Gymnastikringe: Das nächste Level
Turnringe: Das nächste Level
Die Turnringe sind zweifellos das beste Gerät, um Ihre Calisthenics-Fähigkeiten zu verbessern. Um sich wirklich zu fortgeschritteneren Bewegungen und Techniken zu drängen Bei Übungen wie Back Lever, Front Lever, Iron Cross, Ring Muscle Ups, Handstand Push Ups usw. gibt es einige äußerst wichtige Dinge zu beachten.
Die erste Frage ist: Sind Sie bereit, was Form, Wissen und Sicherheit angeht? Diese Frage ist eher frei verständlich und tendenziell sehr subjektiv.
Ich finde, die beste Möglichkeit, dies zu analysieren (zumindest wenn ich trainiere), besteht darin, die komplizierten Bewegungen der „nächsten Stufe“ in Abschnitte zu unterteilen.
Nehmen wir zum Beispiel den Ring Muscle Up. Ich kann den Klimmzug mit falschem Griff ausführen, indem ich mein gesamtes Gewicht zu meinen Hüften hochziehe. Ich kann einen Dip mit vollem Bewegungsbereich (ROM) ausführen und ich kann den Muscle Up-Übergang erfolgreich durchführen, indem ich meine Schultern vorstrecke, meine Ellbogen hochziehe und diesen falschen Griff beibehalte, während ich über die Ringe kreise.
Sobald ich alle Komponenten einzeln beherrsche, würde ich entweder Widerstandsbänder und/oder negative Wiederholungen für das Training verwenden, bevor ich die gesamte Bewegung ausführe. Anschließend würde ich versuchen, immer mehr Wiederholungen zu machen.
Um dies zu unterstützen, führen Sie weiterhin die Grundübungen aus und ergänzen Sie Ihr Ringtraining durch Zusatzübungen. Für den Ring Muscle Up sollten Sie beispielsweise zunächst Brust, Latissimus, Schultern, Bizeps und Trizeps trainieren.
Das klingt einfach, aber vielleicht fällt dir ein Teil der Bewegung schwer, oder du fühlst dich zwar in der richtigen Form, schaffst aber nicht den vollen Bewegungsspielraum. Nimm dich immer mit deinem Handy oder einer anderen Möglichkeit auf Video auf, um deine Technik zu analysieren. Hol dir, wenn möglich, auch den Rat anderer Calisthenics-Athleten ein oder buche ein paar Trainingseinheiten bei einem Coach oder Personal Trainer, um deine Stärken und Schwächen anhand verschiedener Bewegungen an den Ringen einzuschätzen.
Die Leute da draußen sind mehr als hilfsbereit und oft mit großer Leidenschaft dabei, wenn es um Calisthenics oder die Arbeit an den Ringen geht. Es dauert lange, diese Fähigkeiten an den Ringen zu erlernen und zu meistern, also behalte das beim Training im Hinterkopf. Jeder war schon einmal in deiner Situation, also ist es keine Krücke oder Schwäche, um Hilfe zu bitten. Die Community da draußen ist großartig, also tauche ein!
Beim Turnen an den Ringen dreht sich alles um den Weg, und es gibt zahlreiche Ressourcen, die dir dabei helfen. YouTube und Instagram können dir dabei helfen, die Dinge in den Griff zu bekommen, aber vergiss nicht, dass es nur um dich und dein Training geht.
Die nächsten Punkte, die es zu beachten gilt, beziehen sich speziell auf die Muskelanspannung. Du musst wissen, wie sich dein Körper bei maximaler Anspannung anfühlt, wenn jeder Muskel voll beansprucht ist. Es ist ein sehr ungewohntes Gefühl, sich erst daran zu gewöhnen, aber genau deshalb ist Calisthenics eine so unglaubliche Trainingsmethode. Diese maximale Anspannung erzeugt so viel Spannung, dass Bewegungen nur mit perfekter Form über kürzere Zeiträume oder mit weniger Wiederholungen ausgeführt werden können.
