Pourquoi vous ne devriez pas soulever des poids à moins que vous ne puissiez faire la calisthénie

On les a tous vus à la salle de sport (ou sur les réseaux sociaux) : des gens qui chargent une barre avec des poids incroyables, puis peinent à effectuer quelques répétitions avec une technique embarrassante. Et puis il y a ceux qui peuvent soulever leur poids de corps au développé couché avec une technique correcte, mais qui sont incapables de faire 10 pompes. Il est temps d'aborder le problème récurrent en salle de musculation : si vous ne maîtrisez pas votre poids de corps, devriez-vous vraiment ajouter une charge externe ? La réponse, à notre humble avis, est non. Et voici pourquoi.

La callisthénie est la base de toutes les formes d'entraînement

La callisthénie (entraînement utilisant uniquement le poids du corps) est la forme la plus ancienne de musculation. Elle est utilisée depuis des millénaires pour le sport, l'athlétisme, l'entraînement militaire et bien plus encore. Avant les salles de sport et les bumper plates, les gens construisaient des physiques incroyables et une force fonctionnelle en maîtrisant le contrôle de leur poids corporel.

Pensez-y : chaque sport, chaque mouvement et chaque exercice se résument en fin de compte à votre capacité à contrôler votre corps en mouvement. Que vous sprintiez ou souleviez des poids, les bases sont les mêmes. Il faut de l'efficacité dans les mouvements, une bonne conscience corporelle et une force relative.

Contrairement aux exercices isolés sur machine, les mouvements de callisthénie sont des actions multi-articulaires qui sollicitent de nombreux groupes musculaires. On pourrait même les qualifier d'exercices composés originaux.

Les mouvements de callisthénie développent votre corps comme une unité coordonnée plutôt que comme un ensemble de parties séparées. C'est pourquoi la callisthénie est la première étape incontournable de tout entraînement.

Pourquoi la callisthénie devrait être la priorité avant tout autre travail de force

Commencer son parcours de musculation avec des poids avant de maîtriser la callisthénie, c'est comme essayer de courir avant de savoir marcher. Voici pourquoi la callisthénie mérite d'être prioritaire :

Il construit des modèles de mouvement appropriés - la callisthénie apprend à votre corps à se déplacer correctement à travers des schémas fondamentaux (pousser, tirer, s'accroupir, s'articuler et tourner).

Il développe la proprioception - la callisthénie développe une conscience de l'endroit où se trouve votre corps dans l'espace, une compétence cruciale avant d'ajouter des poids externes.

Il identifie les faiblesses - si vous ne pouvez pas effectuer de mouvements de callisthénie de base, cela met en évidence des problèmes de mobilité ou des déséquilibres qui doivent être traités avant d'ajouter plus de poids.

Cela renforce la force relative - votre force par rapport à votre poids corporel compte plus que les chiffres de force absolue dans la salle de sport et dans la vie quotidienne.

C'est plus sûr - effectué correctement, l'entraînement au poids du corps présente un risque de blessure plus faible que les mouvements chargés, ce qui en fait le point de départ idéal pour les débutants.

Pourquoi vous ne devriez pas soulever de poids tant que vous ne savez pas faire de tractions strictes

Les tractions strictes constituent probablement le test ultime de la force fonctionnelle du haut du corps. Si vous ne pouvez pas soulever votre propre poids, est-il vraiment utile d'ajouter du poids à votre silhouette ?

L'incapacité à réaliser une seule traction stricte révèle des faiblesses fondamentales au niveau de la chaîne postérieure, de la force de préhension et de la stabilité du tronc. Ces faiblesses sont essentielles pour un entraînement aux poids sûr et efficace. Ajouter une charge externe à un système qui ne peut se soutenir seul est le meilleur moyen de créer des schémas de compensation et une mauvaise technique. Et probablement des blessures. Pourquoi prendre ce risque ?

Les appareils de musculation peuvent sembler être une alternative plus simple, mais ils contournent la stabilisation que vous obtenez avec l'entraînement au poids du corps, créant une force artificielle qui ne se traduit pas par une fonctionnalité réelle.

6 avantages de la callisthénie

Au-delà d'être un prérequis à la musculation (à nos yeux, en tout cas), la callisthénie offre des avantages uniques que vous n'obtiendrez pas avec la musculation.

•  Amélioration de la conscience et du contrôle du corps
•  Rapport résistance/poids
•  Développement musculaire équilibré
•  Résilience aux blessures
•  Aucun besoin d'équipement
•  Compétences transférables

Le défi de callisthénie « faites-le en premier »

Avant de toucher une barre ou un haltère, mettez-vous au défi d'atteindre :

•  10 pompes strictes avec une forme parfaite
•  5 tractions strictes
•  20 squats profonds au poids du corps
•  Maintien du corps creux pendant 30 secondes

Exercices clés de callisthénie à maîtriser avant les poids

1.  Pompes (standard, larges, diamant) - le test ultime de la force de poussée et de la stabilité du tronc
2.  Tractions et mentonnières : la référence absolue pour la force de traction du haut du corps
3.  Squats au poids du corps progressant vers des squats pistolet - pour la force et la mobilité du bas du corps
4.  Dips - pour la force des triceps et la stabilité des épaules
5.  Maintiens du corps creux - pour la force du tronc et la conscience de la position du corps
6.  Planches et planches latérales - pour la résistance isométrique et le contrôle anti-rotation

Une fois ces mouvements maîtrisés – et pas seulement une ou deux fois –, envisagez de passer à la musculation avec poids. Cette approche est-elle controversée ? Peut-être. Certains d'entre vous seront-ils en désaccord ? Absolument. Mais nous restons convaincus que maîtriser son poids corporel n'est pas seulement un atout avant d'utiliser des poids libres ou des machines de musculation. C'est essentiel. Votre corps est votre premier et plus important équipement de fitness. Pourquoi ne pas vous efforcer de maîtriser ses mouvements ?