Wie man für gesunden Muskeln zugute isst

Calisthenics ist ideal für leichtere Körper – aber was, wenn du Muskeln aufbauen möchtest? Wenn dich die Ernährungstipps überfordern, ist es Zeit, sich auf das Wesentliche zu besinnen. Hier ist unser einfacher Ernährungsratgeber für Muskelaufbau (auch für den kleinen Hunger!)

Ernährungsgrundlagen für gesunden Muskelaufbau

Die meisten Menschen verstehen die Grundlagen der Ernährung zum Fettabbau (ein Kaloriendefizit, oder?). Aber Essen zur Gewichtszunahme erscheint verwirrender. Letztendlich geht es immer noch um Kalorien. Um Körpergewebe aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Sie verbrauchen. Sie müssen jedoch auch darüber nachdenken, was Sie essen, um den Muskelaufbau zu maximieren und den Körperfettanteil zu minimieren.

Kalorienüberschuss Muskelgewebe wächst nicht aus dem Nichts. Du musst mehr Energie verbrauchen, als du täglich Kalorien zu dir nimmst, damit dein Körper diese Energie zum Wachsen nutzen kann. Strebe einen Kalorienüberschuss von über 300 Kalorien pro Tag an und beobachte deinen Fortschritt.

Proteinaufnahme – Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Streben Sie 1,5–2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag an.

Kohlenhydrate – Dies ist die primäre Energiequelle Ihres Körpers und hilft Ihnen, härter zu trainieren, um Muskelgewebe aufzubauen.

Nahrungsfette – Gesundes Fett in Ihrer Ernährung ist entscheidend für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron und anderer anaboler (Wachstums-)Hormone.

Mahlzeitenhäufigkeit – Es gibt keine Regeln, aber wenn du einen Kalorienüberschuss anstrebst, ist es sinnvoll, oft zu essen. Versuche, nicht den ganzen Tag ohne Essen auszukommen!

Lebensmittelmenge – Suchen Sie nach Mahlzeiten und Snacks, die viele Kalorien in einer kleinen Menge enthalten, um eine Überlastung Ihres Verdauungssystems zu vermeiden.

So nehmen Sie gesund zu

Wenn Sie den ganzen Tag beschäftigt sind, wenig Appetit haben oder vergessen zu essen, wird es schwierig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Probieren Sie diese Strategien aus, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

1. Essen Sie häufiger (3 Mahlzeiten pro Tag plus ein paar Snacks)
2. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel (Nüsse, Trockenfrüchte, Vollmilch, fettreichere Fleischstücke)
3. Verwenden Sie flüssige Kalorien wie Smoothies und Proteinshakes für mehr Komfort
4. Fügen Sie Käse, Nüsse und andere kalorienreiche Extras zu den Mahlzeiten hinzu, um die Kalorien zu erhöhen
5. Vergessen Sie nicht, vor und nach dem Training zu essen, auch wenn Sie in Eile sind
6. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme eine Zeit lang, um Klarheit über Ihre Zahlen zu bekommen

Wie man Muskeln aufbaut und nicht Fett

Als Bodyweight-Athlet solltest du möglichst kein zusätzliches Körperfett zulegen. So stellst du sicher, dass die zusätzlichen Kalorien, die du zu dir nimmst, hauptsächlich in Muskeln und nicht in Fett umgewandelt werden.

Halte deinen Kalorienüberschuss moderat (ca. 300 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf) und beobachte deinen Muskelaufbau. Wenn er langsam voranschreitet, füge 200 Kalorien hinzu. Wenn du schneller Fett zunimmst als gewünscht, reduziere die Kalorienzufuhr um 100 Kalorien.

Finde eine Routine, die zu dir passt. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und Lieblingsgerichte, die dir helfen, deine Kalorienziele auch an stressigen Tagen zu erreichen. Achte auf einen hohen Proteinanteil, aber nicht auf Kosten anderer Makronährstoffe. Du brauchst auch Kohlenhydrate und Fette.

Und trainiere weiter hart! Wenn du Krafttraining mit progressiver Überlastung machst, nutzt dein Körper die zusätzlichen Nährstoffe, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

So strukturieren Sie eine Muskelaufbaudiät

1. Berechnen Sie Ihre Kalorienziele - Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner und addieren Sie 300–500 Kalorien pro Tag. Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) umfasst den Grundumsatz (BMR – die Kalorien, die Sie zum Überleben benötigen), Bewegung und Aktivität. Die zusätzlichen Kalorien müssen zusätzlich dazugerechnet werden.