Die Kraft der Gesäßmuskulatur ist besonders wichtig für das Training an den Ringen, insbesondere für die Hebelübungen. Die Gesäßmuskulatur stabilisiert die Hüfte und hält den Körper gerade und gerade. Auch die Kraft des Hohlkörpers ist entscheidend. Hier können wir eine Beckenkippung nach vorne, volles Gesäß und Beinanspannung nutzen, um uns im Hohlkörper zu halten. Hohlkörperübungen auf der Matte sind eine gute Möglichkeit, das Gefühl zu erlernen.
Der Aufbau einer guten Kompressionskraft ist auch eine gute Möglichkeit, das Training an den Ringen zu erlernen, sodass wir uns hohl über den Ringen halten können. Es gibt zahlreiche Kompressionsübungen, die besonders gut für die Beanspruchung der Gesäß- und Hüftmuskulatur geeignet sind. Unten verlinke ich einige Videos zur Inspiration.
Du solltest in deinem Training auch negative Wiederholungen und/oder Widerstandsbänder einsetzen, um einzelne Bewegungsabschnitte an den Turnringen zu meistern. Es ist keine Schande, Hilfsmittel zu verwenden, insbesondere wenn du erfahren möchtest, wie sich der volle Bewegungsumfang anfühlt.
Übe und trainiere den falschen Griff regelmäßig. Er hilft dir, Kraft an den Ringen aufzubauen und die richtige Position zu finden, um die Ringe in den maximalen Bewegungsbereichen und -ebenen nutzen zu können. Diese Technik ist zwar schmerzhaft, aber wichtig, also arbeite regelmäßig daran!
Um den falschen Griff zu verstärken, solltest du auch an der Kraft deines gestreckten Arms arbeiten, um die Turnring-Techniken der nächsten Stufe zu verbessern. Dein Körper muss lernen, nicht nur die Muskeln, sondern auch das zentrale Nervensystem (ZNS) zu aktivieren. Das ZNS wird durch stärkere Muskelaktivierung aktiviert, beansprucht aber auch die Nervenfasern und sorgt für Gelenkstabilität. So kann der Körper lernen, sich immer weiter und extremer zu fordern, was für die Entwicklung dieser fortgeschrittenen Turnring-Techniken sehr wichtig ist.
Die letzten wichtigen Dinge, die Sie beim Training dieser fortgeschrittenen Ringbewegungen lernen müssen, sind, wie sich Protraktion (nach vorne), Retraktion (nach hinten), Elevation (nach oben) und Depression (nach unten) des Schulterblatts tatsächlich anfühlen und funktionieren. Aufwärts- und Abwärtsrotation spielen ebenfalls eine Rolle, jedoch weniger beim Training mit den Ringen. Es klingt einfach, aber wenn Sie jeden Muskel für diese fortgeschrittenen Bewegungen korrekt aktivieren möchten, ist es wichtig zu wissen, wie sich Ihr Körper in diesen Positionen an den Ringen anfühlt, z. B. bei einem Ringpelikan. So vermeiden Sie Verletzungen und lernen Ihren Körper, bis zu welchen Belastungen er belastet werden kann. Ich empfehle einige Übungen und Aufwärmtrainings, die das Schulterblatt aktivieren und stärken.
Worauf warten Sie noch? Markieren Sie uns @gravity.fitness auf Instagram, damit wir Ihre fortgeschrittenen Bewegungen an den Turnringen und Ihre Fortschritte sehen können!
Unten finden Sie Links zu einigen YouTube-Videos und den IG-Profilen einiger großartiger Athleten, die Ihnen dabei helfen, an den Ringen das nächste Level zu erreichen!
Tom Merrick – Stärkung des Schulterblatts Tom Merrick IG
Tom Merrick – Kompressionskraft-Routine
Calisthenics-Bewegung – Kompressionsübung Calisthenic-Bewegung IG
Gravity Fitness – Ringe-Highlight-Video Gravity Fitness IG
Riki Warren – Gravity Fitness False Grip Tutorial Riki Warren IG
Abnormal Beings – Ring Muscle Up Tutorial Abnormale Wesen IG
Abnormale Wesen – Ringübungsindex
Saturno Movement – Kompressionsübungen Saturno Movement IG
