Calisthenics Übungen, die jeder beherrschen sollte, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen

Im Welt der Fitness gibt es unzählige Übung Programme, die über Nacht Ergebnisse versprechen. Doch inmitten dieses Meeres der Komplexität liegt eine einfache Wahrheit: Die Beherrschung grundlegender Körpergewichtsübungen ist die Stiftung zum Aufbau eines starken, widerstandsfähigen Körpers, der den körperlichen Anforderungen des Lebens gewachsen ist. Egal, ob Sie ein Fitness Profi oder haben noch nie in Ihrem Leben trainiert, Ihr Körper ist gebaut, um sich zu bewegen Beherrschen dieser Calisthenics-Übungen ebnen den Weg zu einem längeren Leben, mehr funktioneller Kraft, mehr Mobilität und einem glücklicheren und leistungsfähigeren Leben.

Der Anfänger 5

Die Kniebeuge: Kniebeugen gelten oft als die Königsdisziplin der Unterkörperübungen – und das aus gutem Grund. Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäß und Rumpf, und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit von Hüfte und Knöcheln. Das Beherrschen von Kniebeugen stärkt nicht nur die Unterkörperkraft, sondern fördert auch die richtige Haltung und Bewegungsmechanik, die für alltägliche Aktivitäten wie Sitzen, Stehen und Beugen unerlässlich ist.
Der Liegestütz: Liegestütze sind ein zeitloser Klassiker und eine umfassende Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Sie stärken nicht nur die Kraft, sondern verbessern auch die Stabilität und Koordination des gesamten Körpers. Variationen wie Schräg- oder Negativliegestützen ermöglichen die Anpassung der Intensität an das individuelle Fitnessniveau und machen Liegestütze für jeden geeignet.
Der Klimmzug: Obwohl anspruchsvoll, ist der Klimmzug eine grundlegende Übung für den Aufbau von Oberkörperkraft und Muskelausdauer. Er trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, einschließlich des Latissimus dorsi und des Bizeps, und beansprucht gleichzeitig Schultern, Unterarme und Rumpf. Das Beherrschen des Klimmzugs verbessert nicht nur die funktionelle Zugkraft, sondern stärkt auch die Griffkraft und die Schulterstabilität.
Die Planke: Trotz seiner täuschend einfachen Erscheinung ist der Plank eine kraftvolle Übung, die den gesamten Rumpf trainiert, einschließlich Bauch, schrägen Bauchmuskeln und unterem Rücken. Die korrekte Plank-Position erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität und Ausrichtung. Daher ist er eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Haltung und der Wirbelsäulengesundheit. Progressive Übungen wie seitliche Planks oder Plank-Variationen mit Arm- oder Beinheben sorgen mit zunehmender Übungsdauer für Abwechslung und Herausforderung.
Der Ausfallschritt: Der Ausfallschritt gleicht Muskelungleichgewichte aus und verbessert gleichzeitig Kraft, Stabilität und Beweglichkeit im Unterkörper. Er trainiert gezielt Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäß und Waden und bindet gleichzeitig den Rumpf für Gleichgewicht und Koordination. Der Einbau von Ausfallschritten in Ihr Training kann Ihre sportliche Leistung steigern, das Verletzungsrisiko verringern und funktionelle Bewegungsmuster verbessern, die für Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Treppensteigen unerlässlich sind.

Diese fünf Bodyweight-Übungen bilden eine solide Grundlage für allgemeine Fitness und Wohlbefinden. Egal, ob Sie Kraft aufbauen, Ihre Beweglichkeit verbessern oder einfach Ihre Lebensqualität steigern möchten – die Integration dieser grundlegenden Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen weitreichende Vorteile bringen, die weit über das Fitnessstudio hinausgehen. Genießen Sie die Einfachheit des Bodyweight-Trainings und entfesseln Sie das natürliche Potenzial Ihres Körpers für Kraft, Belastbarkeit und Vitalität.

Aber was, wenn Ihnen das schon zu einfach ist?

