Mit dem Boden vertraut werden: Wie Sie Ihren ersten Handstand erhalten
Mit dem Boden vertraut werden: So gelingt der erste Handstand
Der Handstand ist eine der ultimativen Übungen zum Ausdruck von Geschick, Spannung und Gleichgewicht. Er wird weltweit im Turnen, Calisthenics und anderen Sportdisziplinen eingesetzt und ist ein wahrer Beweis dafür, dass man seinen Körper kennt und ihn richtig einsetzt.
Der Handstand ist nicht nur hervorragend geeignet, um die Druckkraft in den Schultern zu trainieren, sondern fördert auch die Schulterbeweglichkeit und die Rotatorenmanschettenkraft. Handstände stärken außerdem die Knochen, die Handgelenksbeweglichkeit und die Wirbelsäulenkontrolle. Außerdem ermöglichen sie die Ausdehnung des Zwerchfells im Kopfstand, was zu einer besseren Durchblutung des Oberkörpers führt und nicht nur dem Kreislauf, sondern auch der Organgesundheit zugutekommt.
Wenn du den Handstand lernen möchtest, gewöhne dich daran, kopfüber zu stehen. Das gelingt dir mit den Übungen und Progressionen, die ich in diesem Artikel beschreibe. Du kannst aber auch mit den Ringen beginnen, indem du die Katze häutest und dich kopfüber hältst. Denk daran: Dies ist nur der erste Schritt, und diese Übungen sind unerlässlich, um deinen ersten Handstand zu meistern.
Wir müssen damit beginnen, die Bewegung aufzubrechen.
Zuerst kommt der Anstoß und das Erlernen des Aussteigens. Beginnen Sie für den Kick-Up mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Fingern zur Wand zeigend. Ich würde sagen, Sie sollten zwischen 30 und 50 Zentimetern von der Wand entfernt sein. Denn beim Kick-Up sollten Sie zwischen Ihre beiden Zeigefinger schauen und so Platz für Ihren Kopf nach vorne schaffen. Als nächstes drücke deine Finger zusammen und halte deine Handflächen flach auf dem Boden – das hilft dir später beim Balancieren. Springe dann aus der Pike-Position hoch und drücke dich auf einem Bein nach vorne. Ziehe deine Hüfte zur Wand, um dich von der Hüfte über die Wirbelsäule bis hin zu Schultern und Handgelenken auszurichten. Deine Fersen berühren dann die Wand. Experimentiere hier und bekomme ein Gefühl dafür, nicht nur kopfüber zu stehen, sondern auch für deine Ausrichtung. Film dich unbedingt beim Üben, um zu sehen, welche Bereiche trainiert, gestärkt und korrigiert werden müssen.
Positioniere deine Schultern, deine Körperhaltung, dein Oberkörpergleichgewicht und deine Hände, bevor du Hüfte und Wirbelsäule trainierst. Dann kannst du beginnen, deine Fersen vorsichtig einzeln von der Wand wegzuziehen. Mit der Zeit kannst du versuchen, ein Knie zu beugen, um dich etwas weiter von der Wand zu lösen.
Das klingt in Worten komplizierter, als es in der Praxis sein wird, da die Wand dich auffängt, wenn du überkorrigierst. Mithilfe der Wand kannst du dann dein Gleichgewicht und deine Körperhaltung anpassen, um deine Gleichgewichtspunkte zu finden. Verlass dich nicht zu sehr auf die Wand, denn sie wird zur Krücke.
Bevor wir dazu übergehen, die Brust zur Wand zu richten, müssen wir lernen, kontrolliert abzuspringen. Das Radschlagen ist hier der Schlüssel. Du musst auch lernen, dich aus der Kopfüber-Position zu beiden Seiten zu bewegen, indem du einfach dein Gewicht auf eine Seite verlagerst. Sich von etwas wegzustoßen und den Absprung zu umarmen, ist knifflig. Stelle daher sicher, dass du dich in einer sicheren und kontrollierten Umgebung befindest, bevor du dies versuchst. Auch Rückwärts- und Vorwärtsrollen sind nützlich, da du so lernst, den Hals einzuziehen, um Verletzungen zu vermeiden, und lernst, dass die Fallhöhe gar nicht so hoch ist. Manchmal kann der Körper ganz schön albern sein und braucht Coaching, um zu wissen, welche Positionen er in bestimmten Situationen einnehmen kann.
Als Nächstes solltest du üben, die Wand hochzugehen, wobei deine Brust zur Wand zeigt und nicht dein Rücken an der Wand. Diese Phase des Handstands ist entscheidend, da die Ausrichtung von Hüfte und Wirbelsäule nur so perfektioniert werden kann, da der Po beim Handstand an der Wand nicht flach ist und daher nicht richtig ausgerichtet werden kann.Auch Schulterbeweglichkeit und -kraft müssen hier trainiert werden, um die korrekte Ausrichtung sicherzustellen. Trainiere die Schulterprotraktion, um den Boden von dir wegzudrücken. Schulterheben über dem Kopf mit Gewichten oder Widerstandsbändern eignet sich hierfür hervorragend. Du kannst auch Handstand-Muskeltraining durchführen, indem du einfach auf dem Boden stehst und mit den Armen über dem Kopf Ganzkörperspannung aufbaust, sowie Hollow Body Holds und Schulterblattübungen. Integriere Pike Push Ups, Kompressionskraftübungen und Schulterdrücken als zusätzliche Einzelübungen in dein Training, ebenso wie alles, was den vorderen Sägemuskel trainiert! Diese Übungen geben dir die Kraft, später in deinem Training Handstand Press und Handstand Push Ups zu machen.
Wenn Sie die Wand hochgelaufen sind, achten Sie darauf, dass auf beiden Seiten genügend Platz zum Ausweichen vorhanden ist, falls nötig. Wenn Sie diese Position beherrschen, können Sie, sofern Sie genug Kraft haben, Handstand-Liegestütze einbauen. Beginnen Sie immer zuerst mit negativen Wiederholungen, lassen Sie also Ihre Stirn sanft auf den Boden sinken und springen Sie dann aus. Wenn Ihre Beine gerade sind und Ihre Schultern und Hüften eine Linie bilden, beginnen Sie, Ihre Zehen sanft von der Wand wegzuheben und drücken Sie sie mit den flachen Handflächen und den umklammerten Fingern zusammen. Sie können Ihr Gleichgewicht mit Ihren Händen korrigieren, also müssen Sie experimentieren, um Ihre Gleichgewichtspunkte zu finden. Dann können Sie beginnen, Ihre Beine in verschiedene Positionen zu bringen, zum Beispiel in einen Grätschstand oder durch Beugen der Knie.
Arbeiten Sie weiter an Ihrer Beweglichkeit und Flexibilität. Yoga kann dabei sehr hilfreich sein. Lernen Sie, wie Ihr Körper unter Spannung und in gebückten Positionen reagiert. Ich empfehle Ihnen dringend, einen Trainer zu suchen, der Ihnen bei Ihrem ersten Handstand hilft, da es besonders am Anfang sehr schwer ist, ihn zu beobachten. Es gibt einige großartige Handstandtrainer und Trainer, die Ihnen helfen können. Informieren Sie sich also gut und finden Sie jemanden, der zu Ihnen passt und Ihnen hilft, sich wohlzufühlen. Kopfüber zu stehen ist anfangs ziemlich beängstigend, deshalb brauchen Sie einen Trainer, der Sie dabei unterstützt.
Wir würden gerne sehen, wie Sie mit Ihren Handständen vorankommen, also taggen Sie uns auf Insta mit @gravity.fitness!
