5 Übungen an Meister für Calisthenics Anfänger

Du hast die Kraftakte gesehen, die der Schwerkraft trotzen und die beim Calisthenics-inspirierten Street Workout zum Ausdruck kommen, und hast beschlossen, dass du jetzt auch cool aussehen willst, indem du die perfekte Human Flag für Instagram zeigst. Naja … nicht so schnell, Calisthenics-Neuling! Diese Übungen erfordern viel Übung. Zum Glück zeigen dir die Experten von Gravity Fitness, wie du am besten anfängst.

Die gesamte Ausrüstung

Es ist nicht zwingend erforderlich, Ausrüstung zu kaufen, um mit Calisthenics zu beginnen. Ein lokaler Spielplatz sollte alle notwendigen Geräte für den Einstieg bereitstellen. Der tägliche Zugriff auf speziell entwickelte Geräte bequem von zu Hause aus ist jedoch von Vorteil. Ein hochwertiges Set an Parallettes und eine Klimmzugstange ist ein guter Anfang.

Vergiss die Bro-Wissenschaft
Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und deine Funktionalität verbessern möchtest, solltest du die Theorie hinter dir lassen und einen neuen Ansatz wählen. Calisthenics sind zusammengesetzte Bewegungen, die traditionelle Bodybuilding-Splits überflüssig machen. Klimmzüge trainieren beispielsweise Bizeps, Rücken und Schultern und sorgen so für eine grundlegende Veränderung deines Trainings. Am besten strukturierst du dein neues Training in breitere Bewegungsgruppen, z. B. Drücken und Ziehen. Probiere an einem Tag Dips, Handstände und Liegestütze und am nächsten Klimmzüge, Klimmzüge und Rudern.

Übung macht den Meister
Calisthenics ist keine leichte Übung. Es erfordert Entschlossenheit und harte Arbeit, um ein perfektes Training hinzubekommen. Aber denken Sie daran: Wir fangen alle mal an. Mit viel Wiederholung und Fortschritt werden Sie neue Tricks meistern, Kraft aufbauen und Fett abbauen.

Beginnen Sie mit den Grundlagen
Überlasse die fortgeschrittenen Fähigkeiten zunächst den YouTube-Fans und konzentriere dich auf die Grundlagen. Du musst Kraft und Gleichgewicht entwickeln, um zu komplexeren Übungen überzugehen. Diese 5 Grundübungen bilden die Grundlage für alle Calisthenics-Übungen. Perfektioniere sie, und die begehrte Welt der Muscle-Ups und Human Flags ist zum Greifen nah …

1. Liegestütz

Nicht nur ein fester Bestandteil jedes erfolgreichen Calisthenics-Programms, sondern auch eine funktionale Mehrgelenksübung, die in jedes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Liegestütze trainieren eine Vielzahl von Muskeln und stärken die Rumpfmuskulatur. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, die Hände schulterbreit auseinander. Positionieren Sie Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer geraden Linie und senken Sie sich zum Boden ab, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Meistern Sie die Grundbewegung und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Füße anheben, die Hände auseinander und wieder auseinander ziehen und schließlich einige explosive Bewegungen wie Händeklatschen einbauen.

2. Tauchen

Eine weitere klassische funktionelle Übung, diesmal speziell für den Trizeps. Wählen Sie eine stabile Bank oder Kiste, setzen Sie sich auf die Kante und legen Sie Ihre Hände seitlich neben Ihre Hüfte. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihren Po von der Bank, sodass Ihr Körpergewicht nun auf Ihren Händen liegt. Beugen Sie die Ellbogen, um den Körper abzusenken, und strecken Sie ihn, um ihn anzuheben. Wiederholen Sie die Übung.

3. Klimmzug

Jetzt wird es ernst. Du musst den Standard-Klimmzug beherrschen, um überhaupt an etwas Schwieriges heranzugehen. Nimm dir eine Klimmzugstange und greife sie schulterbreit mit den Handflächen nach unten. Hänge mit gestreckten Armen und den Beinen vom Boden ab. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen zum Boden ziehst, bis dein Kinn über der Stange ist. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Arme gestreckt sind. Vermeide den Schwung, um Kraft aufzubauen. Wiederhole die Übung.

4. Unterstützte Pistol Squat

Pistol Squats sind keine leichte Aufgabe und stellen den ultimativen Maßstab für Gleichgewicht und Rumpfkraft dar, ganz zu schweigen davon, dass sie ein hervorragendes Training für die Beinkraft sind.Stellen Sie sich vor eine Stange oder einen stabilen vertikalen Gegenstand, um den Sie mit Ihren Beinen herumgreifen können. Greifen Sie den Gegenstand fest mit den Händen und gehen Sie in die Pistolenposition. Dabei ist ein Bein in der Hocke, die Ferse steht auf dem Boden, das andere Bein ist gerade und parallel zum Boden ausgestreckt. Ziehen Sie sich mit den Armen so weit wie nötig wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. Mit zunehmender Beinkraft werden Sie feststellen, dass Sie Ihren Oberkörper weniger belasten.

5. Liegestütz zum Handstand

Beginne in Liegestützposition mit den Füßen an der Wand. Beginne mit den Füßen die Wand hinaufzugehen und drücke deine Hände mit jeder Bewegung näher an die Wand heran, bis du einen vollen Handstand erreichst. Halte die Position so lange wie möglich, um deine Kraft zu verbessern. Wenn du den vollen Handstand nicht gleich erreichst, gehe so weit wie möglich hinein – das ist gut für die Schultern.