So meistern Sie Ihren ersten L-sid

So meistern Sie Ihren ersten L-Sit

Der L-Sit ist eine scheinbar leicht zu erlernende, aber sehr schwer zu meisternde Übung. Es scheint so einfach, sich in sitzender Position vom Boden abzuheben, aber das ist nur die Spitze des Eisbergs. Und es gibt beim L-Sit noch so viele weitere Nuancen zu entdecken.

Der L-Sit ist ein hervorragender Test und eine hervorragende Übung für die vordere und hintere Muskulatur sowie für Ober- und Unterkörper. Wir trainieren die Rumpfkraft durch den geraden Bauchmuskel – die „Sixpack“-Muskel – und trainieren gleichzeitig die Brustmuskulatur, um die Schultern zu beugen und zu runden. Wir trainieren außerdem die Schulterblätter und ihre Stabilisatoren, den Latissimus, den Trizeps und die Hüftbeuger. Und im Unterkörper trainiert der L-Sit die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur.

Paraletten sind das wichtigste Trainingsgerät für den L-Sit. Sie helfen dir, deinen neutralen Griff zu fokussieren, und du kannst sie nutzen, um mit Übungen auf den L-Sit hinzuarbeiten. Dabei werden die wichtigsten Faktoren des L-Sits erläutert, auf die ich gleich noch eingehen werde.

Die wichtigsten Faktoren, die für das Erreichen eines L-Sits berücksichtigt werden müssen, sind:

Kompression + Rumpfkraft, Trizepskraft, Schulterdepression, Griffkraft und Bein- + Gesäßspannung

Die TUT (Zeit unter Spannung) und die Länge Ihres L-Sits können bearbeitet und verbessert werden, indem diese Schlüsselfaktoren festgelegt werden:

Kompression + Rumpfkraft

Dies ist einer der wichtigsten Faktoren, um im L-Sit Gleichgewicht und Stabilität zu halten, sodass wir während des L-Sits die Beine hochhalten und das Gleichgewicht halten können. Alle Antirotationsübungen für die Körpermitte sind ein guter Weg, dies zu trainieren. Alle Übungen, die den geraden Bauchmuskel in mehreren Bewegungsebenen trainieren, sind hier entscheidend. Denken Sie an Knieheben, Zehen zur Stange, Scheibenwischer usw. Die beste Übung zum Aufbau dieser Kompressionsstärke ist jedoch das Kompressionsheben. Nehmen Sie eine Matte, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gestreckten Zehen darauf und pressen Sie Füße und Knie zusammen. Lehnen Sie sich nach vorne über Ihre Knie, legen Sie die Hände rechts und links davon ab und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine aus dieser Position vom Boden abzuheben und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Ihr Bewegungsbereich ist vielleicht für den Anfang nicht so groß, aber diese Übung bringt Ihnen die Kompressionsstärke näher, die Sie brauchen, um Ihren L-Sit zu verbessern. Sie können diese Übung auch mit weit gespreizten Beinen und gestreckten Zehen machen – die ist der Hammer!

Trizepsstärke

Der Trizeps hilft uns, das Gleichgewicht zu halten und uns zu stabilisieren, wenn wir uns in der L-Sit-Position befinden. Trizeps-Dips, Liegestütze mit engem Griff, Trizeps-Extensionsübungen oder Skull Crusher sind hervorragende Möglichkeiten, die Trizepsmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Halte deinen Trizeps also schön stark, um einen soliden L-Sit zu halten.

Schulterdepression

Das Herunterdrücken der Schultern und Schulterblätter in den Boden oder die Paraletten hilft dir, dich beim L-Sit vom Boden abzuheben. Dadurch wird die Muskelspannung im gesamten Oberkörper erhöht, die Schultern gerundet und die Brustmuskulatur beansprucht. Eine gute Übung hierfür ist, sich zwischen den Parallettes auf den Boden zu setzen, die Arme ruhig und gestreckt zu halten, dich vom Boden abzuheben und die negative Rückwärtsbewegung kontrolliert auszuführen. Fast wie ein Trizeps-Dip mit gestreckten Armen. Ring-Dips, Straight-Bar-Dips, Scapula Shrugs und Weighted Shrugs sind ebenfalls gute Übungen, die dir dabei helfen.

Griffstärke

Ein fester Griff an den Paraletten ist der Schlüssel zum Meistern eines L-Sits, bevor man die Hände flach auf den Boden legt. Alle Übungen, die das Beugen und Strecken der Finger fördern, tragen zu einem festen Griff bei. Da beim L-Sit durch den Griff erheblicher Druck ausgeübt wird, sollten die Handgelenke vor dem Start gut aufgewärmt sein.

Bein- und Gesäßspannung

Die Spannung in Gesäß und Beinen wird beim L-Sit oft vergessen, da viele denken, es gehe nur um die Spannung im Oberkörper. Ohne diese Spannung in Beinen und Gesäß ist es jedoch unmöglich, sich richtig aufzurichten. Ein guter Tipp dafür ist, die Knie zusammenzuziehen und die Zehen zu strecken. Sobald das gelingt, spanne den Po an. Wenn deine Oberschenkel krampfen, hast du es richtig gemacht. Spannung und Steifheit sind entscheidend für den Unterkörper, also trainiere weiterhin deine Beine. Kniebeugen, Kreuzheben, Nordic Curls, Razor Curls und Ausfallschritte stärken deine Beine für den ultimativen L-Sit!

Wir können dann zum V-Sit übergehen, bei dem die Beine fast bis zum Kopf gezogen werden. Und als ultimativer Test: zum Manna. Die Manna-Kompression ähnelt dem V-Sit, dreht sich aber weiter auf den Schultern, sodass die Zehen nach hinten zeigen. Der Manna ist die ultimative Weiterentwicklung des L-Sits und eine Meisterleistung auf höchstem Niveau.

Du kannst den L-Sit auch in andere Übungen wie Klimmzüge integrieren. Oder du wechselst vom L-Sit zum Pressen und zum Handstand. Die L-Sit-Kompression kann dir auch helfen, das Vorwärtsrollen an den Ringen und die Ausführung von Skin The Cats zu erlernen! Die Möglichkeiten sind endlos!

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