous le menton. Contractez les épaules, poussez et descendez avec contrôle, puis répétez. Vous pouvez ensuite combiner le Power Clean et le développé tête haute, avant d'enchaîner les trois exercices.
Les sacs bulgares ne sont pas seulement parfaits pour l'entraînement de force fonctionnelle, mais également pour l'entraînement de mobilité.
Balançoires à l'épaule Ces exercices sont parfaits pour travailler la mobilité de vos épaules. Ils permettent une amplitude de mouvement complète de l'articulation de l'épaule. Commencez avec le sac au niveau des tibias, les bras tendus. Ensuite, faites pivoter le sac dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse, de sorte qu'il tourne derrière votre tête. Répétez l'exercice, puis changez de direction.
N’oubliez pas que la forme est essentielle.Internet est une ressource incroyable. Si vous êtes plutôt visuel, trouvez une vidéo ou suivez une séance en ligne et suivez-la. Commencez toujours lentement et doucement afin de vous concentrer sur votre posture et la bonne mobilisation musculaire.
Il existe de nombreux autres exercices pour optimiser votre entraînement au sac bulgare et atteindre vos objectifs fitness. Si vous avez déjà pratiqué la callisthénie ou la musculation, le transfert de ces compétences au sac bulgare devrait se faire naturellement. Le sac bulgare permet d'enchaîner ces exercices tout en développant l'endurance. C'est donc gagnant-gagnant !
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