2. Wählen Sie Ihre Makronährstoffaufteilung Solange du eine angemessene Menge an Protein zu dir nimmst (1,5–2 g pro kg Körpergewicht), kannst du die restlichen Kalorien nach Belieben auf Kohlenhydrate und Fette aufteilen. Versuche, eine ausgewogene Balance zu finden, ohne etwas komplett wegzulassen.

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten - Verteilen Sie Ihre täglichen Kalorien auf drei Mahlzeiten und ein paar Snacks (vor dem Training nicht vergessen), die Ihnen schmecken.

4. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel – Lebensmittelqualität ist nicht alles, aber wichtig für die Gesundheit. Versuchen Sie, den Großteil Ihrer Nahrung aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Bohnen usw. zu beziehen. Aber keine Angst vor verarbeiteten Lebensmitteln, in Maßen ist nichts falsch daran (und der Verzicht darauf ist selten gut für Ihre emotionale und soziale Gesundheit!)

5. Essen Sie für das Training – vergessen Sie nicht, vor und nach dem Training zu essen, auch wenn Sie viel zu tun haben. Überlegen Sie sich einen Snack für vor dem Training, der sich leicht zubereiten lässt und den Sie direkt nach der Arbeit mitnehmen können.
   
   

Wie viel Protein braucht man, um Muskeln aufzubauen?

Obwohl Protein für den Muskelaufbau entscheidend ist, brauchst du keine übermäßigen Mengen. Im Gegenteil: Zu viel davon kann die Aufnahme anderer Makronährstoffe erschweren. Strebe täglich 1,5 Gramm oder mehr pro kg Körpergewicht an. Verteile deine Proteinzufuhr am besten auf deine Mahlzeiten und Snacks, aber achte nicht darauf, dass sie gleichmäßig verteilt ist. Versuche einfach, nicht alles auf ein paar Mahlzeiten zu packen!

Braucht man Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen?

Kohlenhydrate spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau – und das nicht nur, weil sie dir beim Krafttraining Energie liefern. Kohlenhydrate haben auch einen proteinsparenden Effekt, sodass Protein für den Muskelaufbau und nicht zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr hängt von dir ab (manche mögen besonders viele Kohlenhydrate, andere bevorzugen Fett, was bedeutet, dass du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst). Aber auch wenn du sie nicht magst, versuche, Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, insbesondere in deinen Mahlzeiten und Snacks vor und nach dem Training.

Mythenzerstörung: Fakten vs. Fiktion für eine gesunde Ernährung beim Muskelaufbau

Mythos – alle 2 Stunden essen, um an Gewicht zuzunehmen

Fakt: Häufige Mini-Mahlzeiten können manchen Menschen helfen, ihre Kalorienziele zu erreichen (vor allem bei kleinem Appetit), aber entscheidend ist die tägliche Gesamtaufnahme. Finden Sie eine Häufigkeit, die für Sie funktioniert.

Mythos: Sie brauchen jede Menge Protein, um Muskeln aufzubauen

Fakt ist: Mehr ist nicht immer besser. Nehmen Sie mindestens 2 g pro kg Körpergewicht zu sich und erhöhen Sie diese Menge, wenn Sie keine Muskeln aufbauen.

Mythos – man muss „nach der Uhr“ essen

Fakt ist: Es ist wichtig, ausreichend zu essen, aber feste Essenszeiten sind nicht notwendig. Und für die meisten Menschen ist das auch nicht praktikabel. Versuchen Sie stattdessen, auf die Hungersignale Ihres Körpers zu hören.

Mythos – Essen Sie 6 Mahlzeiten am Tag, um Muskeln aufzubauen

Tatsache – die Gesamtkalorienmenge ist wichtiger als die Anzahl der Mahlzeiten. Nehmen Sie Ihre täglichen Kalorien so zu sich, dass sie zu Ihrem Appetit und Ihrem Zeitplan passen.

Mythos: Um Muskeln aufzubauen, muss man schnell zunehmen

Tatsache – es ist besser, eine stetige Gewichtszunahme von etwa 0,5 % des Körpergewichts pro Woche anzustreben.

Viel Glück bei Ihren Muskelaufbauzielen und lassen Sie uns wissen, ob Sie weitere Blogs zum Thema Ernährung wünschen.