Quels muscles les exercices de callisthénie sollicitent-ils ?

En fait, la réponse est tout. Les fondamentaux de la callisthénie reposent sur les 7 schémas de mouvements (poussée et traction supérieures, poussée et traction inférieures, squat, allure et rotation). La callisthénie est une excellente méthode d'entraînement pour développer la force et la mobilité de tout le corps, non seulement parce qu'elle est adaptable à tous les niveaux, mais aussi parce qu'elle vous apprend à être attentif à vos muscles, à les engager et à les positionner correctement. De plus, la callisthénie vous permet de travailler sur des amplitudes de mouvement plus longues et plus importantes, et de développer votre force dans ces amplitudes extrêmes. C'est pourquoi je recommande toujours la callisthénie et ses principes à mes clients plutôt qu'aux machines, et ce, tous les jours de la semaine. Avec la callisthénie, vous pouvez également travailler la surcharge progressive, comme avec un entraînement de résistance plus classique, en ajoutant du poids à l'aide d'un gilet lesté et en adaptant les exercices avec des poids. bandes de résistance ou simplement augmenter (ou diminuer) les angles de votre corps pour créer des leviers et des prises plus robustes. Les exercices de callisthénie permettent également de séparer les différentes parties des mouvements, ce qui nous permet de mieux cibler les zones où nous sommes moins forts. On peut décomposer un dip et travailler uniquement la partie excentrique (c'est-à-dire la poussée vers le haut depuis la position basse), ce qui rend l'entraînement aux dips beaucoup plus stratégique.

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Je vais passer en revue un exercice fondamental de callisthénie pour chacun des modèles de mouvement et expliquer quels muscles ils travaillent et pourquoi ils constituent une référence de base pour la callisthénie :

Poussée du haut du corps : la pompe vers le haut

Muscles travaillés : pectoraux, deltoïdes, dentelés, triceps

Les pompes peuvent être réalisées n'importe où et à tout moment, ce qui en fait un excellent exercice polyvalent et facilement adaptable grâce à différentes positions des mains et des pieds. Surélever les pieds rend les pompes plus difficiles. Vous pouvez élargir la prise pour stimuler davantage la poitrine, ou la resserrer pour cibler les bras et les épaules. Vous pouvez également intégrer un Pike pour les pompes Pike afin de travailler votre équilibre sur les mains. Les fondamentaux sont essentiels : maintenir le corps en ligne droite, incliner le bassin (arrondir) en contractant les fessiers, effectuer une légère rotation du bas du dos et faire pivoter les bras de manière à ce que les creux des coudes pointent vers l'avant, ce qui permet aux bras et aux coudes de descendre le long de la cage thoracique.

Traction du haut du corps : le pull up

Muscles travaillés : omoplate, grand dorsal, rhomboïdes, biceps

Pour les tractions, il vous suffit d'une bande de résistance, d'une barre ou d'anneaux, car vous pouvez adapter ce mouvement à votre niveau. Commencez au sol avec une bande, effectuez une traction, puis montez sur les anneaux, pieds au sol, puis utilisez une bande du haut de la barre pour maintenir vos pieds. Vous pouvez ensuite utiliser la bande uniquement pour la partie concentrique (montée) ou excentrique (descente). Retirez ensuite les bandes et commencez à soulever à la barre ou aux anneaux.

Encore une fois, les fondamentaux sont essentiels : contractez votre tronc et scapulas rentrées (tirées vers l'arrière). Maintenez une prise ferme, en utilisant de la craie si nécessaire, et amenez vos poignets presque au-dessus de la barre. Cela signifie également que vous ne passerez pas sous la barre, mais plutôt derrière, la contournerez et, une fois en position de muscle-up, passerez par-dessus. Pour tout travail à la barre et aux anneaux, il est essentiel d'avoir une prise de base très solide, en veillant à perfectionner votre fausse prise, car cela vous permettra de progresser en callisthénie.

Poussée du bas du corps : Split Squat

Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers

Comme beaucoup de ces exercices, les Split Squats peuvent être pratiqués n'importe où. On peut adapter le mouvement en effectuant le mouvement avec une charge plus lourde ou en variant le temps sous tension (TUT) pour maximiser les gains de la chaîne postérieure et du bas du corps. Avec le Split Squat, on travaille la force unilatérale et on se prépare également au Pistol Squat. Les Split Squats sont excellents pour les fessiers et les quadriceps, et améliorent la mobilité des genoux, des fléchisseurs de la hanche et des chevilles. Contractez le fessier de la jambe arrière aussi fort que possible pour la maintenir tendue. Maintenez une belle foulée, la poitrine haute et un bon contrôle, le genou descendant le plus bas possible et dépassant la pointe du pied. Jambes fléchies, cela devient un mouvement de fente, dont nous parlerons plus tard. Vous pouvez également surélever le talon pour travailler une plus grande amplitude de mouvement et renforcer davantage le genou et le vaste médial (VMO).