Die Zwischenstufe 5

Pistolenhocke: Die Pistol Squat ist eine einseitige Bewegung, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität erfordert.Indem du deinen Körper auf ein Bein senkst und das andere nach vorne streckt, beanspruchst du Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Rumpf intensiv und kontrolliert. Die Beherrschung der Pistol Squat stärkt nicht nur die Kraft im Unterkörper, sondern verbessert auch die Stabilität und Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Knöchel.
Dips: Dips trainieren intensiv Brust, Schultern und Trizeps. Indem Sie Ihr Körpergewicht auf Barren Auf einer stabilen Unterlage und durch kontrolliertes Absenken des Körpers beanspruchen Sie die Oberkörpermuskulatur dynamisch und fordernd. Dips stärken nicht nur die Kraft, sondern verbessern auch die Schulterstabilität und fördern den allgemeinen Muskelaufbau im Oberkörper.
Muscle-Up: Der Muscle-Up kombiniert Elemente von Klimmzügen und Dips und ist eine fortgeschrittene Oberkörperübung, die explosive Kraft und Koordination erfordert. Durch den Übergang von der hängenden Position unter der Stange in eine Position über der Stange in einer fließenden Bewegung beanspruchst du Rücken-, Brust-, Arm- und Rumpfmuskulatur auf dynamische und anspruchsvolle Weise. Das Beherrschen des Muscle-Ups demonstriert nicht nur deine Oberkörperkraft, sondern verbessert auch deine Griffkraft und Schulterstabilität.
Drachenflagge: Die Dragon Flag, bekannt durch den Kampfkünstler Bruce Lee, ist eine fortgeschrittene Rumpfübung, die besonders intensiv Bauch-, Schräg- und Hüftbeugemuskeln trainiert. Indem Sie Ihren Körper horizontal zwischen einer Bank oder einer stabilen Plattform aufhängen und sich kontrolliert zum Boden absenken, aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur in einer tiefen, isometrischen Kontraktion. Das Beherrschen der Dragon Flag stärkt nicht nur den Rumpf, sondern verbessert auch die Stabilität der Wirbelsäule und die allgemeine Körperkontrolle.
Plyometrische Ausfallschritte: Plyometrische Ausfallschritte ergänzen den Ausfallschritt um ein explosives Element. Diese dynamischen Übungen verbessern Kraft, Beweglichkeit und Koordination im Unterkörper. Durch abwechselnde Ausfallschritte mit einem kraftvollen Sprung zwischen den Wiederholungen beanspruchen Sie die Bein- und Hüftmuskulatur in schneller Folge und verbessern so Ihre Muskelausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System. Plyometrische Ausfallschritte fordern außerdem Gleichgewicht und Propriozeption und sind daher eine hervorragende Ergänzung für jedes Training auf mittlerem Niveau.

Diese Körpergewichtsübungen für Fortgeschrittene Wille nehmen Sie Ihre Calisthenics erreicht neue Level und fordert Körper und Geist auf unerwartete Weise. Ob Kraftaufbau, Verbesserung der Beweglichkeit oder Steigerung der sportlichen Leistung – diese Übungen ebnen Ihnen den Weg zu kontinuierlichem Fortschritt und Erfolg.

Die Advanced 5

Nordische Locken: Nordic Curls sind eine fortgeschrittene Übung, die die hintere Muskelkette wie kaum eine andere fordert. Indem du deine Füße fest verankert und deinen Körper in gerader Haltung zum Boden absenkst, beanspruchst du deine Oberschenkelrückseiten, dein Gesäß und deinen unteren Rücken mit unglaublicher Intensität. Das Beherrschen von Nordic Curls stärkt nicht nur deine Oberschenkelrückseiten, sondern verbessert auch die allgemeine Stabilität des Unterkörpers und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen.
Planche-Liegestütz: Der Planche-Liegestütz ist eine anspruchsvolle gymnastische Übung, die enorme Kraft in Schultern, Brust und Rumpf erfordert. Indem du deinen Körper horizontal mit gestreckten Armen und hochgestellten Füßen stützt, senkst du dich parallel zum Boden ab. Das Beherrschen des Planche-Liegestütz zeigt nicht nur unglaubliche Kraft im Oberkörper, sondern auch eine beispiellose Kontrolle und Beherrschung der Körpergewichtsdynamik.
Vorderer Hebel: Der Front Lever ist eine atemberaubende Demonstration der Rücken- und Rumpfstärke.Indem Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen horizontal an einer Stange aufhängen und dabei Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur anspannen, um eine parallele Position zum Boden zu halten, demonstrieren Sie außergewöhnliche Kontrolle und Stabilität. Die Beherrschung des Front Lever stärkt nicht nur Ihren Rücken und Rumpf, sondern fördert auch ein unvergleichliches Körperbewusstsein und eine optimale Körperkontrolle.
Menschliche Flagge: Die Human Flag verkörpert den Höhepunkt der Körpergewichtsbeherrschung. Indem Sie mit einer Hand eine vertikale Stange oder einen Balken greifen und mit der anderen Ihren Körper horizontal strecken, erzeugen Sie eine atemberaubende Demonstration von Kraft, Stabilität und Kontrolle. Die Beherrschung der Human Flag demonstriert nicht nur beispiellose Kraft im Oberkörper, sondern auch die Beherrschung von Gleichgewicht, Koordination und Körperhaltung.
Hinterer Hebel: Der Back Lever ist eine beeindruckende Herausforderung für Rücken, Schultern und Rumpf. Indem Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen horizontal an einer Stange aufhängen und Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur anspannen, um eine parallele Position zum Boden zu halten, demonstrieren Sie außergewöhnliche Kontrolle und Stabilität. Die Beherrschung des Back Lever stärkt nicht nur Ihren Rücken und Rumpf, sondern fördert auch ein unvergleichliches Körperbewusstsein und eine optimale Körperkontrolle.

Unserer Meinung nach stellt die Beherrschung dieser fortgeschrittenen Körpergewichtsübungen den Höhepunkt körperlicher Leistung dar und zeigt beispiellose Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle. Natürlich gibt es noch viele weitere Calisthenics-Übungen, die Sie durchführen können lernen, aber für uns gehören diese zu den Besten.