Kann Yoga einen besseren Körperbau bauen?

September 21, 2018 4 min lesen

Reicht regelmäßiges Yoga aus, um Masse aufzubauen und Muskeln zu formen?

Wir alle wissen, dass Yoga großartig für Flexibilität, Mobilität und als Mega-Dehnübung ist – besonders, wenn man bereits Krafttraining macht. Aber könnte Yoga jemals ersetzen Krafttraining, wenn Ihr Ziel darin besteht, einen schlanken, muskulösen Körper aufzubauen?

Reicht Yoga aus, um einen Körper aufzubauen?

Zunächst einmal muss man sich darüber im Klaren sein, dass es viele Arten von Yoga gibt – und wir behaupten nicht, in irgendeiner davon Experten zu sein!

Hatha: Ein langsamerer, erholsamerer Stil, bei dem die Posen mehrere Atemzüge lang gehalten werden und der Fokus auf der Atmung liegt.
Vinyasa (oder Vinyasa Flow): Eine dynamischere und schnellere Übung, bei der Posen mit wenig Pausen miteinander verbunden werden – diese kommt dem Cardio- und Körpergewichtstraining am nächsten.
Bikram: Eine hitzige 90-minütige Sequenz nach einem strengen Programm, die sowohl die körperliche als auch die geistige Ausdauer steigern soll.

In dieser Diskussion geht es hauptsächlich um Vinyasa Yoga, da es körperlich anspruchsvoll und funktionell für den Aufbau von Kraft und Ausdauer ist.

Yoga statt Gewichte?

Kann regelmäßiges Yoga Muskeln aufbauen?

Das hängt von deiner Ausgangslage ab. Viele Frauen, insbesondere diejenigen, die ihren Oberkörper nicht intensiv trainiert haben, können durch Yoga dank Übungen wie dem herabschauenden Hund, Planks und Chaturanga deutlich mehr Kraft in Brust und Deltamuskeln aufbauen.

Auch die Unterkörpermuskulatur wird durch Posen wie die Krieger-Serie gefordert, bei der Sie Ausfallschritte und Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen.

Aber im Hinblick auf MuskelwachstumYoga kann nicht mit traditionellem Krafttraining mithalten. Ohne progressive Überlastung (zunehmender Widerstand mit der Zeit) werden Ihre Muskeln einfach nicht ausreichend beansprucht, um signifikant zu wachsen.

Yoga ist zwar hervorragend für Aufrechterhaltung Obwohl Sie damit zwar Muskeln aufbauen, Ihre Haltung verbessern und Ihre Muskelausdauer steigern können, ist es unwahrscheinlich, dass Sie dadurch ernsthaft an Masse zulegen.

Was können Sie von regelmäßigem Yoga erwarten?

Auch wenn Yoga Sie nicht muskulös macht, sind die Vorteile es absolut wert – vor allem, wenn Sie es regelmäßig praktizieren.

Bei 2+ Sitzungen pro Woche können Sie Folgendes erwarten:

Lindert Steifheit und langfristige Verspannungen
Steigern Sie die Flexibilität in Waden, Hüften, Adduktoren, Schultern und Brustwirbelsäule
Verbessert die aerobe Kapazität und die Lungenfunktion
Entwickeln Sie eine bessere Atemkontrolle und Konzentration
Bauen Sie Kraft und Kontrolle für Körpergewichtsbewegungen auf (ideal für Gymnastik)
Trainieren Sie untertrainierte Bereiche wie Rumpf, unteren Rücken und sogar die Füße.
Dehnen Sie häufig verspannte Zonen wie die Oberschenkelrückseite, den oberen Rücken und die Wirbelsäule
Ruhe finden, Stress abbauen und mentale Belastbarkeit aufbauen

Wie man Yoga neben Krafttraining einsetzt

Wenn Sie Wert auf ein ausgewogenes und nachhaltiges Trainingsprogramm legen, ist Yoga die perfekte Ergänzung zu Gewichtheben und Cardio.

Beginnen Sie mit eine Yoga-Sitzung pro Woche– idealerweise an einem Ruhetag oder am Abend vor einem leichteren Tag. Sobald Sie die Vorteile spüren (was Sie tun werden), können Sie auf 2–4 Sitzungen pro Woche erhöhen oder einfach hinzufügen kurze Übungen zu Hause von 15–30 Minuten täglich als Mobilitäts- oder Atemübung.

Must-Have-Kit für Yoga

Das Beste am Yoga: Man braucht fast keine Ausrüstung.

Alles was Sie wirklich brauchen ist:

Eine Yogamatte für Halt und Dämpfung
Optionale Blöcke und ein Gurt zur Unterstützung bei schwierigeren Posen

Das ist es – niedrige Kosten, hohe Belohnung.

Die besten Yoga-Posen für Kraftsportler

Wenn Sie Gewichte heben oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, werden Ihnen diese Stellungen besonders nützlich sein:

Für die Oberschenkelrückseite: Gorilla-Pose

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen
Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten hängen
Schieben Sie Ihre Hände unter Ihre Füße, sodass die Handflächen gegen die Fußsohlen drücken
Lassen Sie Kopf und Nacken entspannen

Diese Pose entlastet die Wirbelsäule und dehnt die Kniesehnen tief.

Für verspannte Schultern: Adler-Pose

So geht's:

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie dann leicht die Knie
Kreuzen Sie Ihren linken Oberschenkel über Ihren rechten (wenn möglich, legen Sie Ihren Fuß hinter die Wade).
Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken, beugen Sie die Ellbogen, sodass die Finger nach oben zeigen, und drücken Sie die Handflächen oder Handrücken zusammen
Heben Sie die Ellbogen leicht an und spüren Sie die Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern

Dies ist großartig für die Schulterbeweglichkeit und das Gleichgewicht.

Für den ganzen Körper: Klassischer Vinyasa Flow

So geht's:

Beginnen Sie im herabschauenden Hund
Verlagern Sie sich nach vorne in die Plank-Position
Senken Sie sich langsam in einen Trizeps-Liegestütz (Chaturanga) ab.
Übergang zur Kobra oder zum heraufschauenden Hund
Drücken Sie sich zurück in die herabschauende Hundeposition

Diese Übungssequenz stärkt Kraft, Stabilität und verbessert die Atemkontrolle. Sie eignet sich auch als Aufwärmübung vor dem Krafttraining.

Kann Yoga also zu einer besseren Figur führen?

Yoga allein bringt Ihnen nicht die gleichen Erfolge wie ein progressives Krafttrainingsprogramm – aber das bedeutet nicht, dass es nicht Bauen Sie einen besseren Körper auf.

Yoga verbessert Flexibilität, Beweglichkeit, Ausdauer und Körperbewusstsein. Es ist ein wirksames Mittel zur Regeneration, Stressbewältigung und Verletzungsprävention. In Kombination mit Krafttraining kann es genau das sein, was Ihr Körper braucht, um leistungsfähiger zu werden, sich schneller zu erholen und sich ausgeglichener zu fühlen.

Wenn Sie also einen rundum gesunden Körper und eine bessere Gesamtleistung anstreben, dann kann Yoga Ihnen definitiv dabei helfen, eine bessere Version Ihrer selbst zu werden.