Traction du bas du corps : Nordics

Muscles travaillés : mollets, ischio-jambiers, fessiers, obliques, muscles érecteurs du rachis

Le Nordic est un test ultime de souplesse et de force lorsqu'il est pratiqué en toute sécurité, correctement et avec un niveau élevé. Il est essentiel de progresser étape par étape pour construire une base solide pour vos exercices nordiques. Il vous suffit d'une bande pour ancrer vos mollets et vos chevilles, ou d'un partenaire d'entraînement pour vous maintenir. Les genoux ancrés, tenez-vous droit et essayez de vous abaisser. Vous pouvez d'abord utiliser une bande de résistance ancrée, ou légèrement incliner les hanches pour faciliter le mouvement. Assurez-vous de couvrir toute votre amplitude de mouvement lors de vos exercices nordiques. Même si cela implique de ne pas descendre aussi bas, commencez ensuite par le bas et essayez de vous relever. C'est un mouvement plus avancé, mais lorsqu'il est bien préparé et pratiqué en toute sécurité, il contribue grandement à améliorer la musculature des jambes et à soulager les douleurs articulaires.

Squat(s)

Muscles travaillés : fessiers (minimus, médius et maximus), adducteurs, mollets, quadriceps et fléchisseurs de la hanche

Le squat, véritable référence en matière de mouvements du bas du corps, peut être pratiqué n'importe où. Vous pouvez ajouter du poids, ralentir les mouvements ou intégrer des exercices pliométriques (mouvements/sauts explosifs) pour varier l'intensité. Vous pouvez également ajouter du poids avec une barre, un kettlebell, des haltères ou un gilet lesté. L'essentiel pour les squats est de travailler votre amplitude et votre mobilité, la mobilité de vos chevilles et votre force en fin d'amplitude afin de garder la poitrine haute et de contracter les fessiers. Si vos genoux dépassent vos orteils, c'est une bonne chose. Gardez simplement la poitrine bombée et le poids centré par rapport à votre masse corporelle, que ce soit sur le dos ou devant vous. Écartez vos pieds légèrement au-dessus de la largeur des hanches et imaginez que vous vissez vos genoux au sol – dans le sens inverse des aiguilles d'une montre à gauche et dans le sens des aiguilles d'une montre à droite. Essayez-le la prochaine fois que vous ferez un squat et vous sentirez la différence !

Démarche : Fentes

Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche

Exercice du bas du corps, les fentes sollicitent les mouvements verticaux plutôt que les mouvements horizontaux, comme le squat. Pour les fentes, l'essentiel est l'équilibre et l'efficacité de vos longues foulées, notamment avec l'ajout de poids. Vous pouvez utiliser n'importe quel kit de lestage ou un gilet lesté. Vous pouvez également ajouter des sauts et des exercices pliométriques pour gagner en vitesse et en puissance. Mais il faut d'abord établir ces fondamentaux : avancer franchement, trouver le point d'équilibre avant de vous affaisser et contrôler le genou arrière pour qu'il s'arrête à environ un centimètre du sol avant de remonter avec contrôle et de changer de côté.

Rotation : bandes de résistance ou torsions russes

Muscles travaillés : obliques, grand dentelé, abdominaux transversaux, grands droits, grands dorsaux

Les exercices de rotation sont souvent oubliés dans notre entraînement. Maintenir une bonne mobilité vertébrale est important non seulement pour la posture, mais aussi pour la gestion de la douleur. Pour effectuer ces rotations, vous pouvez utiliser des bandes de résistance attachées autour d'un poteau ou calées dans une porte. Tenez-vous droit, les bras tendus, et effectuez une rotation à partir des hanches. Vous pouvez également réaliser des Russian Twists au sol. Trouvez un point d'équilibre confortable et effectuez une rotation à partir des hanches, les pieds surélevés, comme dans la posture du bateau. Là encore, la rotation à partir des hanches doit suivre le coude presque en arrière, aussi loin que possible. Vous pouvez soulever des poids supplémentaires pour rendre l'exercice plus difficile. Gardez un rythme régulier lorsque vous effectuez une rotation afin de ne pas sursauter et de ne pas déplacer les muscles et les nerfs trop brusquement !

Nous aimerions vous voir mettre ces exercices fondamentaux à l'épreuve, ou nous montrer d'autres fondamentaux, alors taguez-nous @gravity.fitness sur IG pour que nous puissions voir vos progrès en callisthénie !