Qu'est-ce que les étirements statiques? Et quelles sont les alternatives?
Qu'est-ce que l'étirement statique ? Et quelles sont les alternatives ?
Les étirements sont essentiels à un entraînement et à des exercices adaptés. Ils peuvent être utilisés de différentes manières, des étirements statiques et dynamiques au relâchement myofascial et au yoga. Ils contribuent à améliorer la mobilité et la souplesse, ainsi qu'à améliorer la posture, les amplitudes musculaires et à prévenir les blessures.
Les étirements statiques (passifs) sont la forme la plus connue et la plus courante. Mais de quoi s'agit-il exactement ? Et comment fonctionnent-ils ? Les étirements statiques utilisent uniquement des forces opposées sur le corps et/ou la gravité pour s'étirer. Ils ne doivent être utilisés qu'en période de récupération pour favoriser la circulation sanguine vers les fibres musculaires. Utilisés en échauffement, ils peuvent en réalité nuire à la force et à la puissance musculaires. Il existe des alternatives à l'échauffement, que je détaillerai plus tard. Cependant, les étirements statiques sont un excellent moyen de récupérer et de prévenir les courbatures après une séance d'entraînement. Nous ne voulons donc pas utiliser d’étirements statiques dans notre échauffement, que pouvons-nous utiliser à la place ?
On peut s'intéresser aux étirements dynamiques (actifs). Ils permettent de mobiliser les muscles tout en s'étirant, soit en mobilisant également les articulations, soit les muscles opposés à ceux que l'on souhaite échauffer. Par exemple, un étirement statique pour l'ouverture de la poitrine consiste à tendre le bras derrière soi et à s'appuyer contre un mur pour s'étirer. Une version dynamique consiste à tendre le bras derrière soi et à le rapprocher le plus possible du corps tout en le maintenant tendu, créant ainsi une tension dans l'épaule.
Une autre forme d'étirements que nous pouvons utiliser est la Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP). Elle utilise des étirements passifs et actifs et peut être pratiquée avec des bandes de résistance, un partenaire d'entraînement ou un coach. La FNP peut améliorer la souplesse et étirer simultanément les muscles opposés. Elle permet d'entraîner le corps à dépasser ses limites actuelles. Soyez donc prudent et consultez toujours un professionnel en cas de doute. Cette méthode d'étirement est plus avancée, ce qui est important à savoir.
On peut également considérer le relâchement myofascial comme un moyen d'échauffement et de récupération après une séance. Le relâchement myofascial utilise généralement un rouleau en mousse ou une balle de tennis pour détendre les tissus fasciaux. Les fascias sont comme un film plastique qui entoure les muscles. Lorsque ce film se froisse, il faut le lisser, c'est là qu'intervient le rouleau en mousse. Le relâchement myofascial est un excellent moyen de préparer les muscles et de détendre les tissus fasciaux pour une plus grande souplesse. De plus, il s'apparente à un massage étrangement douloureux. Une légère douleur est normale, mais au-delà de 7 sur l'échelle de douleur, c'est à proscrire. Évitez également d'utiliser le rouleau en mousse sur les articulations ou les centres nerveux afin d'éviter toute gêne ou blessure.
Le yoga est un excellent moyen de s'échauffer avant la callisthénie, car il intègre et renforce de nombreux muscles et articulations. Une courte séance d'entraînement contribue également à maintenir la mobilité et la souplesse. Le yoga peut également procurer une présence mentale apaisante, comme les étirements. Il favorise également les mouvements de rotation avancés et la force de compression. Il existe de nombreuses séances pour débuter, du niveau débutant au niveau plus avancé. Se tester par la pratique du yoga nous aidera également à contrôler notre respiration, ce qui, par conséquent, apportera des bienfaits émotionnels.
En callisthénie, la plupart des exercices impliquent souplesse et mobilité. Si les étirements vous y aident, pensez à intégrer une ou plusieurs séances de mobilité et/ou de souplesse à votre programme d'entraînement. C'est également important si vous souhaitez progresser en grand écart ou en flexions arrière.
YouTube propose de superbes vidéos avec différents entraîneurs et athlètes, pour vous aider à trouver la méthode d'étirement adaptée à vos besoins et à vos objectifs. Avec suffisamment d'attention et de soin à vos étirements, vous maîtriserez le limbo et le grand écart en un rien de temps.
Soyons flexibles !
