So erhalten Sie ein Ganzkörpertraining mit indischen Clubs

So trainieren Sie Ihren ganzen Körper mit Indian Clubs

Der Indian Club ist ein äußerst vielseitiges Trainingsgerät für den ganzen Körper, ähnlich einer Kettlebell. Indian Clubs (so genannt von den Kolonialsiedlern in Indien) oder Gada-Keulen haben die Form eines Kegels, ähnlich wie Jonglierkeulen, und sind in verschiedenen Gewichten und Größen erhältlich. Ursprünglich dienten sie als Trainingsgerät für indische Soldaten. Das Keulenschwingen ist seit Jahrhunderten Teil der indischen Kultur und wurde zur Verbesserung der Hand-Augen-Koordination, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit eingesetzt.

Die Indian Clubs bieten eine hervorragende Grundlage für Mobilität und Kraftaufbau und verbessern gleichzeitig die Gelenkgesundheit. Sie sind daher für alle Altersgruppen und Leistungsstufen geeignet. Sie eignen sich hervorragend zum Training und zur Rehabilitation aller Gelenke, da sie volle Bewegungsfreiheit bei geringer Belastung ermöglichen.

Um die Indian Clubs optimal zu nutzen, musst du die beiden Hauptgriffe beherrschen: Hammer und Säbel. Der Hammergriff entspricht dem Hammergriff beim Bizepscurl. Halte das dünne Ende der Keule mit gestrecktem Handgelenk, sodass das gewichtete Ende nach oben zeigt. Der Säbelgriff ist ähnlich, winkelst dein Handgelenk jedoch so an, dass das gewichtete Ende der Keule gerade nach vorne zeigt, ähnlich der En-Garde-Position beim Fechten. Greife die Keule nicht zu fest, sondern nur so fest, dass sie sich leicht bewegen lässt.

Schauen wir uns nun Übungen an, die wir entweder mit einem Paar Keulen oder einer schwereren Einzelkeule machen können. Wir beginnen mit den Übungen für den Unterkörper und arbeiten uns dann zum Oberkörper vor.

Chop Squats Halten Sie einen Schläger in beiden Händen oder in jeder Hand einen Schläger mit Hammergriff. Führen Sie eine Kniebeuge aus, aber bringen Sie am höchsten Punkt der Kniebeuge den/die Schläger hinter Ihren Kopf und wieder nach vorne, als würden Sie eine Axt schwingen. Wiederholen Sie die Übung. Achten Sie beim Training mit zwei Schlägern auf die Beibehaltung der Schulterbreite.

Ausfallschritte nach hinten – Halte den Schläger an beiden Enden breitbeinig oder halte mit Hammergriff in jeder Hand einen Schläger und führe einen gewichteten Ausfallschritt nach hinten aus, wobei du dich besonders auf das Gleichgewicht konzentrierst. Für mehr Schwierigkeit und zusätzliches Training kannst du eine Rotation von der Hüfte über das vordere Bein hinzufügen.

Halbmondschaukel – Ein leichter Schläger in jeder Hand ist hier mit einem Säbelgriff besser. Der Halbmondschwung trainiert die Hüftrotation, die Beweglichkeit und die Koordination. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Hüften nach vorne. Ziehen Sie dann einen Arm über Ihren Körper, sodass Ihre Hüfte nach innen rotiert. Ziehen Sie den Arm hinter den Kopf und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm aus, sodass Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drehen. DIESES VIDEO (ungefähr bei 4,55) kann Ihnen helfen, die Details auszuarbeiten!

Hüftgelenk Auch hier kannst du einen schwereren oder zwei leichtere Schläger verwenden, je nachdem, was dir beim Balancieren hilft. Achte darauf, dass du bei zwei Schlägern einen Hammergriff verwendest oder an jedem Ende einen schwereren Schläger hältst, ähnlich wie bei einer Langhantel. Diese Übung hilft dir, dein Gelenk zu fokussieren und steigert deine Leistung bei Kreuzheben und Gewichtheben. Halte deinen Rücken gerade und konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskulatur anzuspannen, um deine Hüfte nach vorne zu bringen. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den Bewegungsbereich (ROM) und die Zeit unter Spannung (TUT) zu trainieren.

