Sind isometrische Übungen in Calisthenics Schlüssel zu besseren Gesundheitsergebnissen?
Sind isometrische Übungen im Calisthenics-Training der Schlüssel zu besseren Gesundheitsergebnissen?
15 isometrische Übungen, die Sie im Calisthenics-Programm für niedrigeren Blutdruck und eine bessere Gesundheit machen können
Eine im Juli 2023 im British Journal of Sports Medicine (BJSM) veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit legt nahe, dass statische isometrische Übungen wie Wandkniebeugen, Plank Holds und Calisthenics-Armbalancen die beste Art von Übungen zur Senkung des Blutdrucks sein könnten.
Da Bluthochdruck eng mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken, einschließlich Schlaganfall und Herzinfarkt, verbunden ist, sind dies großartige Neuigkeiten für diejenigen unter uns, die bereits gerne Körpergewichtsübungen im Calisthenics-Stil machen.
Warum sagt die Wissenschaft, dass isometrische Übungen am besten zur Senkung des Blutdrucks geeignet sind?
Im Juli 2023 veröffentlichte das BJSM eine groß angelegte Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus den Jahren 1990 bis 2023 mit dem Ziel, die Zusammenhänge zwischen Trainingsarten und Ruheblutdruck zu untersuchen.
Das Ergebnis der Untersuchung war, dass verschiedene Trainingsarten den Ruheblutdruck verbessern, isometrische Übungen jedoch die besten Ergebnisse zu erzielen scheinen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass isometrisches Halten die Muskelspannung erhöht, die Durchblutung einschränkt und beim Lösen der Übung eine Blutzirkulation verursacht.
Wie hängt der Blutdruck mit besserer Gesundheit und Fitness zusammen?
Hoher Blutdruck (Hypertonie) belastet Blutgefäße, Herz und andere Organe, einschließlich des Gehirns, übermäßig. Hoher Blutdruck steht in engem Zusammenhang mit erheblichen Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Dies sind einige der größten Risiken für Gesundheit und Sterblichkeit. Daher lohnt es sich, herauszufinden, wie wir durch Bewegung unser Risiko senken können.
Beste Übungen für Blutdruck und Gesundheit
Die gute Nachricht für uns Fitnessbegeisterte: Jede Aktivität und eine gesunde Ernährung wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Regelmäßiges Gehen, erhöhte NEAT-Werte, konsequentes Training und eine ballaststoffreiche Ernährung sind gute Voraussetzungen. Wenn Sie jedoch wissen möchten, wie Sie Ihre Trainingszeit optimieren und Ihren Blutdruck senken können, könnten isometrische Übungen der Schlüssel sein.
Was sind Beispiele für isometrische Übungen?
Isometrische Übungen sind Übungen, bei denen du eine statische Position einnimmst und den Muskel anspannst, ohne das Gelenk zu bewegen. Beispiele hierfür sind Wandsitzen, Plank Holds und Side Planks, Glute Bridges, Overhead Holds und isometrisches Ringrudern. Calisthenics und funktionelles Bodyweight-Training eignen sich daher hervorragend für mehr isometrische Übungen.
15 isometrische Übungen, die Sie mit Calisthenics machen können
- Isometrisches Hochziehen
- Isometrische Ringreihe
- Isometrisches Eintauchen
- Liegestützhaltung für die untere Hälfte
- Plank halten
- Seitliche Planke halten
- Vorderer Hebel
- Knieheben im Hängen
- Toter Hang
- Wandsitzen
- Glute Bridge
- Statischer Ausfallschritt
- Tuck Hold auf Parallettes
- Handstand gegen die Wand
- Menschliche Flagge
Sie benötigen keine Ausrüstung, um isometrische Übungen im Calisthenics-Bereich durchzuführen, aber wenn Sie sich ein Set aus hölzernen Turnringen, ein Klimmzuggestell oder ein Set Parallettes zulegen möchten, können Sie Ihr isometrisches Training auf die nächste Stufe bringen.
Ist Calisthenics das beste Training zur Senkung des Blutdrucks?
Die systematische BJSM-Studie legt nahe, dass isometrische Übungen zur Senkung von Bluthochdruck besser geeignet sind als andere Trainingsformen. Wir bezweifeln jedoch, dass Sie Ihr Leben lang nur isometrische Halteübungen machen möchten. Wie immer ist ein ausgewogener Ansatz der beste.
Bauen Sie Ihren Trainingsplan auf Widerstands- oder Krafttraining (mit integrierten isometrischen Halteübungen), Cardio- oder Zusatzübungen (Gehen ist ideal) sowie Dehn- und Beweglichkeitsübungen auf. Sport ist insgesamt sehr gut für die Herzgesundheit und den Blutdruck. Die beste Übung ist die, die Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie sie auch weiterhin machen.
Beste Calisthenics-Ausrüstung für isometrische Übungen
Calisthenics ist eine großartige Möglichkeit, mehr über isometrische Halteübungen zu erfahren und diese in Ihrem eigenen Training anzuwenden.
Gravity Fitness ist der führende Anbieter hochwertiger, von Sportlern entwickelter Calisthenics-Geräte für zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs. Entdecken Sie in unserem Online-Shop die besten Calisthenics-Geräte für isometrische Übungen.
