Votre mouvement naturel avec les sept modèles de mouvement

Votre mouvement naturel avec les sept modèles de mouvement

Le mouvement du corps humain peut être divisé en 7 modèles de mouvement différents ;

Pousser – Pompes, développé couché, développé au-dessus de la tête, etc.
Tirer – Tractions, rangées, boucles, etc.
Squatter – Toutes les formes de squat, Thrusters, etc.
Charnière – Soulevés de terre, charnières de hanche, etc.
Fente – En avant, en arrière, sur le côté, etc.
Démarche – Mouvements de marche, course, sprints, etc.
Rotation/Anti-Rotation – Torsades russes, transports de fermiers, rotations de bandes de résistance, etc.

Ces sept schémas de mouvements intègrent tous les éléments de l'entraînement complet du corps, qu'ils soient utilisés pour travailler les muscles du haut ou du bas du corps. Tous ces schémas doivent être travaillés pour maintenir un entraînement fonctionnel et optimiser le temps et les gains. Ils permettent également de conserver une mobilité naturelle efficace et puissante, compte tenu de notre mode de vie plus sédentaire. Ces mouvements peuvent nous aider à rester actifs, en forme et forts, et ainsi à gagner en longévité et en force.

Comme pour tout entraînement de résistance, il est essentiel de développer ses schémas de mouvement en privilégiant le contrôle moteur et la technique. Travaillez ces schémas et les exercices qui les composent, et progressez et régressez si nécessaire pour vous assurer de bouger de manière optimale. La surcharge progressive, ou le temps sous tension, sont probablement les meilleures méthodes (et les plus faciles à suivre). Les exercices listés ci-dessus ne sont que la partie émergée de l'iceberg. Il existe de nombreuses ressources et guides pour vous aider à optimiser ce que vous avez à votre disposition, en salle ou non. YouTube est une excellente ressource, surtout pour ajouter une touche de nouveauté à votre entraînement.

Pour programmer votre propre travail de mouvement, structurer vos séances autour de ces sept schémas est un excellent point de départ. Je vais vous donner un exemple de la façon dont je programme ces schémas pour certains de mes clients les plus réguliers.

Jour 1 – Poussée supérieure (par exemple, pompes, etc.), traction supérieure (par exemple, tractions, etc.), rotation (par exemple, au sol – torsions russes, ponts de Londres, etc.)
Jour 2 – Squat (par exemple, BB Squat), Hinge (par exemple, BB Deadlift), Anti-Rotation (par exemple, Carries)
Jour 3 – Fente (par exemple, fentes lestées en marchant), traction inférieure (par exemple, flexions des ischio-jambiers), poussée inférieure (par exemple, extension des jambes), marche (par exemple, sprints, genoux hauts, course, saut à la corde, etc.)
Jour 4 - Poussée supérieure (par exemple, pompes, etc.), traction supérieure (par exemple, tractions, etc.), rotation (par exemple, basée sur les airs - tour du monde, élévations des genoux d'un côté à l'autre, etc.)

Vous pouvez toujours ajouter des jours ou répéter ce cycle 6 ou 7 fois par semaine, ou ajouter une séance dans les domaines à améliorer. Vous pouvez également intégrer des mouvements de style yogique lors de vos jours de repos pour améliorer votre souplesse et votre mobilité, ou les répartir tout au long de la semaine pour bien répartir vos séances.

Vous pouvez utiliser de nombreux équipements différents pour travailler les mouvements, notamment des barres, des massues, des macebells, des bandes de résistance, des ballons d'exercice, votre propre poids corporel et, mon préféré, les kettlebells. Les kettlebells sont parfaits pour peser et effectuer des mouvements unilatéraux, légers ou lourds. On en trouve facilement dans la plupart des salles de sport.

Tout le matériel répertorié ici est très utile pour toutes les formes d'entraînement fonctionnel et vous pouvez tout récupérer à partir du Magasin de fitness Gravity pour améliorer vos schémas de mouvement !