Dovrei mangiare prima o dopo il mio allenamento? I fatti nutrizionali su quando è meglio mangiare

Costruire muscoli e massa

Se ti stai allenando per ottenere quei dolci guadagni, allora molto probabilmente sei in surplus calorico... quindi questa è facile. Quando consideri il tuo apporto calorico, potresti aver usato equazione di Harris-Benedict Per determinare quanto dovresti consumare. Diciamo che si tratta di una bella cifra tonda di 3.000 calorie al giorno, fare tre pasti per compensarle sarà difficile e molto probabilmente ti lascerà gonfio e fiacco, quindi suddividere il tutto in cinque o sei pasti al giorno permetterà al tuo corpo di bruciare continuamente le calorie, digerire facilmente e prevenire picchi improvvisi di glicemia. Ma è proprio qui che sta il problema. Mangi prima o dopo l'allenamento se mangi così tanti pasti? La risposta è... sì.

La cosa semplice dell'aumento di massa muscolare è che il corpo ha bisogno di proteine, grassi e carboidrati tutti insieme, quindi non c'è bisogno di contare le calorie o di pensare a quando mangiare. Puoi sgranocchiare qualcosa sia prima che dopo l'allenamento, il che è benefico per l'energia e il recupero.

Mangiare prima di un allenamento

• Fornisce energia per alimentare il tuo allenamento, in particolare per sessioni ad alta intensità o di resistenza.
• Aiuta a mantenere la resistenza e a prevenire l'affaticamento durante l'esercizio fisico.
• Può prevenire la degradazione muscolare fornendo al corpo carburante prontamente disponibile.

• Cosa mangiare:
• Optare per carboidrati facilmente digeribili e un po' di proteine. Alcuni esempi includono una banana con burro di arachidi, un frullato proteico o un porridge con frutti di bosco. Evita cibi pesanti e grassi che richiedono più tempo per essere digeriti.
• Mangiare 30-60 minuti prima se si tratta di uno spuntino oppure 2-3 ore prima se si tratta di un pasto più abbondante.
• Adatto a: Allenamenti ad alta intensità, sollevamento pesi, resistenza e persone che si sentono fiacchi a stomaco vuoto.

Mangiare dopo l'allenamento

• Aiuta con recupero muscolare ricostituendo le riserve di glicogeno e fornendo proteine ​​per la riparazione muscolare.
• Favorisce il recupero e riduce il dolore muscolare.
• Rigenera il tuo corpo, soprattutto dopo un allenamento lungo e intenso.

• Cosa mangiare:
• Concentrati su un mix di proteine ​​e carboidrati entro 30-60 minuti Dopo l'allenamento. Un pasto equilibrato potrebbe includere pollo e riso, un frullato con proteine ​​in polvere e frutta, o yogurt greco con granola.
• Evita cibi lavorati o snack zuccherati che non forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare.
• Adatto a: Allenamento di forza, attività di resistenza o allenamenti lunghi in cui il recupero muscolare è fondamentale.

Tonificazione e taglio

Se sei arrivato alla fine della fase di aumento di massa, probabilmente ora stai prendendo in considerazione la non tanto divertente fase di definizione, che ti aiuterà a definire quei muscoli duramente guadagnati a scapito di tutti quei deliziosi carboidrati.Riducendo l'apporto calorico per raggiungere un deficit, il corpo darà priorità alla combustione delle cellule adipose, che verrà accelerata durante l'esercizio fisico. Questo processo è ciò per cui il nostro corpo è stato costruito nel corso di millenni di evoluzione, attraversando un periodo di prestazioni elevate mentre facevamo affidamento sulla caccia per procurarci il cibo, oggi definita "abbondanza o carestia". Per fortuna ora abbiamo i supermercati, quindi non è necessario affidarsi alla caccia di mammut lanosi per le calorie necessarie, ma si può comunque applicare lo stesso principio!

Pre-allenamento:

• Tempistica: Mangiare 30-90 minuti prima dell'allenamento, a seconda di cosa mangi e di come il tuo corpo gestisce il cibo.
• Obiettivo: Fornisce energia per l'allenamento mantenendo stabili i livelli di insulina per favorire la combustione dei grassi.
• Cosa mangiare: Concentrati su un piccolo pasto o spuntino con un saldo di proteine ​​e grassi sani (al posto dei carboidrati se l'obiettivo è perdere peso). Esempio: una manciata di noci, un uovo sodo o yogurt greco con un cucchiaio di burro di noci.

• Perché? Uno spuntino con pochi carboidrati e più proteine/grassi ti fornirà energia a lungo termine senza far salire vertiginosamente i livelli di zucchero nel sangue, aiutando il tuo corpo a bruciare i grassi.

Orari dei pasti per la perdita di grasso:

• Considera il digiuno prima dell'allenamento: Alcune persone preferiscono allenamenti a digiuno (soprattutto per il cardio) al mattino per aumentare la combustione dei grassi. Allenarsi a stomaco vuoto può aumentare l'ossidazione dei grassi, poiché il corpo utilizza il grasso immagazzinato come combustibile. Tuttavia, dipende da come ci si sente: se si è a corto di energia, questo potrebbe ritorcersi contro.

• Evitare di mangiare troppo a tarda notte: Mangiare pasti abbondanti tardi, soprattutto quelli ricchi di carboidrati, può rallentare la perdita di grasso. Cerca di mantenere i tuoi pasti più leggero di notte e concentrarsi su proteine ​​e verdure per mantenere la massa muscolare pur mantenendo un deficit calorico.

Il fatto è che probabilmente capirai quando è meglio mangiare durante la fase di sviluppo muscolare o di definizione semplicemente ascoltando il tuo corpo e determinando cosa ti fa sentire bene. Il metabolismo e la digestione di ognuno sono diversi, quindi c'è una cosa da imparare da questo articolo: non ascoltare i consigli di chi ti dice che devi fare le cose come loro. Ti senti a pezzi dopo il pasto post-allenamento? Trasformalo in uno spuntino. Ti senti fiacco in palestra perché hai saltato il pranzo? Programma un pasto. Come per l'allenamento, mangiare dovrebbe essere una routine, che funziona in armonia con il tuo corpo.

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