Kommen wir nun zum Oberkörper:

Der traditionelle Swing – Hier eignet sich sowohl der einarmige als auch der beidhändige Schlag, da dies die Frontalebene trainiert. Ich würde zunächst den einarmigen Schlag trainieren und dabei unbedingt den Säbelgriff beherrschen. Bei indischen Keulen wird alles aus Handgelenk und Ellenbogen geführt, insbesondere beim Richtungswechsel. Der Schlüssel zum traditionellen Schwung liegt daher darin, mit ausgestrecktem Arm zu beginnen und nach innen zu schwingen, wobei das Handgelenk gedreht und der Ellenbogen gebeugt wird.Wenn der Arm quer über Ihrem Körper liegt, heben Sie den Ellbogen, legen Sie die Hand hinter den Kopf und strecken Sie den Arm aus, wodurch er in die Ausgangsposition zurückkehrt. DIESES VIDEO (bei 3.38) enthält Demos der ein- und zweiarmigen Schwünge.

Halo-Schaukeln Ähnlich wie der traditionelle Schwung, jedoch trainiert der Halo-Schwung die transversale Bewegungsebene im Gegensatz zur frontalen. Der Halo-Schwung verwendet einen Säbelgriff, wechselt aber auch in einen Hammergriff. Halten Sie in jeder Hand einen Schläger, die Arme gerade vor sich ausgestreckt, und halten Sie Ihren Unterkörper ruhig. Beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Arme vor sich aus. Nutzen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zur Stabilisierung und zum Gleichgewicht. Beim Schwung gegen den Uhrzeigersinn kontrahiert Ihre linke Seite, beim Schwung im Uhrzeigersinn Ihre rechte Seite. Siehe DIESES VIDEO (bei 4.21) als Beispiel.

Hohe und niedrige Blöcke – Beginnen Sie mit einem Hammergriff und zwei leichteren Schlägern in einer Boxerblockposition mit den Händen nahe am Kinn. Heben Sie abwechselnd die Ellbogen an, maximieren Sie den Bewegungsbereich und kehren Sie in die Blockposition zurück – das ist der hohe Block. Für den tiefen Block nehmen Sie Ihren Boxerblock ein und rotieren von jedem Ellbogen nach unten. Maximieren Sie erneut den Bewegungsbereich und die Kontrolle. DIESES VIDEO (um 14.30 Uhr) werden Ihnen Beispiele präsentiert.

Rotationsschaukeln – Halten Sie den Säbelgriff und strecken Sie die Arme. Führen Sie langsame und kontrollierte Schulterrotationen mit diesem Griff und gestrecktem Arm aus. Fast wie beim Kraulen im Stehen. Behalten Sie die Kontrolle über die Hüften und Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach unten gezogen bleiben und sich nicht um die Ohren wölben. Sehen DIESES VIDEO (bei 4.40) für Techniken.

Hier ist ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining, das Sie mit Indian Clubs durchführen können:

Chop Squats x 4 x 12
Traditionelle Schaukeln x 4 x 12
Supersätze

1 Minute Pause

Ausfallschritte mit Rückwärtsschritt x 4 x 12
Halo-Schaukeln x 4 x 12
Supermenge

1 Minute Pause

Halbmondschaukeln x 2 x 12 Stück
Hohe Blöcke x 2 x 12
Halbmondschaukeln x 2 x 12 Stück
Niedrige Blöcke x 2 x 12
Supermenge

1 Minute Pause

Hüftgelenk x 4 x 12
Rotationsschwünge x 4 x 12
Supermenge

1 Minute Pause

3 – 4 Mal wiederholen

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Ich konnte keine Quellbilder für dieses hier auf Envato finden, aber ich würde die Bilder aus dem Indian Club Shop-Eintrag im Gravity Shop verwenden.

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